2-er Split, Verbesserungsvorschläge!!

[FloppiXX]

Spiele Fußball und der folgende TP sollte mir vor allem eins bringen: KRAFT!!

Montag:

5x5 Beinpresse
5x5 Bankdrücken
5x5 Schulterdrücken
5x5 Seitheben
2x10 Trizepsdrücken
3x10 Sit-Ups

Freitag:

5x5 Kreuzheben
5x5 Latziehen bzw. Klimmzüge
5x5 Rudern
5x5 Reverse Butterfly
2x10 LH-Curls
3x10 Beinheben

[Daninjo]

Kniebeugen rein, Beinpresse raus. Mehr Wiederholungen und weniger Sätze beim Seitheben und Butterfly reverse.


Ansonsten schöner Plan.

[Sasin]

klimmzüge auf jedenfall machen

ansonsten wäre WKM ne tolle alternative mit 5x5 , dann konzentirerst du dich mehr auf die wesentlichen übungen , denke für den kraftaufbau ist das sinnvoller

ansonsten mal im kraftsportunterforum nachlesen , gibt schöne themen dazu

[MadNero]

Kniebeugen rein, Beinpresse raus. Mehr Wiederholungen und weniger Sätze beim Seitheben und Butterfly reverse.


Ansonsten schöner Plan.

So siehts aus, evtl auch einfach Frontbeugen, wenns mit dem unteren Rücken sonst nicht hinkommt. Ob das jetzt der optimale Plan für den Kraftaufbau ist, sei mal dahin gestellt, aber stärker wirst du davon bestimmt Du musst als Fußballer ja auch nicht unbedingt eine extreme Maximalkraft entwickeln.

[ag1m]

Du willst mehr Kraft bekommen? Dann weg mit den Übungen: Beinheben, LH-Curls, Reverse Butterfly, Latziehen, Sit-Ups, Trizepsdrücken, Seitheben (Seitenheben btw. geht übrigends mal garnicht im 5x5 Stil).

Versuch den mal hier (ist zwar kein 2er aber klappt einfach super):

Montag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge weit im OG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's

Mittwoch

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
1x5 Kreuzheben

Freitag

3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken / Frontdrücken (Alternierend)
Klimzüge eng im UG: 3 Sätze bis max. 15 Wdh's


http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Klappt bestens, immer schön jede TE Gewicht progressiv steigern (von mir aus auch Microloading)

[FloppiXX]

Naja bei mir ist die Zeit ein Problem, sprich ich geh besser 2x1h wöchentlich als 3x30min...und naja ich weiß nicht, ob das was für mich ist nur mit den 3 Übungen-

[ag1m]

30 Min ? Wie soll das gehen ? Ich brauche 60 Min. für eine Einheit. Ich mache pro Übung 5 Aufwärmsätze (2x5, 1x5, 1x3, 1x2) gefolgt von den je 3 Arbeitssätzen, nach jeder Übung noch Loaded Strechting für ca. 60 Sek. Nach einem Arbeitssatz brauch ich auch 1-2 Min. bis ich den nächsten 5 RM Satz machen kann, ist ja nicht leicht das ganze... Willst du nun primär Kraft aufbauen oder nicht?

Wenn du nur 2x in der Woche kannst wie wär es mit dem alternierenden GK:

TE1
Kniebeugen: 3 x 5
Bankdrücken: 3 x 5
Kreuzheben: 1 x 5
Dips: 3 x 8


TE2
Kniebeugen: 3 x 5
Frontdrücken: 3 x 5
Power Clean: 3 x 5
Klimmzüge: 3 x 8


Grüße

[FloppiXX]

Schaut schon interessanter und "spaßiger" aus

Jo ich rechne bzw. mach keine aufwärmsätze, gehe davor nur 15min aufs laufband-

Was ist "Power Clean"?

[ag1m]

Schaut schon interessanter und "spaßiger" aus

Das würde ich auch sagen

Jo ich rechne bzw. mach keine aufwärmsätze, gehe davor nur 15min aufs laufband-

Ganz großer Fehler! Fatal für deine Sehnen und Bänder! 5 RM ist ja nicht gerade was man als leicht bezeichnen kann. Wenn du später keine Gelenkprobleme bzw. Verletzungen provozieren willst, dann mach anständige Aufwärmsätze! Das Laufband ist kein Aufwärmen, eigentlich nur gut um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Also mach es deiner Gesundheit zu liebe mit ordentlich Aufwärmen!

Was ist "Power Clean"?

Schau mal hier: http://www.youtube.com/watch?v=ssEvAIEfkHs + http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE Aber lass dir die Übung von jemand mit Ahnung von der Materie zeigen, du hast diese Übung ja scheinbar noch nie gemacht.

10 Zeichen.

[FloppiXX]

Puuuh, gibt es da irgendwelche Vorteile gegenüber dem Kreuzheben, die Bewegung ist im Prinzip ja sehr ähnlich, erinnert mich mehr an Strecksprünge^^