4er Split bitte um bewertung

[16pack]

Hi, ich bin neu hier im Forum und habe mir einen Trainingsplan zusammengestellt, nach dem ich schon seit einigen Monaten trainiere. Davor habe ich ca. ein Jahr lang nach einem Ganzkörperplan trainiert. Was haltet íhr von dem Plan?, ist es sinnvoll die Unterarme isoliert zu trainieren?

TAG A: Montag: 36 Sätze

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, je 4 Sätze, 12-6 WH

3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG B: Mittwoch 31 Sätze

1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken

2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH

3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 4 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH


TAG C: Freitag 27 Sätze
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze

2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG D: Samstag 28 Sätze

1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben (sitzend), 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
e) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:
a) French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

[The Wicker Man]

Hi, ich bin neu hier im Forum und habe mir einen Trainingsplan zusammengestellt, nach dem ich schon seit einigen Monaten trainiere. Davor habe ich ca. ein Jahr lang nach einem Ganzkörperplan trainiert. Was haltet íhr von dem Plan?, ist es sinnvoll die Unterarme isoliert zu trainieren?

MMn nicht. Beim Rückentag wird er da bei allen Zugübungen genug belastet.

TAG A: Montag: 36 Sätze

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, 12-8 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend mit Supination, je 4 Sätze, 12-6 WH

Ich würde den Bizeps mit dem Rücken zusammen trainieren. Dann reicht auch eine Curl Variante.

3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.

Die vielen Bauchsätze find ich persönlich auch unnötig. Eine (mir sogar gar keine) Übung reicht vollkommen mMn.


TAG B: Mittwoch 31 Sätze

1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH

Komplett ohne Beinbeteiligung?
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken

2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH

3.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 4 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH

Zum Unterarm siehe oben. Beine würde ich auf jeden Fall alleine trainieren.


TAG C: Freitag 27 Sätze
1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH
d) Klimmzüge weit, 3 Sätze

2. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG D: Samstag 28 Sätze

1. Schultern:
a) LH-Drücken, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH.
b) Seitheben (sitzend), 4 Sätze, 15-8 WH.
c) Seitheben vorgebeugt, 3 Sätze, 12-8 WH.
d) Schulterheben (Shrugs) KH, 3 Sätze, 12-8 WH
e) lh-shrugs hinter dem rücken, 3 Sätze, 12-8 WH

2. Trizeps:
a) French-Press LH, 4 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH

Bzg. der WH-zahlen: ich finde die innereinheitlich Periodisierung (such mal hier im Forum nach dem Begriff) sehr gut. Kann ich nur weiterempfehlen.

[pacechris]

Hab das ganze nur überfolgen, aber von Gk auf einen 4er??

36 Sätze

Du machst zum teil mehr übungen und Sätze als zb.Coleman, Cutler oder Rühl

......denke mal drüber nach und versuch dir einen vernüftigen 2er zusammen zustellen mit jeweils max. 6-7 Übungen / 21 Sätze je TE
Das währe mein Tipp.

[stocki72]

Aufteilung des Splits finde ich gut, aber das Volumen ist mMn etwas zu viel. Probier es mit 3-4 Übungen zu je 3-4 (Beine auch ruhig 5) Sätzen pro Muskelgruppe, das dürfte ausreichen.
Extra Bauch- und Unterarmtraining halte ich für unnötig.

[16pack]

So , ich jetzt den TP ein wenig umgeändert, damit ich 5 mal in der Woche trainieren kann und ein Training nicht so lange dauert, was haltet ihr davon?
Unterarmtrainig werd ich warscheinlich drin lassen, da meine Griffkraft eh schon hinterherhinkt.


TAG A: Samstag 24 Sätze

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) Schrägbankdrücken KH, 4 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Fliegendes Flachbankdrücken, 3 Sätze, über 20 WH
Dehnung: Brustmuskulatur (überzüge auf bank mit Kurzhanteln)

2. Bizeps:
a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH
b) KH-Curls sitzend, je 4 Sätze, 12-6 WH


TAG B: Sonntag 37 Sätze

1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH
b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH.
c) Kreuzheben, 4 Sätze, 15-8 WH
Dehnung: hinknien, gesäß auf füße und oberkörper rückwärts bis auf den boden absenken

2. Wadenheben:
a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH
b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze,20-10 WH

3. Bauch:
a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH.
b) Crunches, 3 Sätze, 30-20 WH.
c) Seitliche Crunches, je 3 Sätze 30-20 WH.


TAG C: Dienstag 27 Sätze

1. Rücken:
a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 5-2 WH.
b) KH-Rudern einarmig,je 3 Sätze, 12*/10-5 WH.
c) Klimmzüge weit, 3 Sätze, so viel wie ich schaffe WH
d) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH

2.Unterarme:
a) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Obergriff), 4 Sätze, 12-8 WH
b) Handgelenkcurls mit der Langhantel (Untergriff), 3 Sätze 12-8 WH
c) Langhantelcurls (stehend) mit Obergriff, 3 Sätze 12-8 WH



TAG D: Mittwoch 26 Sätze

1.Schultern:
a )Langhantel-Drücken : 4 Sätze 15,12-8WH
b) Seitheben(sitzend) : 4Sätz 15-8 WH
c)Seitheben(vorgebeugt, sitzend): 3Sätze 12-8WH

2.Nacken:

a)KH Shrugs 3 Sätze 8-12 WH
b)LH Shrugs hinterm Rücken 3 Sätze 12-8WH


3. Trizeps:
a) French-Press LH, 3 Sätze, 15*/12-8 WH.
b) Kick-Backs mit KH, je 3 Sätze, 12-8 WH




Pausen: Montag, Donnerstag, Freitag
Je nach Zeit am Mittwoch oder Donnerstag noch ein Bauchtraining

[KaneriuS]

5 sätze kniebeugen und danach noch 4 sätze oberschenkel-kreuzheben?

[16pack]

Ihr habt Recht, 12 Bauchsätze sind wirklich zu viel .
Weil ich die seitlichen trainieren will komme ich schon auf 6 Sätze.
Soll ich dazu 2 Sätze Beinheben und 2 Sätze Crunches trainieren?
Oder reicht 1 Satz Beinh. und 2 Sätze Crunches oder umgekehrt. Das sind dann aber trotzdem 9 oder 10 Sätze.

[ThePump]

Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press reichen für den Bauch.

TP

[16pack]

Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press reichen für den Bauch.

TP

meinst du? Ich habe nach dem Kniebeugen, Kreuzheben und Frontheben eigentlich nie muskelkater am bauch, ich denke bauch sollte ich am besten jeden 2. tag 10-15 Minuten nach dem Training trainieren. Aber wie kann ich 12 Sätze in 10 Minuten machen???

[The Wicker Man]

Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press reichen für den Bauch.

TP

Richtig.

Jeden 2. Tag 15 Minuten ist unnötig und zu viel. Du trainierst ein mal die Woche Beine, also warum Bauch öfter?