Wer möchte helfen????

[atilla39]

Hallo erstmal zusammen,
mein name atilla wie mein nick auch 29jahre alt 186 klein 88kg ich weis bissle dick aber kommt noch weg bin jetzt ca seit 1 monat dabei mein derzeitiger Plan sieht so aus


TE1

Brust

-Bankdrücken 1satz aufwärmen mit 10x20kg , 12x30kg , 6-9 40kg (ohne stange)
(wenn ich alleine Trainiere mach ich denn letzten Satz an der Multipresse brauche mein Gebiss noch

-weis grad nicht wie das gerät sich nennt im sitzen praktisch wegdrücken
12x45kg 12x50kg 6-8x60kg

-Schrägbank 3 Sätze 12x25kg (ohne stange)

Triezeps

-Frenchpress Sz 3 Sätze 12x15kg (ohne Stange)

-Dips 2 Sätze x20 auf 2 Bänken

-Seilzug 3 Sätze 12x15kg




TE 2

Rücken

-Latziehen ein satz aufwärmen 15x40kg, 12x45kg, 6-9x55kg

-kein plan wie die machiene heisst im sizten die arme nach hinten ziehen 3 Sätze 12x25 kg denke mal rudermaschine

-Gerät wie butterfly jedoch nach hinten ziehen 3 Sätze 40kg


Bizeps


-Langhantelcurls Sz 2 Sätze 12x12,5kg 1 Satz 6-9x15kg (ohne stange)

-Hammercurls 3 Sätze 12x7,5kg

-Scottcurls 3 Sätze 12x12,5kg (ohne Stange)



TE3


Beine

-20er Kniebeugen 1 Satz 20x40kg (ohne Stange) (seit 1 woche im programm nach dem ich das Buch Superkniebeugen gelesen habe wollte es ausprobieren)

-Beinpresse 3 Sätze 12x250kg


Schultern

-2 Hantel in jeder Hand eine Schultern hoch ziehen 3Sätze 20x30kg

-Schulterdrücken 3 Sätze 12x15kg (ohne Stange)

-Bauchtraining


an freien tagen auch etwas Laufband oder Rad nach Lust und Laune.

Ernähre mich recht Proteinreich achte drauf das ich wenig KH zu mir nehme,aber keine Ahnung wieviel Kalorien ich zu mir nehme.

Meine Frage jetzt zu diesen Plan, ist er gut oder würdet Ihr ihn anderst gestalten, um bessere Erfolge zu sehen (Masse und Kraft) wenn ich etwas vergessen habe einfach fragen.

Danke Euch jetzt schon mal bis denne Grüsse Atilla

Ps: (ohne Stange) ist das gewicht ohne stange gerechnet

[rsc]

Viel zu viele Isoübungen! Alleine schon für den Bizeps, der eine recht
kleine Muskelgruppe darstellt, hast du drei Übungen hintereinander.
Lies dir am besten die Stickies hier im Anfängerbereich durch, sollten für
dich recht hilfreich sein. Dir fehlen Verbundsübungen, die den Grundstein
deines Trainings ausmachen sollten.

[atilla39]

was würdest du weglassen???

[ceddi13]

Kreuzheben ergänzen...
Ich würde nur 1 ArmIso machen

[atilla39]

ok... und was denkst du wieviel kalorien ich zu mir nehmen sollte habe eine körperlich schwere arbeit. Kniebeugen sind sie wirklich so gut ??? wirklich so ein enormer Hormonaustoss

[ceddi13]

Kommt druff an
Guckmal hier:
http://www.fitnessschmiede.de/bodych...ngsumsatz.html

Kniebeugen isch beschte wasch gibet

[atilla39]

jaaaa aber wiesoooo

[ceddi13]

Was, wieso

[atilla39]

ja wieso sind kniebeugen so gut das kam raus

Dein Energiebedarf für einen Tag beträgt in etwa 2943 kcal.

[ceddi13]

Kniebeugen sind die beste möglichkeit Beine zu trainieren.
Die Beine sind ca 60% deiner Gesammtmuskulatur.
Und da die Beine eine große Muskulatur ist, schütten sie viele Hormone aus, welche für das Wachstum sorgen.
(steinigt mich, wenn wat falsch ist )

Wenn du abnehmen willst einfach Kaloriendefiziet (leichtes)
Beim zunehmen, ein Kalorienüberschuss