Neuer TP

[DonkeyKonGo]

Hey Szene!

Wird bei mir mal wieder Zeit für einen Neuen TP! Habe bis einschließlich diese Woche nach Hatfield trainiert.....Sah wie folgt aus:

TE1:Brust/Bauch

9x BD
9x Schrägbank KH
3x Cable-Cross

TE2:Beine

9x KB
3x Beuger
9x Strecker
3x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

TE3:Rücken
9x Latzug
9x Turm eng
9x Rudern
3x KH

TE4:Arme/Schulter

3x Military Press Multipresse
3x Seitheben
3x Frontheben
3x Reverse Butterly Maschine

9x LH curls
3x Hammercurls

9x Stirndrücken
3x Seilzug


Jetzt wird es wie gesagt Zeit für was Neues und dachte wieder an einen 4er!
Wäre er so gut?:

TE1:Brust/Bizeps

3x BD
3x Schrägbank KH
3x Fliegende

3x SZ Curls(oder scott curls?)
3x Konzentrationscurls
3x Reverse LH am Kabelzug(oder frei?)

TE2:Rücken/Trizeps

3x Klimmzüge eng
3x Latzug breit vor die Brust
3x Rudern (LH oder T-Bar?)
3x KH

3x Dips(oder zwischen 2 Bänken?)
3x Stirnpresse
3x KH hinterm Kopf

TE3:Beine

3x KB
3x Ausfallschritte
3x Strecker
3x Beuger
3x Waden sitzend
3x Waden stehend

TE4:Schulter/Nacken/Bauch

3x Military Press Multipresse (oder evtl. hinter dem Kopf?)
3x Seitheben (oder vorgebeugtes Rudern?)
3x vorgebeugtes Seitheben (oder Reverse Butterfly Maschine?)
3x LH (oder KH?) Shrugs

Bauch schreib ich nich extra hin.......

So dachte ich mir das...Soll ich evtl. andere Übungen nehmen, zurückblickend auf den letzten TP? Oder etwas Volumen drauf/runter?

Danke euch

[ag1m]

Ein paar Angeben wären nicht schlecht um dir helfen zu können

-Alter
-Größe
-Gewicht
-Körperfett
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt)
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen)
-Aktuelle Kraftleistungen
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness)
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange)
-Trainingsmöglichkeiten (Studio/homegym --> was ist vorhanden)
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase)
-Steroiderfahrung (wann, wie viel)

[DonkeyKonGo]

Bin 16, 74 kg, 185cm groß......Bis jetzt immer nach verschiedenen Plänen trainiert,insg.2Jahre und 1 Monat dabei. Ziel ist Muskelzuwachs, Steroiderfahrung=0 und bleibt auch dabei =)

EP ist auch vorhanden.

Training im Studio...

Mal so die GÜ:
KH: 8x 85kg
KB: 8x 80kg
BD: 8x 60kg

Max. Versuche habe ich noch nicht gemacht, werde damit auch noch ein bischen warten.... Wiederhlungszahl schwankt natürlich +/- 2, je nach Tag! War anfangs als ich mich angemeldet habe ein kleines Dickerchen, habe da schon um die 72 kg gewogen, dann erstmal auf ca.62 kg abgespeckt, jetzt wieder hoch.

Glaube daswär erstmal alles zu mir......

[ag1m]

Dann mach den WKM 3x die Woche und ordentlich essen dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau! Auch wenn du dir das schwer vorstellen kannst, ist dein 4er Split schlecht bei dir. Ein 4er Split ist bei deiner Erfahrung und Trainingsstand nicht effektiv, da du nicht die nötige Intensität aufbringen kannst. Einen extra Arm/Schultertag ist ebenfalls in deinem "Stadium" kontraproduktiv.

[DonkeyKonGo]

Wie meinst du das das ich nicht genug Intensität aufweisen kann?

[DonkeyKonGo]

Sonst keine Meinungen dazu =/?

[Domnl]

Dann mach den WKM 3x die Woche und ordentlich essen dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau! Auch wenn du dir das schwer vorstellen kannst, ist dein 4er Split schlecht bei dir. Ein 4er Split ist bei deiner Erfahrung und Trainingsstand nicht effektiv, da du nicht die nötige Intensität aufbringen kannst. Einen extra Arm/Schultertag ist ebenfalls in deinem "Stadium" kontraproduktiv.

Das trifft es relativ gut.

[Chorus]

Wie meinst du das das ich nicht genug Intensität aufweisen kann?

Er meint damit, dass in deinem Alter und bei den von dir genannten Kraftwerten eher ein Plan wie wkm zu empfehlen ist.
Ein Splitplan, wie von dir beschrieben, setzt normalerweise ein sehr intensives Training voraus. Da sollte jede Wiederholung mit dem jeweiligen Gewicht richtig sitzen.

[DonkeyKonGo]

Achso okay....

Aber was ich zu 100% sagen kann, ist dass ich nicht so ein Lari-fari Trainierender bin, der 2 Stunden im Studio ist und davon 1,5 Stunden nur schwätzt....Mache jeden Satz bis zum MV, habe einen Partner, der mir dann noch bei 1-2 Wiederholungen am Ende hilft ,um alles rauszuholen. Also ich würde mein Training schon als ziemlich intensiv bezeichnen

Wie wäre es sont mit einem 2erSplit? Oder zuviel Beanspruchung für den Muskel wenn ich ihn 2x die Woche bis zum MV trainiere

[Domnl]

Achso okay....

Aber was ich zu 100% sagen kann, ist dass ich nicht so ein Lari-fari Trainierender bin, der 2 Stunden im Studio ist und davon 1,5 Stunden nur schwätzt....Mache jeden Satz bis zum MV, habe einen Partner, der mir dann noch bei 1-2 Wiederholungen am Ende hilft ,um alles rauszuholen. Also ich würde mein Training schon als ziemlich intensiv bezeichnen

Da muss ich dir widersprechen. Die Intensität, die wir meinen, hat weniger etwas damit zu tun. Natürlich ikann das Training am Anfang genauso anstrengend und "intensiv" wie nach ein paar Jahren. Ohne Frage.

Was im Bezug auf Splits mit "Intensität" gemeint ist, hat mehr etwas mit intramuskulärer Koordination zu tun. Du musst dir das so vorstellen: Ein Muskel besteht aus einzelnen Muskelfasern. Die Muskelfasern werden von einzelnen Nerven angewiesen zu kontrahieren. Diese Nerven gehen ins Gehirn zu gewissen Schaltkreisen. Wenn du jetzt z.B. etwas auf deiner Tastatur tipst, werden nur ein paar dieser Schaltkreise aktiviert und du kannst dadurch leichte Bewegungen ausführen. Es braucht ja auch einfach nur einen kleinen Teil deiner Unterarmmuskeln.
Wenn du jetzt aber eine starke Last festhalten oder tragen willst, bedarf es mehr Muskeln. Es werden deshalb auch mehr Schaltkreise eingeschaltet.
Wenn man nun am Anfang seiner BB Karriere steht, kann man nicht alle Schaltkreise willentlich aktivieren. Der Körper ist darauf nicht trainiert und aktiviert, selbst wenn man alles rausholt, nur einen Teil der Schaltkreise und damit auch nur einen Teil der Muskelfasern. Je länger man trainiert, desto besser "lernt" es der Körper weitere Motorunits einzuschalten und den Großteil der Muskelfasern zu aktivieren.


Aus diesem Grund sagen wir, dass Anfänger oft nicht genügend "Intensität" in die Übungen bringen. Nicht weil sie es nicht wollen oder sich nicht anstrengen, sondern weil ihre neuronalen Verbinunden noch nicht so weit gereift sind.