Suche guten trainingsplan ( 5er split )

[tarekjanson]

Guten Tag

Also zu mir erstmal ich wiege 103kg, in April habe ich 115 kg gewogen, seitdem mache ich diät und habe 12 kg abgenomm.

Jetzt seitdem Ferien trainiere ich auch wieder in ein Fitness Studio ( hatte zwar vorher auch schon 3 monate in einen trainiert und auch 8 kg abgenomm aber dann 6 monate lang nichts gemacht und in den 6 monaten wieder 10 kg zugenomm )

Nun seitdem ferien trainiere ich leider immer kreuz und quer also auf das was ich grad lust hab, habe zwar schon eine sehr harte brust bekomm und arme sieht man auch schon viel aber sonst nichts.

nun möchte ich mo,di,mi,do,fr krafttraining machen und sa & so cardio training


Jetzt möchte ich wissen welche Muskelgruppen ich an welchen tag trainieren soll und welche Übungen sich dazu eignen. Ich mache auch zur zeit ein kcal defizit ich esse 1500 kcal am tag, wäre auch nett wenn mir einer sagen kann ob sich für mich einige produkte aus den shop eignen?

wäre echt nett wenn ihr mir helft ^^

[Brandineser]

Als Anfänger mit relativ wenig Erfahrung würde ich dir fürs erste den WKM Plan oder eien Ganzkörper Plan empfehlen.

Wenn du unbedingt einen 5er Split willst:

1. Tag
Brust: Schrägbankdrücken 5 8-12
Flachbankdrücken 5 8-12
Bankdrücken mit 5 8-12
Dem Kopf nach unten
Fliegende mit dem 4 10-15
Dem Kopf nach unten
Bauch:
Situps an der röm. 4-5 15-30
Liege
Crunches 4-5 15-30
2. Tag
Beine: Kniebeugen 5 8-15
Hackenschmidt 4 10-15
Beinstrecken Supersatz mit 
Beinbizepscurls 5 10-15
Wadenheben stehend 5 10-15
Wadenheben sitzend 5 10-15

Zur Entspannung Ausfallschritte mit wenig Gewicht
3. Tag
Schultern: Seitheben sitzend 6 10-15 Gewicht wird verringert zw. Sätzen
Schulterdrücken 5 8-15
Rudern stehend 4 8-15
Hintere Schultern 4 8-15
Seitheben in Vorbeuge 5 10-15
Bauch:
Situps an der röm. 4-5 15-30
Liege
Crunches 4-5 15-30
4. Tag
Rücken: Kreuzheben 5 15-4 Wdh. Nimmt bei jedem Satz ab
Latziehen mit weitem Griff 5 8-12
Rudern mit weitem Griff 5 8-12
Rudern an Maschine 5 8-12
Kurzhantel-Rudern 4-5 10-15
5. Tag
Biz./Triz.: SZ-Curls Supersatz mit à
Trizepsdrücken am Seil 4-5 10-15
Scottcurls Supersatz mit à
Trizepsstrecken im liegen 4-5 10-15
KH-Curls sitzend Supersatz mit à
Kurzhantel Kickbacks 4-5 10-15
Kabelcurls über Kopf Supersatz mit à
Trizepsdrücken weiter Griff 4-5 10-15
Bauch:
Situps an der röm. 4-5 15-30
Liege
Crunches 4-5 15-30


Is der eines Freundes und er macht sehr gute Fortschritte damit, allerdings hat er auch schon knapp 2 Jahre Trainingserfahrung ..

mfg