Sauberer Endo-Aufbau EP bitte mal checken

[Noce]

Sooo , nach langem hin und her hab ich meinen neuen EP fertig und wollte ihn euch mal zeigen ...

zu mir...

Alter:17
Trainingserfahrung(Jahre):7Monate
Körpergröße:178
Gewicht:78
KfA:ca 15-17
Bisheriges Trainingssystem(GK , Volumen, HIT):WKM +3x 30 min. cardio
Eigene Ziele:Aufbau

...und bin leider Endo


Guckt ihn euch einfach an und gibt euren Senf dazu

Trainingstag

06:30: -30g Whey
-100g Haferflocken , 250g MQ und 25g Sultaninen
-4g Fischölkapseln

09:30: - 55g Vollkornbrot(1Scheibe) +100 Putenaufschnitt + bisschen gurke,Tomate ,Salat

11:15 :-55g Vollkornbrot(1Scheibe) +100 Putenaufschnitt + bisschen gurke,Tomate ,Salat


14:30: -250g Pute+ 100g Basmati Reis + richtig vieeel gemüse (broccoli,Blumekohl,Karotten,grüne Bohnen)
-4g Fischölkapseln

16:45:-18:00 -Train
- 18:00-12 g BCAA´s

18:15: - PWO 50g Whey + 70 g Dextro

19:30: -300 g Seelachsfilet +ordenltich Gemüse (grüne Bohnen+Brokkoli)

21:45: - 200g harzer 10g Leinöl +5g Olivenöl

22:45: -10g BCAA´s

Kcal:3040-EW:351-KH:291- F:51


Trainfrei(30 min. Cardio)

06:30:-30g Whey
-100g haferflocken 25g Sultaninen und 250 MQ
-2g Fischöl

09:30: -150g Pute +Gemüse

11:15:- 200g Hüttenkäse+50g Mandeln

14:30: -250g Pute+ 100g Basmati Reis + richtig vieeel gemüse (broccoli,Blumekohl,Karotten,grüne Bohnen)
-3g Fischölkapseln

18:30: -2 dosen tunfisch+Gemüse+10g Lein +10g Olivenöl
(Alternative zur 2. dose tuna gesucht! voschlag bitte )

21:45:- 200g harzer 10g Leinöl

22:45:-10g BCAA´S vorm pennen

Kcal:2882-EW:339-KH:191-F:87


-Hab das Gemüse nicht mit in den Plan mit einberechnet, es wird sehr viel gegesse !
-Supps sind alle drin !
-Getrunken wird genug,mehr als genug

Danke

[H_D]

viel zu viel eiweiß und für aufbau zu wenig kh. würde eine stunde nach dem training komplexe kh essen

[Marsmellow]

Jep, die Menge Protein dürfte bereits toxisch sein. Nicht mehr als 3.5g Protein je Kilogramm Magermasse; das ist ca die maximale Leberkapazität, um den durch den Proteinabbau anfallenden giftigen Ammoniak loszuwerden.

[Typhus1984]

also bin selber auch endo und würde sagen das die khs für den aufbau auf jedenfall reichen.. lieber mit dem eiweiß runter und mit dem fett hochgehn.

khs am morgen vor und nach dem train futtern ansonsten ordentlich fett. hat mir in sachen form wahnsinnig geholfen.

240 g eiweiß, 100 g fett und 250 -300 g khs wäre meine wahl in dem fall

[Ronny_N]

18:15: - PWO 50g Whey + 70 g Dextro

Alter Schwede ... 70g gehste damit nicht voll auf

.. lieber mit dem eiweiß runter und mit dem fett hochgehn.

Muss man mit aufpassen mMn. Denn er isst nicht LowCarb. Zu viel Fett würde sich eher neg. auswirken.

[Typhus1984]

nicht zwingend.. wenn er khs nur nachm aufstehn, vor und nach dem train zusich nimmt...

jetzt zb (spätschicht) steh ich auf esse zum frühstück eine große kh mahlzeit mit 60 g khs

2 std. später ne kleiner kh mahlzeit mit 40 g khs

dann train und im anschluss 40 g dextro

std später 60 g khs und wieder ne std später nochmal 40 g khs

dann ists so ca. 5 und ab da gibts nur noch fett und eiweiß

geht man um 6 oder so trainieren gibts halt zwischen frühstück und vor trainings mahlzeit hauptsächlich fett und khs.