4-er Split Trainingsplan! Bitte um Bewertung

[a-k-o-bonn]

Hallo,
Ich habe mir einen neuen 4-er Split Trainingsplan erstellt und wollte gucken was ihr dazu meint!
Ich trainiere nun seid ca. 1 1/2 Jahren.

Montag:Schultern,Nacken,Trizeps
-Nackendrücken Multipresse 3 Sätze
-Seitheben KH 3 Sätze
-Frontheben KH 3 Sätze
-French Press SZ-Stange 3 Sätze
-Trizepsdrücken (Seilzug) 3 Sätze
-Arnold Dips 3 Sätze
-Kinnziehen SZ-Stange 3 Sätze

Dienstag:Rücken,hintere Schulter,Bauch
-Klimmzüge enger Griff 3 Sätze
-Latziehen weiter Griff Kopf 3 Sätze
-Latziehen weiter Griff Brust 3 Sätze
-Rudern 3 Sätze
-Butterfly reverse 3 Sätze
-Sit ups 3 Sätze
-Beinheben 3 Sätze
-Rückenstrecker 3 Sätze

Mittwoch:---

Donnerstag:Beine
-Kniebeugen 3 Sätze
-Beinpresse 3 Sätze
-Beinstrecken 3 Sätze
-Beincurls 4 Sätze
-Wadenheben stehend 3 Sätze
-Wadenheben sitzend 3 Sätze

Freitag:Brust,Bizeps,Bauch
-Bankdrücken LH 3 Sätze
-Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
-Fliegende 3 Sätze
-Bizepscurls KH 3 Sätze
-SZ-curls 3 Sätze
-Scott curls 3 Sätze
-Sit ups 3 Sätze
-Beinheben 3 Sätze

Bei jeder Übung mache ich jewals ca. 8 Wiederholungen

Bitte um eure Meinungen oder Verbesserungsvorschläge

[Domnl]

Aufteilung ist in Ordnung. Übungsauswahl NICHT. Außerdem solltest du die Wiederholungen überdenken. Das sollte man schon machen, da man bei nem 4er bißchen variieren sollte. Allerdings glaube ich nicht, dass du nach 1,5 Jahren schon bereit für nen 4er bist. Aber sei`s drum...

Montag:Schultern,Nacken,Trizeps
-Nackendrücken Multipresse 3 Sätze
-Seitheben KH 3 Sätze
-Frontheben KH 3 Sätze
-French Press SZ-Stange 3 Sätze
-Trizepsdrücken (Seilzug) 3 Sätze
-Arnold Dips 3 Sätze
-Kinnziehen SZ-Stange 3 Sätze

- Zu hohes Volumen und schlechte Übungen. Mein Vorschlag:

Milit. Press 4xschwer (3-5)
Kurz. Frontdrücken 3x12
vorg. Seitheben 2-3x 15-20

Frenchpress
Dips
und wenn dann noch was geht Seilzug 1xmax

Dienstag:Rücken,hintere Schulter,Bauch
-Klimmzüge enger Griff 3 Sätze
-Latziehen weiter Griff Kopf 3 Sätze
-Latziehen weiter Griff Brust 3 Sätze
-Rudern 3 Sätze
-Butterfly reverse 3 Sätze
-Sit ups 3 Sätze
-Beinheben 3 Sätze
-Rückenstrecker 3 Sätze

Käse.... Kreuzheben und Klimmzüge rein.

Donnerstag:Beine
-Kniebeugen 3 Sätze
-Beinpresse 3 Sätze
-Beinstrecken 3 Sätze
-Beincurls 4 Sätze
-Wadenheben stehend 3 Sätze
-Wadenheben sitzend 3 Sätze

Sehr hohes Volumen.... Beincurls kannste rauslassen, wenn du ordentlich Kreuzheben machst. Beinstrecken würde ich auch rauslassen und dafür lieber 1-2 Sätze mehr Kniebeugen machen. 6 Sätze Waden finde ich auch sehr viel.

Freitag:Brust,Bizeps,Bauch
-Bankdrücken LH 3 Sätze
-Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
-Fliegende 3 Sätze
-Bizepscurls KH 3 Sätze
-SZ-curls 3 Sätze
-Scott curls 3 Sätze
-Sit ups 3 Sätze
-Beinheben 3 Sätze

Finde ich ok, bis auf die Sätze für den Bizeps. Da übertreibste mal wieder. 3-4 schwere Sätze Curls und dann 1-2 Sätze Konzentrationscurls und gut ist. Nicht übertreiben.

[Sasin]

ich würd mp auf keinen fall so schwer ausführen , finds auch bissl sinnlos wenns um hypertrophie geht , kreuzheben vllt aber mp ?

bei den beinen würd ich weit über 8 wdh gehen , finde das ganze sowieso sehr monoton

kniebeuge würd ich auch zu atemkniebeuge tendieren sprich 20er sätze oder PITT

grad übungen wie beinstrecken die eigentlich nix gesundes für die gelenke sind würde ich net schwer ausführen

ausfallschritte sind übrigens ne tolle sache

klassische dips würd ich nach schulter netmehr machen

[Intensität]

Es ist nicht richtig das man Jahre Erfahrung braucht um einen 4er erfolgreich auszuführen. Alles eine Frage der Intensität

[Domnl]

Es ist nicht richtig das man Jahre Erfahrung braucht um einen 4er erfolgreich auszuführen. Alles eine Frage der Intensität

Definier mal "Intensität"

[Sasin]

Es ist nicht richtig das man Jahre Erfahrung braucht um einen 4er erfolgreich auszuführen. Alles eine Frage der Intensität

als ob intensität der einzige faktor wäre der einen 4er split rechtfertigt...

ein anfänger benötigt in vielen fällen einfach noch nicht so viel regeneration

[sai-man]

Es ist nicht richtig das man Jahre Erfahrung braucht um einen 4er erfolgreich auszuführen. Alles eine Frage der Intensität

Ganz genau. Es gibt genug Anfaenger auf der Welt die nach kurzer Zeit auf 3er oder 4er splits umsteigen und damit gut klar kommen.

[Intensität]

als ob intensität der einzige faktor wäre der einen 4er split rechtfertigt...

ein anfänger benötigt in vielen fällen einfach noch nicht so viel regeneration

Klingelts ?

[sai-man]

Trainingsysteme sind Modeerscheinungen.

Die GK/2er Fraktion wirft Leuten die einen 5er machen wollen vor dass man da ins Uebertraining kommt, aber dann jemandem mit einem 4er dass man nicht so viel Regeneration braucht. Spaetestens jetzt sollte die Muenze fallen. Man kann doch auch mit einem 4er jede Gruppe alle 6 Tage trainieren. Wie soll das denn zu viel Regenration fuer einen Anfaenger sein

Im Bodybuilding lernt man nichts wenn man sich immer auf die Pauschalaussagen von anderen verlaesst. Ich waere froh wenn ich frueher angefangen haette einfach mal mehr Sachen auszuprobieren. Wenn jemand einen 4er ausprobieren will, warum nicht? Er wird doch selber merken ob er waechst oder nicht.

[Sasin]

damit wir uns nicht falsch verstehen , ich hab bereits nach 6 monaten mit nem 4er split angefangen , anfangs naja ist das alles sowieso recht gleich denke ich


das mit regeneration hast du in dem sinne falsch verstanden. es geht darum dass ein muskelpart nicht 7 tage zum regenerieren braucht , wenn du also einen 2er split 3x die woche machst hast du oft die selben GÜ drin und belastest gleiche muskeln öfters , hast dementsprechend weniger regeneration für den muskel selbst , ein 4er split isoliert imo viel zu viel ( für den anfang gesehen ) und man ist gezwungen beispielsweise an 2 tagen hintereinander zu trainieren aber vorallem gönnt man dem muskel zu viel pause

ein trainierter muskel benötigt mehr regeneration ( du redest hier voM ZNS )


ein 4er ist an sich auch was tolles und ein 3er is auch gut aber das muss man eben für sich selbst beantworten können , ich denke nunmal als kompletter anfänger machts einfach kein sinn groß zu splitten und da teilen wohl viele leistungstrainer und athleten meinen gedanken ( oder ich teile ihn besser mit ihnen )

dass man auch mit höherem volumen aufbauen kann oder vllt sogar besser? keine frage alles möglich , manche springen vllt auch besser auf hohes volumen an aber bb ist kein vorgabesport , hier gilt immer schön beobachten und notiz nehmen , alles eine sache der erfahrung und adaption