Solider Abspeckplan

[Amaris2]

Moin Amigos

Bin 21 Jahre alt, wiege 76 Kilo, bin 180 cm groß und habe einen KFA von ca. 17 %... bin jetzt seit knapp 1 1/2 Wochen in einer Diät. Trainiere seit ca. 2-3 Jahren...

Ich trainiere 3 Mal die Woche (Di, Do, Sa) und mache
3 mal die Woche Cardio (Mo, Mi, Fr)... So Ruhetag bzw. Fussball

Nun habe ich folgenden Ernährungsplan...

Trainigstag:
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Morgens (08 Uhr): E: 62 g - K: 63g - F: 7,5
- Vitaminkomplex mit Wasser
- 500 ml Magermilch 0,3 % Fett
- 50 g Mehrkomponentenprotein
- 90 g Vollkornhaferflocken

Vormittag (10:30): E: 37 g - K: 4 g - F: 1 g
- 40 g Mehrkomponentenprotein mit 300 ml Wasser
- 5 g Aminopulver

Mittag (12:30): E: 45 g - K: 50 g - F: 10 g
- 300 g Gemüse
- 200 g Pute/Fisch/Steak
- in Olivenöl gebraten

Nachmittag (15 Uhr) E: 27 g - K: 1 g - F: 1 g
- 100 g Harzer Rolle oder
- 200 g Frischkäse (0,8 % Fett)

Nachmittag (17 Uhr) E: 27 g - K: 1 g - F: 1 g
- 100 g Harzer Rolle oder
- 200 g Frischkäse (0,8 % Fett)

Vor dem Training (18:30)
- 3 Aminotabs mit Glutamin
- 2 Grüner Tee Extrakt Tabs
- 2 Tabs L-Carnitin
- 2 große Tassen Kaffee

19:00 Training

Nach dem Training (20:00) E: 35 g - K: 60 g - F: 2 g
- 70 g Kohlenhydratkomplex (Malto, Dextromix)
- 40 g Whey
- 5 Glutamin

Abends (21 Uhr) E: 80 g - K: 12 g - F: 6 g
- 400 g Putenfilet

Vor dem Schlafen (23 Uhr) E: 30 g - K: 3 g - F: 2 g
- 40 g Mehrkomponentenprotein mit 300 ml Wasser

Über den Tag verteilt trinke ich ca. 2,5 Liter Wasser ohne Kohlensäure...

Gesamt: E: 353 g - K: 194 g - F: 30,5 g Kalorien: 1890 Kcal



Mein Ernährungsplan an den Cardiotagen sieht genauso aus, nur das ich anstatt Krafttraining 30 Min. Intervalltraining aufm Crosstrainer mache...

Sollte ich nach den Cardioeinheiten die KH lieber weglassen um im Schlaf eine höhere Fettverbrennung zu erzielen?

Meine Diät läuft jetzt 6 Tage und ich fühle mich eigentlich ok, nur das mein Muskelkater nach den Trainingseinheiten länger anhält und ich meine Gelenke mehr spüre ....

wollte morgen einen Refeed Tag einlegen... ist das sinnvoll oder sollte ich noch etwas damit warten ?

Optisch bin ich etwas schmaler geworden und Wasser habe ich aufjedenfall verloren... kommt mir jedenfalls so vor... Kraft ist minimal zurückgegangen...

Habt ihr evtl. Anregungen wie ich meinen Plan verbessern kann oder habe ich irgendwelche groben Fehler gemacht? Für Tipps wäre ich sehr dankbar

Gruß

[--kex--]

für mein verständnis zu viele kh und du solltest darauf achten ein energiedefizit von etwa 1000 kcal zur normalen ernährung zu erreichen. 10-20 g kh pro tag sollten reichen aus u dann brauchste wenn überhaupt nur selten nen refeed

[Amaris2]

10 - 20 g KH pro tag??? Das ist ja fast selbstmord

Mindestens die KH nach dem Training sollten drinbleiben, denke ich...
das Gemüse mittags und die KH morgens würde ich auch ungern weglassen

[Domnl]

für mein verständnis zu viele kh und du solltest darauf achten ein energiedefizit von etwa 1000 kcal zur normalen ernährung zu erreichen. 10-20 g kh pro tag sollten reichen aus u dann brauchste wenn überhaupt nur selten nen refeed

Nein, falsch. Wieso sollte er auf ein Defizit von 1k kommen? Das ist doch viel zu hoch. Wenn er keine Low-Carb Diät macht, brauch er auch nicht zwingend auf die Khs zu achten. Und was bitte haben überhaupt die KHs mit dem Refeed zu tun?

[H_D]

170g eiweißpulver am tag????
350g eiweiß am tag bei 76kg...mei mei mei bist du auf stoff oder wie?
nehm lieber fette mit rein und nachm training halte ich 70g zucker auch für übertrieben.

[Amaris2]

Bin nicht auf Stoff...

aber möchte so wenig muskelmasse wie möglich verlieren, von daher so einen hohen eiweissanteil...

[--kex--]

Nein, falsch. Wieso sollte er auf ein Defizit von 1k kommen? Das ist doch viel zu hoch. Wenn er keine Low-Carb Diät macht, brauch er auch nicht zwingend auf die Khs zu achten. Und was bitte haben überhaupt die KHs mit dem Refeed zu tun?

siehe seine antwort das hab ich nämlich geahnt dem frederstelled kann ich eine anabolde diät (ad) absolut ans herz legen. am besten hier im forum einlesen. findeste alles dazu viel erfolg!!

[Thai-Boxer]

siehe seine antwort das hab ich nämlich geahnt dem frederstelled kann ich eine anabolde diät (ad) absolut ans herz legen. am besten hier im forum einlesen. findeste alles dazu viel erfolg!!

Viel zu radikal für den Anfang.
Finde die auch super, aber dafür muss schon ne Menge Disziplin hier.

@ TE: Nimm mal den hier:

http://www.sportfitness.ch/ernaehrun...31597b00b31005

[big sepp]

Ist wieder die Grundsatzfrage:

Eine Diät bei nur 76kg (180cm) und 17% KFA?

Da bleibt (bei sagen wir 10% KFA) nach der Diät nicht viel Material übrig!!

Vielleicht sollte man sich mit den Gedanken anfreunden, dass vor einer Diät
der Muskelaufbau kommt. Ich denke, dass es zu früh für eine Diät ist!

Gruß

[Thai-Boxer]

Ist wieder die Grundsatzfrage:

Eine Diät bei nur 76kg (180cm) und 17% KFA?

Da bleibt (bei sagen wir 10% KFA) nach der Diät nicht viel Material übrig!!

Vielleicht sollte man sich mit den Gedanken anfreunden, dass vor einer Diät
der Muskelaufbau kommt. Ich denke, dass es zu früh für eine Diät ist!

Öhmmm.... Stimmt!