Mein Plan passt hier irgendwie besser rein

**MartinGaisbauer** · 13.12.2003, 11:31

Also Leute das ist mein erste Versuch einen HIT Trainingsplan selber zu erstellen. Ich hab ihn auch schon einigermaßen hinbekommen nur von der Übungsreihenfolge her passt er mir irgendwie nicht so ganz. Und jeder Verbesserungsvorschlag ist mehr als willkommen, nur ich möchte eben beim Ganzkörpertraining bleiben, da das bei mir am besten hinhaut.
Durchziehen möchte ich ihn so. 1 + 2 Woche Plan I pro Woche dreimal am Montag, Mittwoch und Freitag
3 + 4 Woche Plan II am Dienstag Donnerstag und Samstag der ersten Woche und Am Dienstag und Donnerstag der zweiten Woche
5 + 6 Woche Plan II je am Dienstag und Freitag. Wobei ich pro Woche meine Kalorienzufuhr um etwa 400 erhöhe. (Hab ich mir von Dr. Darden abgeschaut)

jeder Satz so langsam das ich die Muskulatur richtig Spüre und natürlich bis zum MV

Plan I
1. Kniebeugen
2. Überzüge mit gestreckten Armen
3. Kniebeugen
4. Überzüge
5. Rudern vorgebeugt
6. Shrugs
7. Butterfly’s
8. Bankdrücken
9. Schrägbankdrücken zum Hals
10. Seitheben
11. Nackendrücken
12. Langhantelcurls
13. Klimmzüge Negativ
14. KH Trizepsdrücken
15. Dips negativ

Plan II

1. Bankdrücken
2. Butterfly’s
3. Schrägbankdrücken zum Hals
4. Beinstrecken
5. Beinpresse
6. Beincurls
7. Shrugs
8. Rudern vorgebeugt
9. Langhantelcurls
10. Klimmzüge negativ
11. KH Trizepsdrücken
12. Dips negativ
13. Nackendrücken

Plan III

1. Langhantelcurls
2. Klimmzüge negativ
3. Kurzhantel Trizepsdrücken
4. Dips negativ
5. Beinstrecken
6. Beincurls
7. Seitheben
8. Fliegende
9. Bizepscurls revers
10. Handgelenkcurls
11. Handgelenkcurls revers

**WuddiWuppen** · 13.12.2003, 12:36

Hallo Martin,

so wie ich das sehe orientierst Du Dich an E. Darden und seine Pläne in Hardcore Training.
Aber hatte Darden nicht geschrieben max. 12 Sätze auszuführen pro Trainingseinheit!?

Erstmal zu Plan 1:

Langhantelcurls und KH Trizepsdrücken raus, meiner Meinung nach hast Du für den Trizeps genug Übungen dabei.
Dann würde ich eine Bankdrückbewegung rausnehmen, bei mir würde die Entscheidung auf Schrägbankdrücken +25° fallen.
Also Schrägstellung der Bank.

Der Bizeps bekommt beim Rudern und den negativen Klimmzügen sein Fett ab.
Ab Plan 2 kannst Du da leicht umstellen.

Gruss

Wuddi

**MartinGaisbauer** · 13.12.2003, 17:12

Ich machs wirklich nur noch nach Dr. Darden, eigentlich ist ja der Plan in seinem Buch Hardcoretraining ganz gut nur 10 Sätze, ich weis auch nicht.
Und wie meinst du das?
"Ab Plan 2 kannst du leicht umstellen?"

**WuddiWuppen** · 13.12.2003, 20:37

Machs einfach wie er es geschrieben hat, evtl. die Dips durch das Schrägbankdrücken ersetzen und die negativen Dips normal ausführen.

Wenn Du das Training so wie es vorgesehen ist durchgezogen hast, dann weißt Du wieso nur 10 Übungen!
Danach ist man erstmal platt.

Ab Plan 2, also Woche 3, sind die Langhantelcurls soweit ich weiss im Plan enthalten.

Ich persönlich bevorzuge eine 5/5 Kadenz anstatt 10/5, dann allerdings 8-12 Wdh.

Gruss

Wuddi