Nach langer Pause wieder anfangen

[WallaceXIV]

Hi Leute,

ich werde nun nach langer Pause (2 1/2 Jahre) wieder mit Training beginnen (davor insgesamt 2 Jahre "aktiv").

Ich habe aufgrund von jobbedingtem stundenlangem Gesitze etwas Rückenprobleme, es handelt sich dabei aber nur um muskuläre Verspannungen und um zu wenig Muskeln an die wichtigen Stellen (laut Arzt).

Nun zu meiner Frage, wie steige ich am Besten wieder ins Training ein, ohne meinen laschen Körper zu überfordern, und ihn langsam an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen? (habe beim Belasten des Rückens auch Schmerzen)

Erstmal danke soweit.

[Copi]

Ho,

naja, eben wieder anfangen wie ein Anfänger. Schnapp dir den WKM Plan, fang easy an, z.B. Kreuzheben mit 10-20kg. Eilt ja nix, lieber langsam anfangen als dich anfangs direkt zu überfordern und dir was kaputt machen.

Ich habe auch vor 2 Wochen nach über 1 Jahr Zwangspause wieder angefangen .. hab mir den WKM plan geschnappt, geht ganz gut.

mfg

[WallaceXIV]

Jo, werde ganz langsam wieder anfangen und alles sauber ausführen.

Ich würde anfangs 2 mal die Woche wie folgt trainieren:

TE1:

Kniebeuge
Bankdrücken
einarmiges Kurzhantel-Rudern auf der Bank

TE2:

Kreuzheben
Nackendrücken
Überzüge

Ok für den Anfang? Welche Wiederholungszahl soll ich nehmen? Was braucht mein Körper an Nährstoffen bei so einer Umstellung? Was muss ich noch so beachten?

[Copi]

hey,


sieht ganz gut aus, beim TE2 würd ich dir anstatt der Überzüge, Klimmzüge empfehlen. Der WKM Basiert auf dem Push-Pull Prinzip, da haben Überzüge eig recht wenig zu suchen.

Der Rest passt.

Vor jeder Übung warm machen:

30-50% 6-10WDH
50-60% 6-10WDH
85% 5WDH

dann kommen 3 Trainingssätze je Übung.

Zur Ernährung:

Mir fällt es auch schwer wieder reinzukommen, u.a. wegen meiner chron. Krankheit usw. aber womit ich sehr gut zurecht komme sind die Shakes:

Morgens und Abends immer:

100g Haferflocken
250g Magerquark
400ml Milch
25g Sonnenblumenöl
etwas Honig.

Der Shake hat knappe 1000kcal und verdaut recht "schnell". Daher sind 2-3 weitere Mahlzeiten während des Tages kein Problem.

So kommst du auch locker auf deine 3-3500kcal

Ich arbeite zudem mit dem Kalorienprogramm "Kalo" um jeden Tag auf die Entsprechende Menge an Fett, KH, EW zu kommen.

Stell dich schonmal auf Muskelkater ein vorallem im Beinbizeps ;D

greetz

[WallaceXIV]

Das "Homegym" gibt leider noch keine Möglichkeit für Klimmzüge her, was wäre noch eine Alternative?

[Copi]

Ich trainier auch noch im Homegym... hast du kein Zugturm? Ansonsten bin ich noch nich so weit freie Klimmis zu machen. Du könntest dir so eine Tür-Klimmzugstange kaufen.. bei uns an der Treppe ist so ein vorsatz hab da eine Eisenstange drüber an der man Klimmis machen kann. Irgendwo zuhause wirst schon ne stelle finden an der du was einbauen kannst

[Nessie]

Das "Homegym" gibt leider noch keine Möglichkeit für Klimmzüge her, was wäre noch eine Alternative?

Rack Chins (kenne keinen anderen Ausdruck dafür) wäre eine Möglichkeit. Eine Übung, die ich ausführe, da ich noch keine Klimmis kraftmäßig ausführen kann.