Nach langer Pause wieder anfangen

[WallaceXIV]

Hi Leute,

ich werde nun nach langer Pause (2 1/2 Jahre) wieder mit Training beginnen (davor insgesamt 2 Jahre "aktiv").

Ich habe aufgrund von jobbedingtem stundenlangem Gesitze etwas Rückenprobleme, es handelt sich dabei aber nur um muskuläre Verspannungen und um zu wenig Muskeln an die wichtigen Stellen (laut Arzt).

Nun zu meiner Frage, wie steige ich am Besten wieder ins Training ein, ohne meinen laschen Körper zu überfordern, und ihn langsam an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen? (habe beim Belasten des Rückens auch Schmerzen)

Erstmal danke soweit.

[Copi]

Ho,

naja, eben wieder anfangen wie ein Anfänger. Schnapp dir den WKM Plan, fang easy an, z.B. Kreuzheben mit 10-20kg. Eilt ja nix, lieber langsam anfangen als dich anfangs direkt zu überfordern und dir was kaputt machen.

Ich habe auch vor 2 Wochen nach über 1 Jahr Zwangspause wieder angefangen .. hab mir den WKM plan geschnappt, geht ganz gut.

mfg

[WallaceXIV]

Jo, werde ganz langsam wieder anfangen und alles sauber ausführen.

Ich würde anfangs 2 mal die Woche wie folgt trainieren:

TE1:

Kniebeuge
Bankdrücken
einarmiges Kurzhantel-Rudern auf der Bank

TE2:

Kreuzheben
Nackendrücken
Überzüge

Ok für den Anfang? Welche Wiederholungszahl soll ich nehmen? Was braucht mein Körper an Nährstoffen bei so einer Umstellung? Was muss ich noch so beachten?

[Copi]

hey,


sieht ganz gut aus, beim TE2 würd ich dir anstatt der Überzüge, Klimmzüge empfehlen. Der WKM Basiert auf dem Push-Pull Prinzip, da haben Überzüge eig recht wenig zu suchen.

Der Rest passt.

Vor jeder Übung warm machen:

30-50% 6-10WDH
50-60% 6-10WDH
85% 5WDH

dann kommen 3 Trainingssätze je Übung.

Zur Ernährung:

Mir fällt es auch schwer wieder reinzukommen, u.a. wegen meiner chron. Krankheit usw. aber womit ich sehr gut zurecht komme sind die Shakes:

Morgens und Abends immer:

100g Haferflocken
250g Magerquark
400ml Milch
25g Sonnenblumenöl
etwas Honig.

Der Shake hat knappe 1000kcal und verdaut recht "schnell". Daher sind 2-3 weitere Mahlzeiten während des Tages kein Problem.

So kommst du auch locker auf deine 3-3500kcal

Ich arbeite zudem mit dem Kalorienprogramm "Kalo" um jeden Tag auf die Entsprechende Menge an Fett, KH, EW zu kommen.

Stell dich schonmal auf Muskelkater ein vorallem im Beinbizeps ;D

greetz

[WallaceXIV]

Das "Homegym" gibt leider noch keine Möglichkeit für Klimmzüge her, was wäre noch eine Alternative?

[Copi]

Ich trainier auch noch im Homegym... hast du kein Zugturm? Ansonsten bin ich noch nich so weit freie Klimmis zu machen. Du könntest dir so eine Tür-Klimmzugstange kaufen.. bei uns an der Treppe ist so ein vorsatz hab da eine Eisenstange drüber an der man Klimmis machen kann. Irgendwo zuhause wirst schon ne stelle finden an der du was einbauen kannst

[WallaceXIV]

Die Power wird bei mir sicher auch fehlen für freie Klimmzüge, wiege zur Zeit 82-84kg, da wäre die Belastung auch viel zu hoch, wenns mit dem Umzug des Homegyms in einen größeren Raum klappt, hab ich auch wieder Platz für meinen alten Turm, da war Latziehen allerdings auch nicht so Bombe, weil die Stange relativ niedrig hängt.

Zur Zeit hab ich eine Bank, einen Kniebeugenständer, eine Langhantel und 2 Kurzhanteln, reicht soweit nur habe ich keine wirkliche Möglichkeit für eine Zugübung für den Rücken.

[baschno]

ich hab nach 6 jahren pause wieder angefangen.
laß vor allem das muskelversagen weg, lieber schön langsam anfangen.
von der aufteilung bin ich so angefangen

montag rücken
mittwoch brust/schultern
freitag beine

je nachdem wie gut du vorher warst, wirst du dich über den memory effect erfreuen können.

[m0rtimer198]

ich hab' vor etwas mehr als'nem jahr nach 10 jahren wieder angefangen. der memory effekt war der hammer, war nach etwa'nem viertel jahr intensiven trainings wieder dort, wo ich damals aufgehört hatte, mittlerweile bin ich viel weiter. trainiert habe ich erst nach'nem 2er-, dann 3er-, dann 4er-split, mittlerweile bin ich bei PITT gelandet und sehr zufrieden damit.

[anabolwarrior]

langsam und nicht übertreiben auch wenn du hoch motiviert bist , erst mall 2 -3 monate 3 x die woche trainieren, erst mal rückenstrecjker ala dr. wollff und so.Dannwenn ein leichtes korsett aufgebaut hast ,it dem kreuzheben anfangen. So ist die verletzungsgefahr gerade im L4 und L5 deutlich reduziert!