Baue kaum auf, Ektomorph

[Q-fLaDeN]

Hallo Forum

Ich hatte mich damals, vor ein wenig mehr als über einem Jahr, hier im Forum angemeldet, da ich eben mit dem Krafttraining beginnen wollte. Hab mir also ein paar Dinge besorgt und habe nach dem WKM-Plan drei mal die Woche trainiert. Mittlerweile wurde der Trainingsplan ein wenig abgeändert. Das geht nun bis heute so, d. h. ich trainieren mittlerweile seit über einem Jahr. Natürlich gab es hier und da Krankheits- / Festivalbedingt o. Ä. mal eine kleine Pause Trainingspause, aber sonst hab ich denke ich ganz gut durchgehalten.
Hier mal kurz mein Trainingsplan (jeweils 8-10 Wiederholungen pro Satz, 3 Sätze bei jeder Übung)

TE1:
Bankdrücken
Kreuzheben
Konzentrationscurls

TE2:
Rudern
Crunches
Langhanteldrücken im Stehen
Kniebeugen

Das Gewicht ist aufgrund meines Körperbaus noch nicht sonderlich hoch.

Kurz zu meiner Ernährung:
Ich bin nicht der größte Esser, versuche mich aber sozusagen immer vollzustopfen. Zum Frühstück gibts eig. immer 250g Quark mit ein wenig Zucker, nem halben Apfel, ner halben Birne, Nüsse und Haferflocken. Mittags meistens "Hausmannskost", z. B. Putenfleisch mit Reis, Kasseler mit Klößen etc. Zwischen den Mahlzeiten, Nachmittags und Abends ess ich immer das was da ist, also Semmeln mit Wurst, viel Nudeln wenns geht, Hot Dogs etc. Ich versuche auch, nach Möglichkeit min. 5 kleinere Mahlzeiten am Tag einzunehmen anstatt weniger Großer, auch wenn es oft schwer fällt. (Wie soll man klein eig. verstehen? So, dass ich noch nicht ganz satt bin, oder schon so, dass ich gut satt bin?)

Ich bin vom Typ her ektomorph und ich weiss natürlich, dass ich es mit dem Muskelaufbau viel schwerer habe, aber es kann doch nicht sein, dass sich da so gut wie gar nichts tut? Ein wenig Kraft hab ich mehr dazu bekommen, aber wie gesagt eben nur wenig, und äußerlich sieht man das eig. gar nicht. Das heißt ja, irgendwas muss ich falsch machen, nur was genau könnte mir denn jetzt helfen? Meine Motivation ist auch nicht mehr unbedingt die größte, das könnt ihr sicher nachvollziehen.

Ich freue mich schonmal auf antworten, irgendwie muss das ja mal klappen!

[derchecker]

Alter? (schätze mal Pubertät)
Gewicht? (schätze mal 60 bis 65 kg)
KFA? (schätze mal 11%?)

[xX-CreATinE-Xx]

die meisten Essen einfach zu wenig, auch wenn sie glauben sie essen genug.

Schreib dir mal auf was du am Tag isst und wieg es ab, und vergleich kalorien. Hat mir unglaublich geholfen, auch wenns ein stück arbeit ist alles abzuwiegen aber is ja nur mal für 1 Tag zum vergleichen.

[Q-fLaDeN]

Ok also erstmal schnell noch die Daten:

Alter: 19
Gewicht werd ich morgen oder heute Abend noch nachreichen falls das wichtig ist, sind ca. 68kg, davon hängt auch relativ viel in den Beinen.
KFA: Keine Ahnung ehrlich gesagt.

Das mit dem abwiegen wär eine Idee, werde ich mal machen und dann eben schauen wieviel Kalorien ich zu mir nehme. Wieviel sollten es denn ungefähr sein? (Ich betreibe keinen anstrengenden Sport bei dem man viel Kalorien verbraucht oder so) Wie genau meinst du das noch mit dem vergleichen? Mit was soll ich denn vergleichen?

[Daninjo]

(Ich betreibe keinen anstrengenden Sport bei dem man viel Kalorien verbraucht oder so)

Solltest du mal mit anfangen wenn du Muskeln aufbauen möchtest



Probiers einige Wochen mit 3000kcal und überprüfe regelmäßig dein Spiegelbild + Gewicht.

[xX-CreATinE-Xx]

Größe war auch wichtig.

Dann kannst du dir im inet deinen kcal verbrauch ausrechnen. Den solltest du um 500 steigern.

Falls du so um die 187cm bist, kann ich dir ja mal meinen 4000 kcal plan schicken.

[Q-fLaDeN]

@ Daninjo

Das verwirrt mich jetzt wieder. Ich will zunehmen, d. h. ich brauch einen Kalorienüberschuss, der ist doch viel schwerer zu erreichen wenn ich eine anstrengende Sportart mache, bei der eigentlich genau das Gegenteil passiert, von dem was ich will. Achja nochwas: Im Prinzip ist das eh nicht möglich, habe Asthma.

@ Creatine
Kalorienrechner sagen mir, ich hätte (bin 184cm groß) einen ungefähren Bedarf von 2000 - 2300 Kalorien, kann das so stimmen?^^
Zu deinem Plan würde ich nicht nein sagen

[ceddi13]

Denn baust du warscheinlich keine Muskeln auf weil du nicht vernünftig trainierst

[Big_Xam]

ich bin ebenfalls ektomorph (sogar extremfall: extrem lang arme und beine im vergleich zum schmachtigen oberkörper, astheniker) und ich habe da nen trick um gewicht zuzulegen:

ich habe mir von meinem Vater ne Armbanduhr basteln lassen, an der ein winziger elektroshocker (ähnlich wie der im Feuerzeug) befestigt ist. alle zwei Stunden gibt der shocker nen winzigen stromstoß ab. dann gehe ich meistens zum Kühlschrank. und sobald ich am Kühlschrank bin, stell ich die Uhr erneut auf 0, bis sie wieder auf 2 Stunden läuft usw...

das ist aber nicht alles: mit jeder weiteren Minute, die verstreicht wird der stomschlag stärker. und wenn ich bis zum spätestens 6. oder 7. Stromschlag nicht am Kühlschrank bin, explodiert die Uhr und mein Handgelenk ist futsch.

aus dem Grund konnte ich innerhalb eines halben jahres 12 kilo zunehmen und meine kraft hat sich auch um einiger verbessert.

jaja, hat schon vorteile, wenn man vin diesel als vater hat

[Daninjo]

@ Daninjo

Das verwirrt mich jetzt wieder. Ich will zunehmen, d. h. ich brauch einen Kalorienüberschuss, der ist doch viel schwerer zu erreichen wenn ich eine anstrengende Sportart mache, bei der eigentlich genau das Gegenteil passiert, von dem was ich will. Achja nochwas: Im Prinzip ist das eh nicht möglich, habe Asthma.

Ich hab auch Asthma, was sich durchs Bodybuilding sehr gebessert hat. Hanteltraining sollte immer anstrengend sein, darauf wollte ich hinaus