kraftorientierter plan

[Xylant]

hi, mein trainingspartner hat mich gebeten mal seinen trainingsplan hier reinzustellen und euch nach verbesserungen zu fragen.

seine daten, er ist 1,93m wiegt 92kg bei einem kfa von um die 12%, trainieren tut er seit etwa 4,5 jahren (davon die ersten 2,5 total fürn *****, laut eigener aussage):

bankdrücken: 95kg jeweils 1 rep max
kreuzheben: 160kg
kniebeuge: 120kg

sein ziel: stärker werden, wer häts gedacht

nun zum eigentlichen plan:

Mo. - Brust, Trizeps

1.Bankdrücken
4 Sätze zu 5,4,3,3 Wdh.

2. enges Bankdrücken
4 Sätze zu 8,5,5,5 Wdh.

3. fliegende mit Kurzhanteln
3 Sätze zu 8 Wdh.

4.French press im liegen mit SZ-Hantel
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

5.Trizeps am Kabelzug im Stehen
3Sätze zu 10 Wdh.


Di. - Schultern, Bizeps

1. Military Press
4 Sätze zu 5 Wdh.

2.Drücken mit Kurzhanteln im Sitzen
2 Sätze zu 8 Wdh.

3.Seitliche Schultern mit Kurzhanteln
3 Sätze zu 10 Wdh.

4.Hintere Schultern mit Kurzhantel im Schräg (auf dem Bauch)
3 Sätze zu 10 Wdh.

5.Bizeps mit Langhantel
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

6.Bizeps mit SZ-Stange
3 Sätze zu 12-8 Wdh.

Do. - Beuge

1.Langhantelkniebeugen
4 Sätze zu 5,4,3,3 Wdh.

2.Beinpresse
3 Sätze zu 5 Wdh.

4.Beinstrecker
3 Sätze zu 10 Wdh.

5.Beinbeuger
3-5 Sätze zu 15-8 Wdh.

Fr./Sa. - Kreuz

1.Kreuzheben klassisch
4 Sätze zu 5,4,3,3

2.Kreuzheben im Rack / von Erhöhung ( wöchentlicher Wechsel)
3 Sätze zu 5 Wdh.

3.Klimmzug
2 Sätze zu 12-8 Wdh.

4.Latzug
2 Sätze zu 10 Wdh.

5.Rudern mit Langhantel
3 Sätze zu 8 Wdh.

schonmal vielen dank im vorraus für eure hilfe und freundliche grüße

[powercap]

Hi,
ich gehe mal davon aus das natural trainiert wird.
Mir wäre das viel zu viel rumgeeier.

Zu viel Nebenübungen zu viele Sätze.


Fokus auf Grundübungen


Zum Beispiel 5x5 system alt aber einfach und gut.

Gibt genug Varianten.

Wenn es sein muß dann ja 1-2 Nebenübungen naja wenn man richtig reinhaut hat man kein Bedürfniss mehr danach,ich zumindest nicht.

[Xylant]

ja, natural. er hat aber immer schon mit sehr hohem volumen gearbeitet und möchte dies auch nicht reduzieren ( hatte ich auch schon vorgeschlagen ). meinst du das 5x5 von bill starr oder einfach nur 5 sätze a 5 wdh und wenn das geschafft wird gewicht steigern?

[powercap]

Naja okay wenn er das Volumen nicht reduzieren möchte...

Endweder er möchte was ändern oder nicht.
Aber klar man sieht oftmals die anderen im Studio die Sätze schieben und gut aussehen.

Vom 5x5 gibt es ja viele Varianten.

Ja das alte von Bill Star zB.

Kann man vieles varieren auch mit etwas mehr Sätzen kombinieren.


Will er nur mehr Kraft primär oder auch mehr Masse(Muskeln)längerfristig?

[Xylant]

in erster linie kraft, aber aussehen ist ihm auch nicht unwichtig. das problem ist halt das lässt sich nur schwer kombinieren, habe mir gedach vllt. 12 wochen 5x5 nach starr daraufhin 4 wochen hypotrophie dann wieder starr , klingt das halbwegs vernünftig?

[Bowa]

BD ist relativ schwach, aber viele Übungen
KB ist relativ schwach, aber viele Übungen
KH ist ziemlich gut, wenig (eine) Übungen

Fällt was auf?!

[Xylant]

BD ist relativ schwach, aber viele Übungen
KB ist relativ schwach, aber viele Übungen
KH ist ziemlich gut, wenig (eine) Übungen

Fällt was auf?!

eigentlich sinds zwei

[Bowa]

eigentlich sinds zwei

Die er aber jedes Mal abwechselt

[Xylant]

Die er aber jedes Mal abwechselt

erst normales kh dannach eine variation vom kh

------> also 2

[The Wicker Man]

Das Grundgeruest sieht in Ordnung aus.

Wichtigste Uebungen (Bank- und Ueberkopfdruecken, Beugen und Heben werden schwer am Anfang des Trainings ausgefuehrt).

Die Reihenfolge der Einhet hingegen ergibt m.E. nicht viel Sinn. Montag und Dienstag druecken. Donnerstag und Freitag heben und beugen. 1. und 3. Einheit tauschen und das Problem waere geloest.


Der viele Schnick Schnack drumrum... gut, fuer mich waere es nichts aber wenn er es braucht, schon ok. Wobei es beim genaueren Durchlesen doch ein bisschen arg viel erscheint.