zu wenig! was mach ich falsch?

[joek]

Hallo, ich trainiere seit ca einem Jahr.
Ich bin 1,82m groß und wiege ca 77 kg. Meine große Schwachstelle ist die Brust und auch meine Schultern könnten ein bisschen mehr Masse vertragen.
Ich wollte mal fragen ob mein Trainingsplan + wiederholungszahlen so ok sind und ich so weitertrainieren kann mit Hoffnung auf Besserung oder ob ich etwas ändern sollte.

TE1:

Kniebeuge, 12x40kg,12x60kg, 3sätze 10x80kg
KH-Bankdrücken 15°, 12x15kg, 12x17,5kg, 3sätze 8x25kg, 10x20kg
Fliegende 15°, 10x12,5kg, 2sätze 8-10x 15kg
kh-Schulterdrücken, 10x12,5kg, 2sätze 10x15kg, 5x17,5kg
2 sätze trizepsdrücken

TE2:

Kreuzheben, 12x40kg, 12x60kg, 2-3sätze 10x80kg, 6-8x90kg
Latziehen, 12x30kg, 12x45kg, 3sätze 10x70kg
vorgeb. LH-Rudern, 12x40kg, 3sätze 10x55kg
2 sätze bizepscurls

Ich bin mit den Fortschritten eben nicht ganz zufrieden, gerade die Brust sieht aus als hätte ich sie kaum trainiert. Und meint ihr vielleicht ich könnte noch irgendwie seitheben in meinen plan einbringen?
Meine Ernährung ist ok würde ich sagen. ich ernähre mich gesund, kaum fastfood, viel eiweiß, magerquark etc und ich helfe noch ein bisschen mit proteinshakes aus.

[Bowa]

Steig doch mal um auf LH-Bankdrücken, bei den Schultern genau das gleiche!
Kannst ja für die Schultern noch vorg. Seitheben reinnehmen, ich hatte ne Weile das gleiche Problem, die Übung bringts bei mir!

Musst dann allerdings gucken wie du das aufteilst, sonst ist die TE1 irgendwie so voll im Vergleich zu TE2..

[joek]

ich mach es allerdings mit kurzhanteln da ich ne assymetrie in der brust hab. meien brust ist passt überhaupt nicht zum rest des körpers, ich lade mal ein paar bilder hoch.

bilder: http://www.speedyshare.com/files/241...rchiv_neu_.zip

[Bowa]

Sieht doch recht normal aus..

Grade dann ran an die Langhanteln, sonst verstärkst du das doch nur!

[Georgy]

Hallo, ich trainiere seit ca einem Jahr.
Ich bin 1,82m groß und wiege ca 77 kg. Meine große Schwachstelle ist die Brust und auch meine Schultern könnten ein bisschen mehr Masse vertragen.
Ich wollte mal fragen ob mein Trainingsplan + wiederholungszahlen so ok sind und ich so weitertrainieren kann mit Hoffnung auf Besserung oder ob ich etwas ändern sollte.

TE1:

Kniebeuge, 12x40kg,12x60kg, 3sätze 10x80kg
KH-Bankdrücken 15°, 12x15kg, 12x17,5kg, 3sätze 8x25kg, 10x20kg
Fliegende 15°, 10x12,5kg, 2sätze 8-10x 15kg
kh-Schulterdrücken, 10x12,5kg, 2sätze 10x15kg, 5x17,5kg
2 sätze trizepsdrücken

TE2:

Kreuzheben, 12x40kg, 12x60kg, 2-3sätze 10x80kg, 6-8x90kg
Latziehen, 12x30kg, 12x45kg, 3sätze 10x70kg
vorgeb. LH-Rudern, 12x40kg, 3sätze 10x55kg
2 sätze bizepscurls

Ich bin mit den Fortschritten eben nicht ganz zufrieden, gerade die Brust sieht aus als hätte ich sie kaum trainiert. Und meint ihr vielleicht ich könnte noch irgendwie seitheben in meinen plan einbringen?
Meine Ernährung ist ok würde ich sagen. ich ernähre mich gesund, kaum fastfood, viel eiweiß, magerquark etc und ich helfe noch ein bisschen mit proteinshakes aus.

Speziell für dich ist es erstmal wichtig Kraftaufzubauen um dann mit vernünftigen gewichten trainieren zu können.
Für die Brust ist Kh-drücken an und für sich um welten besser als LH. Um kraft auf zubauen jedoch eher nicht. Ich zumindest kann mich beim KH-drücken schwerer steigern, was schon mit den schlechteren gewichtsabstufungen zusammen hängt.
Du kannst ja minimal um 5kg erhöhen was ne menge in deinem niveau ist.
Dann würde ich ruhig mal 5*5 probieren. Gerade dir wird das erstmal einen push nach oben geben. Ich habe damit gut erfahrungen gemacht und was du brauchst ist erstmal ein weg weg von den mädchen gewichten!

Allgemein bist du zu schwach punkt um.
Kreuzheben, nehmen wir mich als beispiel war ich in der 4 woche schon bei 90kg. Ich bin nicht der stärkste, aber das ist allgemein so.
Da musst du an dir stark arbeiten, denn wenn ich dich jetzt sehen würde, bei den trainingsgewichten würde ich eben auch nicht viel erwarten.
Was du zusätzlich machen kannst, ist dir eine nahrungsquelle zusätzlich anzugewöhnen. Z.B trinkst du ab jetzt jeden tag einen liter milch zusätzlich.
Wirst dich wundern.

Ansonsten fliegende raus, rudern und Kh-drücken tauschen.

viel erfolg

[Lausbu]

Servus, also ich hatte auch Probleme Masse auf die Schultern zu bekommen, habe dann umgestellt auf:

Frontheben: 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben : 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben mit 90 Grad gebeugten Armen: 3 Sätze je 10 Wdh
Arnold Press: 3 Sätze je 10 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben: 3 Sätze je 10 Wdh

Dann ein leichteres Gewicht nehmen und dann jede dieser Übungen direkt hintereinander.
Also:
Frontheben 10, Seitenheben 10, Seitenheben mit 90 Grad Armen 10, Arnold Press 10 und vorgebeugtes Seitenheben 10 . Alles ohne Pause durch.
Davon dann auch 3 Sätze.

Kannst es ja mal testen. Brennt schön und wirkt.

Gruß Matthias

[joek]

danke für die bisherigen antworten.
wenn ich das 5x5 mit einbaue, soll ich es dann nur mit bankdrücken machen und den rest vom plan so lassen? und wieso sollte ich fliegende rausnehmen? spüre da meien brust eigentlich sehr gut.

[Georgy]

Servus, also ich hatte auch Probleme Masse auf die Schultern zu bekommen, habe dann umgestellt auf:

Frontheben: 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben : 3 Sätze je 10 Wdh
Seitenheben mit 90 Grad gebeugten Armen: 3 Sätze je 10 Wdh
Arnold Press: 3 Sätze je 10 Wdh
Vorgebeugtes Seitenheben: 3 Sätze je 10 Wdh

Dann ein leichteres Gewicht nehmen und dann jede dieser Übungen direkt hintereinander.
Also:
Frontheben 10, Seitenheben 10, Seitenheben mit 90 Grad Armen 10, Arnold Press 10 und vorgebeugtes Seitenheben 10 . Alles ohne Pause durch.
Davon dann auch 3 Sätze.

Kannst es ja mal testen. Brennt schön und wirkt.

Gruß Matthias

genau das halte ich für totalen quatsch insbesondere als anfänger.
Wenn du mit 4kg 30wdh seitheben machst brennt das auch schön.

das 5*5 überall

[joek]

wenn ich 5x5 mach, wie lange soll ich es machen? und wenn ich bei jeder übung 2 aufwärmsätze und 5x5 mach dann mahc ich ja pro übung 7 sätze und das 3 mal. ist das nicht zuviel?

[hiero2]

wenn Karsten das mit 5x5 wieder lesen würde
was man empfehlen kann: Zwei mal die Woche alternierdender GK Plan, TE1 Bankdrücken, TE2 Dips und halt immer mehr Gewicht drauf. Bei BD würde ich (bzw. mache ich) 6-8 Wdh. bei Dips 8-10, 3 Sätze. So trainierst du zwei mal die Woche die Brust, was bei deinen Kraftwerten nicht verkehrt ist.

Kreuzheben und Kniebeugen würde ich (nein mache ich) nach PITT FORCE trainieren, 1x20, reicht. Dann weißt du auch wo der Hammer hängt.

Gruss