Esse ich zu wenig ?

[kullerbauch]

hallo an alle eisenbieger,

ihr müsst mir mal helfen, ich habe ja hier schon einen thread (extrem abnehmen) jedoch möchte ich diese frage extra stellen,da sie sehr wichtig für mich ist, deshalb in diesem extra thread.

folgendes: seit august 2008 bin ich nun dabei mein lotterleben aufzuarbeiten und am abnehmen, mein startgewicht waren 143 kg bei 1,72

ich habe vor etwa 15 jahren schon mehrere jahre bb betrieben allerdings mehr schlecht als recht und wog da um die 90 kg.(lang lang ist's her).
zu meinem problem: ich ernähre mich seit august 2008 low carb + refeed am wochenende training besteht aus 3x ganzkörper bzw wkm plan immer am limit und zusätzlichen walkeinheiten zwischendurch.
leider musste ich verletzungsbedingt von januar 2009 bis august pausieren, doch jetzt bin ich wieder voll drin.
zu meinem bedauern muss ich feststellen, das es mit meiner abnahme ziemlich zum erliegen gekommen ist, ich habe letztes jahr noch bis auf 123 abgenommen, das waren immerhin 20 kg, doch seit anfang august stehe ich bei zwischen 125 und 127 kg und nichts rührt sich mehr.
meine befürchtung ist, das ich zuwenig esse

ich fahre zur zeit wie auch schon letztes jahr etwa 1700-2000 kal. mein grundumsatz liegt bei 2350 kal, also liege ich immer darunter selbst an trainigstagen, (also eigentlich täglich) habe ich die selbe menge.
nähestoffverteilung in etwa so: 80-90g fett, 60-80g kh, und 180-200 ew.
auf der arbeit unterliege ich keiner körperlichen tätigkeit jedoch stehe oder gehe ich den ganzen tag.
was meint ihr, ist mein stoffwechsel gestorben ? esse ich zu wenig ?

vielen dank für eure hilfe. kuller

[kullerbauch]

kann mir keiner helfen ? leute ich brauche euren rat

[xerof]

weniger carbs. auf max 20,30 runterschrauben. mehr gute fette einbauen. ansonsten einfach weitermachen..

20 kilo.. ja bei 143 kilo war da sicher SEHR viel wasser dabei.. also das können schon gute 13 kilo wasser gewesen sein die du verloren hast. und da du dich jetzt low carb ernährst (schon länger) wirste diese effekt nicht mehr haben. alles was jetzt auf der waage runtergeht is dann pures fett

zudem würde ich die refeeds sauber(er) machen. vl liegts auch daran


ansonsten würd ichs wie bisher halten. lowcarb/anabole diät mit sauberen refeeds 3x die woche wkm und intesiv cardio


wenn du dich nicht selbst betrügst ist es unmöglich wenn du so nicht abnimmst! außer du hast ne stoffwechsel störung => ab zum doc

[kullerbauch]

ja hallo, danke für dein post, mich wundert das auch, weil ich letztes jahr die gleichen kalorien gefahren habe und dabei ging es eigentlich gut abwärts.
ich habe irgendwie bedenken das sich mein körper an letztes jahr erinnert und sich denkt: jetzt isst der schon wieder so wenig, das hatten wir doch schon mal

weil in meiner zwangspause von januar bis august hab ich mich richtig gehen lassen,
gyros pommes, und all so mist , komischerweise hane ich in dem halben jahr "nur 5 kg zugelegt ohne jegliches training und mit unmöglicher ernährung.

jetzt esse ich wieder wie letztes jahr, mache fast täglich sport (rht) ob train oder laufen und es geht nicht abwärts.

die refeeds am wochenende habe ich nicht so sauber werde ich schon mal ändern obwohl ich da auch nicht mehr als 2500-2700 kal habe.

achso als supps nehme ich fischöl, multivitamin und magnesium tabs.

hauptnahrungsmittel: quark mager, käse leicht, brie fitness 7%, eier, pute, hähnchen, rind, mageres schwein, roggenbrötchen, bodyattack whey, verschiedene gemüse, bananen. (bin nicht so der obstfreund)

sollte ich denn meine kalorien so beibehalten oder lieber etwas erhöhen ? ich hab echt bammel das mein stoffwechsel ganz stirbt.

[Jin Rho]

Schreib ma deinen genauen Ernährungsplan auf. Ich glaube da liegt noch einiges verborgen.

Du wiegst im zur Zeit 125 bei 172cm. Ohne genaue Messung schwer zu sagen, aber da du schon ein weilchen trainierst gehe ich mal von 80 Kilo Fettarmer Masse (die dienen zur Berechnung der nötigen Nährwerte) aus.
Dein Grundumsatz liegt bei ca. 1900. Dein Gesamtbedarf bei ungefähr 2900.

Dein Defiziet sollte nicht mehr als 1000 unter dem Gesamtbedarf liegen. Besser wären nur 500.

Fett: 0.8-1gr. Da du abnehmen willst eher unter grenze. 0,8*80=64 gr. Fett alos zwischne 60 und 70 gramm ab Tag.
Eiweis: 1-2 gr. Goldene Mitte für Muskelerhalt und Fettabau 1.5 gr*80= 120 gr Eiweis am Tag.
70*9=630kal
120*4= 480kal

Damit bleiben ungfähr 790kal/4=197,5 gr (rund 200gr.) an Kohlenhydraten für den Tag.
Die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem training. Eiweißrecih, Kohlenhydrat betont aber Fettarm. Du brauchst nciht unbedingt einen Shake gleich nach dem training du kannst aber wenn es dir hilft. Der sollte allerdings ncoh 20-30 gr. Traubenzucker enthalten.
Ist zwar nicht Lowcarb aber das Kaloriendefziet ist es was zählt.

[Jin Rho]

Wenn du es ganz schnell und Extrem haben willst. Angelehnt an eine Formuladiät.
Damit solten 5-10 Kilo im Monat drinne sein. Ich habe damit 10 Kilo im Monat geschafft.

Morgens:
500gr Magerquark
Wasser
Süßstoff
2-3 gehäufte Esslöfel Weizenmehl
Alles in den Mixer und gemütlcih als Frühstück wegschhlürfen.


Mittags: eine ausgewogen Mahlzeit um die 750 kal
Kohlenhydratbetont
Eiweisreich
Fettarm

Nach dem training:
schnell Kohlenhydrate
z.b. 30g Traubenzucker, eine Flasche Alkeholfreies Bier.

Abends:
Das selbe wie früh

Wem zu wenig Fett drin ist kann in die Shakes noch etwas Nuß oder Kürbiskernöl machen.

Wie gesagt ist recht extrem und vordert einiges Selbstbeherrschung.
Mit dem training etwas lockerer machen.
Einmal die Woche nen lockeren Tag zum Aufladen.

[kullerbauch]

also low carb sollte es schon bleiben, hab mich da jetzt irgendwie ein bisschen dran gewöhnt und komme auch gut klar damit, wie kommst du auf den grundumsatz von 1900 kal ? kommt mir doch sehr wenig vor

also ich hab wohl so ziemlich alle rechner durch und komme im mittel immer auf 2300

es muß jetzt auch nicht blitzabnahme sein, ich möchte mir da weiterhin zeit bei lassen, ich rechne also noch mit mindestens 1,5 jahren. aber wenn dann gar nix mehr geht wird mir immer komisch und frage mich warum ich den aufwand betreibe.

ernährung ist in etwa so:

früh: 1 roggenbrötchen ohne butter mit putenaufschnitt
2 eier
1 scheibe käse leicht
wenn vorhanden 1-2 rinderfrikadellen

mittag: kommt drauf an welche schicht ich habe.
pellkartoffeln mit hering oder quark oder
500 g seelachs natur gebraten oder
kartoffeln mit spinat oder anderem gemüse.

zwichendurch: 100g brie fitness 7 %

und nochmal 300g magertopfen mit 1 banane.

nach 18,00 uhr ist die küche grundsätzlich geschlossen.

dazu ca 3-4 liter wasser und coke light und 0,5- 1 liter grüner tee.

Keine süßigkeiten oder ähnliches null alkohol, hab ich mir abgewöhnt, und freue mich immer wieder über mein körpergefühl am morgen. trinke aber schon seit 4 jahren keinen alk mehr.

so in etwa siehts aus, variiert ja natürlich immer, aber immer so 1650- 2000 kal.
auch an trainingstagen. am wochenende esse ich dann morgens immer meine roggenbrötchen mit dem was ich gerne esse, davon kann ich einfach nicht lassen, da kommen zum frühstück schon mal 1200 kal zusammen, dafür spare ich dann den rest des tages, und meistens gehe ich dann immernoch walken 10 km, damit relativiert sich das wieder.

[Jin Rho]

Das Problem mit den Rechnern ist, das deine individuelle zusammensetzung nicht mitbeachtet wird.

Ich geh mal von meinen Werten aus. Laut Bio impedanz Analyse (Elektrische Körperwettmessung) habe ich eine Fettfreie Masse von 105 Kilo. Un nur die spielt beim Grund umsatz ne Rolle. Der liegt bei mir um 2200. Das Körperfett verbraucht nciht aktiv Enrgie und verfälscht dabei das Ergebniss.
Kilos zuviel spielen erst ne Rolle bei Körperlicher aktivität. Jeden Schritt den du machst, jede art von Sport wird dadurch anstrengender weil du "Zusatzgewicht benutzt. Deshalb spielt es erst beim Gesamtbedarf eine Rolle.

Darum ist der Grundumsatz so niedrig und der Gesamtumsatz dafür hoch. Sind allerdings auch nur grobe Wert um sich zu Orientieren. Aber bei deinem Trainigspensum könnteste acuh bei 3500 kal liegen.
Und das Defiziet sollteste vom Gesamt, nicht vom Grundumsatz nehmen. Also kannst du deine 2000 kal problemlos essen. Damit beobachteste mal einen Monat und je nach erfolg kannst du die Kalorien anpssen.

Wenn du unbedingt Lowcarb machen willst, dann eher ne Metabole Diät.
Dat heißt zum Frühstück und nach dem Training sind Kohlenydrate sogar pflicht. Sonst greift der Körper auf die Aminos um Blut zurück die eigentlich für die Muskeln bestimmt waren.

Sieht nach um die 1500 Kalorien aus. Fast schon zu wenig. Eiweis lieber etwas mehr als zuwenig, also passt schon.
Zuwenig Kohlenhydrate.

Zum Frühstück kannst 3 Brötchen mit mageren Belag und 2 Eier.
Kannst ja auch dsa Ei hart kochen und als Belag schneiden.
Ca. 550 kal, 14 Fett, 77 kh, 25 eiweiß

Mittags wäre dann z.B. Nur 500gr. Seelachs und 300 Erbsen-/Möhrengemüse aus der Tiefkühltruhe. 10 gr Ölivenöl
ca. 700 kal, 15gr Fett, 30gr kh, 102 gr eiweis,

Postworkoutshake: ca. 30 gramm Eiweis und ca. 40 gr.Traubenzucker.
Mit Milch ca. 250 Kalorien. Genaue Werte hängen vom jeweiligen Pulver ab.

Abendbrot: ähnlich wie Mittag. Dann wärste bei ein ca. 2200 kal, 50 gr. Fett, 200 gr. kh, und 250 gr. Eiweis

Oder für die ganz harten

Ein Shake aus 500 gr Magerquark, Wasser, und für eine längere Verdaungszeit Öl.
Süß z.B mit Süßstoff, und Walnuß- oder ERdnuss- oder Kürbiskernöl.
Herzahft, z.B mit Tomatensaft statt Wasser und ein Pflanzenöl nach Geschmack.
ca. 480 kal, 10gr. Fett, 20 kh, 60gr eiweis.
Dann wäre Gesamtbilanz.
ca. 1980 kal, 50gr. Fett, 160gr. kh, 210 gr eiweis.

Musste nicht alles mit einmal wegschlürfen, kannst dir auch ne halbe Stunde Zeitlassen.
Ist jetzt nur ein Beispiel. Mal auf die schnelle zusammengerechnet.

[kullerbauch]

@ jin rho danke für deine antwort, werde damit mal ein bisschen probieren, und mir das für mich interessanteste rausnehmen.

ich denke mal das mein stoffwechsel über die letzten jahre wohl ziemlich runtergefahren ist, habe nichts anderes gemacht als gesessen und gefressen.

wenn ich bedenke, das ich 2005 nicht mal mehr in der lage war 200 m am stück zu gehen ohne derbste rückenschmerzen zu bekommen, man oh man.

naja das gehört ja der vergangenheit an. also ich werde mich bei der metabolen geschichte mal einlesen, manchmal fehlen mir meine carbs auch wenn man bedenkt das ich leidenschaftlicher brotesser bin, aber zuviel solls ja auch net sein.

ich werde mich dann noch weiter schlau machen und mal mit ca 2000 kal weiterfahren, heute gings dann nochmal nach unten auf der waage, ich habe das problem, das mein körper nach intensivem training unheimlich wasser speichert, das macht gleich 1-1,5 kg, komische sache das.

[keamo]

Hallo Kullerbauch,

habe mir diesen Thraed durchgelesen und muss sagen, dass ich da mit den anderen Vorpostern nicht einer Meinung bin.
Abnehmen ist keine Sache der Ernährungsform sondern eine Sache vom Kcal Defizit. (man könnte wenn man vom gesundheitlichen Aspekt absehen würde, auch mit einer Schokoladen Ernährung abnehmen).

Low Carb / Anabole Diät
dise Ernährungsmethoden machen meines erachtens nur Sinn, wenn man einen niedrigen KFA hat. (10-13%). Damit bekommt man die Wssereinlagerungen zum Schluß noch raus. Wenn Du aber diese Veriante magst, kannst es gerne weitermachen.

Also, bleiben wir bei Low Carb, da ich ja wie gesagt gelesen hab, dass du es beibehalten möchtest.
Wie ich finde fährst du ein zu hohen Kcal Defizit. Halte ich überhaupt nicht Sinnvoll.
Versuche an deinen Trainingsfreien Tagen die Kcal um 2200-2300 halten. und an Trainingstagen, würde ich es um 300Kcal eröhen. Damit liegst Du immer noch gut im Defizit und der Körper bekommt auch noch genug Nährstoffe.

In deinem Fall würde ich 2 mal in Woche Refeeden. Damit ist gemeint, dass du deine Kcal nicht wie bisher auf 2700 hochschraubst, sondern beim Refeeden musst deutlich höher fahren. Gehe ruhig auf 4500 kcal hoch. Kurbel dein Stoffwechsel mal so richtig an. Und das machste 2 mal die Woche. Stellt sich jetzt die Frage, `sauber oder dreckigen Refeed`. Tja hier scheiden sich die Geister.
Ich mache es in der Diät folgendermaßen. Donnerstag einen absolut sauberen Refeed und Sonntag alles rein was mir zwischen die Finger kommt. Und dennoch habe ich nach wie vor Fett verloren. Klar will man am sauberen Refeed süßes Essen ohne ende. Klar der Körper schreit irgenwann danach. Aber auch für diesen Fall gibt es genug Nahrungsmittel. Gummibärchen, Cola, Süsse Kellogs Produkte etc. alles was süß ist und wenig Fett hat kannste ohne bedenken am Tag des sauberen Refeed essen.
Refeeds sind wichtig.
Und voralem das hochschrauben der Kcal. Denn wie ich dir schon gesagt habe, letzendlich ist es egal was Du essen würdest, wenn du im Defizit bleibst, nimmste ab. Und dein Körper hat sich auf deinen Refeed, der viel zu wenig Kcal beinhaltet schon eingestellt. Denn ich bin der festen Überzeugung, dass du an Train tagen mehr verbrauchst als die 2800 kcal. Das heißt wenn dein Refeed Tag, auf dem Train tag fällt, ist nichts anders wir bisher. Du würdest im Defizit liegen. Deswegen hoch auf 4500 bis 5000 kcal. Und du wirst sehen die Erfolge kommen wieder.


Habe es selbst so gemacht, es Funktioniert.

Gruß