Mein neuer 4er-Split. Verbesserungsvorschläge?

[The_RipperGER]

Hey, bin neu hier.
Ich hab einige Zeit neben dem Handballen auf Kraftausdauer trainiert, dann etwas Pause gemacht und wieder angefangen aber eher Masse orientiert. Die letzten Monate habe ich mit dem WKM-Plan trainiert. Bin jetzt an einem Punkt angekommen wo mir 3 mal die Woche zu wenig ist, und mich die alleinigen Grundübungen aus dem WKM-Plan nicht mehr völlig ausreizen, also wollte ich nun auf einen 4er Split umsteigen.
Hab mir diesen hier ins Auge gefasst, und wollte mal fragen was ihr davon haltet, bzw. was man evtl verbessern oder hinzufügen könnte.
Des Weiteren würde ich mich über Ausfürhungstipps freuen, also z.B. ob das LH-Ruden jetzt vorgebeugt mit Untergriff gemacht werden sollte etc.
Viele dank im Vorraus
gruß Rip

P.s: wäre es vllt möglich iwo noch stehendes Frontdrücken miteinzubauen? Will ungern auf diese tolle Übung verzichten

der Plan:

Tag 1 : Brust/Schulter
Tag 2 : Rücken/Bauch
Tag 3 : Beine
Tag 4 : Arme

Tag1
3x Bankdrücken
2x Dips vorgebeugt
2x Butterfly
3x KH-drücken
3x Seitheben

Tag2
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Crunches
2x Beineheben

Tag3
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben

Tag4
3x enges Bankdrücken
3x French Presses
3x SZ-Curls
3x Scott Curls

[Mark83]

Bin jetzt an einem Punkt angekommen wo mir 3 mal die Woche zu wenig ist, und mich die alleinigen Grundübungen aus dem WKM-Plan nicht mehr völlig ausreizen

woran merkst du das?
Lass mal ein paar Kraftleistungen und Daten rüberwachsen.


Davon von einem GK auf einen 4er zu wechseln halte ich gar nix. Warum nicht erstmal einen 2er 4x/Woche?

[The_RipperGER]

Ich merk es daran, dass meine Muskeln sich viel schneller regenerieren und die Intensität, besonders an den kleineren und spezielleren Muskelgruppen wie z.b. Bizeps nachgelassen hat und ich gerne manche Muskelgruppen am Körper etwas spezieller trainieren würde.
Daten: 1,94 85 Kg KFA dürfte um die 15 liegen.
Bin ja auch kein Anfänger mehr, hab fast 2 Jahre neben dem Handball trainiert, dann Pause gemacht und bin jez seit gut einem halben Jahr wieder dabei und hab schon wieder gute Fortschritte gemacht.
Naja was ich so packe, also BD geht bis ca 75 KG, vorgebeugtes Rudern ca 70, Kreuzheben 90, Kniebeugen 80. Baue da aber noch recht rasch auf, besonders bei Sachen wie BD arbeite ich mich recht schnell hoch.

[Mark83]

Ich merk es daran, dass meine Muskeln sich viel schneller regenerieren

dann machts natürlich Sinn auf einen 4er zu wechseln und nur noch 1x/Woche zu belasten


Wie gesagt, geh halt auf einen 2er auf Grundübungsbasis und pack ne Iso für Bizeps und Trizeps mit rein, dann vielleicht noch Seitheben und gut

[The_RipperGER]

Es ist ja nicht nur Bizeps und Trizeps. Möchte auch z.b. Sachen wie Bauch und Rücken isolierter Belasten. Diese ganzen Grundübungen sind ja gut und schön, aber es stört mich z.B. dass die Leistung nicht durch alle beteiligten sondern nur durch einen Muskel limitiert wird. Sprich trainier ich ne Grundübung auf Muskelversagen, hab ich das MV mit Sicherheit nicht an allen beteiligten Muskeln gleichzeitig. Deshalb möchte ich sämtliche Muskeln die dort etwas zu kurz kommen eben isolierter trainieren.
2er Split is mir zu unspezifisch, und 3er Split lässt sich net so gut auf 4 mal die Woche aufteilen also kam mir der 4er in den Sinn.
Und es is ja trotzdem net so dass man die Muskeln nur 1 ma die Woche trainiert, da es ja gewisse Überschneidungen wie z.b. Brust/Trizeps etc. gibt.
gruß

[drace]

Die Frage ist ob du so einen Reiz setzen kannst damit sich der Muskel 7 Tage lang erholt.

Hierzu dürften die Standartübungen kaum ausreichen. Standartausführung mit einigen Sätzen zusätzlich, Negative , "cheated" Wiederholungen sind teilweise schon Pflicht.

Probieren geht natürlich über studieren, allerdings halte ich einen 2er Split für sinnvoller. Laut deinen Aussagen macht der Gk allerdings am meisten Sinn.

[The_RipperGER]

Hmja gut, ich lasse mich natürlich gerne eines Besseren belehren.
Wie könnte so ein modifizierter 2er Split dann aussehen?
Also wie gesagt meine Voraussetzungen sind: 4x die Woche anwendbar, viele Grundübungen beinhaltet, und bissi Iso Übungen besonders für Bauch und Arme.
gruß und danke nochma

[rumkugel13]

ich find 4 mal die woche generell ein bisschen viel. tuts 3 mal nicht auch?

[Batista123]

ich war jetzt ziemlich lange nicht mehr hier im forum und jetzt auf den ersten blick ist mir folgendes aufgefallen:
die meisten user hier sind entweder zu faul oder zu ängstlich um SELBST etwas auszuporbieren!
was bringt es euch zu fragen ob dies oder jenes richtig oder flasch ist, ihr müsst selbst daraufkommen! das macht uns ja zu menschen, das wir aus unseren fehlern lernen können!
es hat überhaupt keinen sinn wenn dir ein user schreibt, dass ein 4er split falsch ist und du lieber einen 2er split machen solltest! da musst du selbst draufkommen! und wer weiß0, vielleicht is ein 4er split genau das richitge für dich (eher unwahrscheinlich aber das kann man nie wissen)
also mein fazit: ihr könnt euch über allgemeine sachen im internet informieren,a ber auf das meiste müsst ihr selbst draufkommen!!!
also probiert es/ alles einfach aus!!!

LG

[Mark83]

ich war jetzt ziemlich lange nicht mehr hier im forum und jetzt auf den ersten blick ist mir folgendes aufgefallen:
die meisten user hier sind entweder zu faul oder zu ängstlich um SELBST etwas auszuporbieren!
was bringt es euch zu fragen ob dies oder jenes richtig oder flasch ist, ihr müsst selbst daraufkommen! das macht uns ja zu menschen, das wir aus unseren fehlern lernen können!
es hat überhaupt keinen sinn wenn dir ein user schreibt, dass ein 4er split falsch ist und du lieber einen 2er split machen solltest! da musst du selbst draufkommen! und wer weiß0, vielleicht is ein 4er split genau das richitge für dich (eher unwahrscheinlich aber das kann man nie wissen)
also mein fazit: ihr könnt euch über allgemeine sachen im internet informieren,a ber auf das meiste müsst ihr selbst draufkommen!!!
also probiert es/ alles einfach aus!!!

LG

sorry, aber mit deiner Logik wären wir noch in der Steinzeit