Bitte TP und EP bewerten, Danke

[premierminister]

Hallo,

brauche Eure Hilfe bei der Optimierung meines Trainings- und Ernährungsplans.

Alter: 37
Trainingserfahrung(Jahre): ca. 10 (aber teilweise nur nachlässig)
Körpergröße: 178
Gewicht: 65
KfA: unter 10%
Ziel: Vergrößerung des Muskelumfangs. Definition ist schon ganz gut, aber alles sehr "dünn"
Zeitaufwand: 4 Tage die Woche, Mo-Di-Do-Fr
Trainingsmöglichkeiten: Geräte und Hanteln im Heimstudio

Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank
Dips
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Cable Pull Through
Hanging Leg Raise
Crunch

Dienstag
Frontdrücken Langhantel
Nackendrücken EZ Hantel
Seitheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel
Stirn absenken
Frech Press
Bizepsdrücken am Kabel
Kinnziehen Langhantel
Nackenheben Kurzhantel

Donnerstag
Schräges Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
negatives Bankdrücken
Shrugs Kurzhantel
enges Bankdrücken Langhantel
Dips
Curls EZ Stange
Kniebeugen
Vertikale Beinpresse

Freitag
Klimmzüge
Latziehen Kabel
Rudern einarmig Kurzhantel
Rudern Langhantel
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel
Shrugs
Crunch
Russian Twist mit Gewichten


Der Trainingsplan wird ab der 5. Woche für 4 Wochen variiert:

Montag
Bankdrücken
Liegestütze
Fliegende Bank negativ
EZ Bar Pullover
Arnold Press
Klimmzüge Bizeps
Zottmann Curls
Handgelenke
Reverse Crunch

Dienstag
Armbeugen Schrägbank
Umsetzen Langhantel
Seitheben Kurzhantel isometrisch
Frontheben Langhantel
Trizepshantel hinter Kopf absenken
Hammercurls Trizepshantel
Beine vorne am Gerät
Beine hinten am Gerät

Donnerstag
Liegestütze
Bankdrücken
Liegestütze (fast) einarmig
Dumbbell Hang Clean
Telle Fly
Bizepsdrücken am Kabelzug
Kabelziehen
Suitcase Deadlift
Hanging Leg Raise

Freitag
vorgebeugtes Rudern Langhantel
Klimmzüge (LAT)
Rudern Bizeps
Bankdrücken halten (isometrisches Training)
Gewicht vor Brust halten (isometrisches Training)
Fliegende stehend von unten bis über den Kopf auf andere Schulter
Hack Squats
Kniebeugen
Crunches


Ernährung an den Trainingstagen:

morgens
Müsli
Joghurt
Obst
250ml Soy Eiweißshake

mittags
Brot
Gemüse oder Obst
ein Ei

nachmittags
Handvoll Nüsse
Obst oder Gemüse

während des Trainings (hab ich mir so angewöhnt
100g Eiweißriegel mit 40g Eiweiß

nach dem Training
300ml Whey Eiweißshake

Abendessen
200-300g weißes Fleisch
Gemüse

Flüssigkeit: 1,5-2l Wasser am Tag, 0,5l Kaffee, manchmal auch ein Bierchen oder Rotwein


Ernährung an Nicht-Trainingstag Mittwoch:
wie oben, aber abends auch mal ein Burger oder was nicht so gesundes

Ernährung an Nicht-Trainingstagen Samstag/Sonntag:
"normal", d.h. außer der Eiweißshakes auch mal ungesündere Sachen wie dunkles Fleisch,
Gehacktes, Pizza etc. Aber natürlich nichts im Übermaß (siehe mein KfA


Jetzt bin ich gespannt...

Danke schonmal

[/MARKUS\]

Hallo,

brauche Eure Hilfe bei der Optimierung meines Trainings- und Ernährungsplans.

Alter: 37
Trainingserfahrung(Jahre): ca. 10 (aber teilweise nur nachlässig)
Körpergröße: 178
Gewicht: 65
KfA: unter 10%
Ziel: Vergrößerung des Muskelumfangs. Definition ist schon ganz gut, aber alles sehr "dünn"
Zeitaufwand: 4 Tage die Woche, Mo-Di-Do-Fr
Trainingsmöglichkeiten: Geräte und Hanteln im Heimstudio

Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank
Dips
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Cable Pull Through
Hanging Leg Raise
Crunch

Dienstag
Frontdrücken Langhantel
Nackendrücken EZ Hantel
Seitheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel
Stirn absenken
Frech Press
Bizepsdrücken am Kabel
Kinnziehen Langhantel
Nackenheben Kurzhantel

Donnerstag
Schräges Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
negatives Bankdrücken
Shrugs Kurzhantel
enges Bankdrücken Langhantel
Dips
Curls EZ Stange
Kniebeugen
Vertikale Beinpresse

Freitag
Klimmzüge
Latziehen Kabel
Rudern einarmig Kurzhantel
Rudern Langhantel
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel
Shrugs
Crunch
Russian Twist mit Gewichten


Der Trainingsplan wird ab der 5. Woche für 4 Wochen variiert:

Montag
Bankdrücken
Liegestütze
Fliegende Bank negativ
EZ Bar Pullover
Arnold Press
Klimmzüge Bizeps
Zottmann Curls
Handgelenke
Reverse Crunch

Dienstag
Armbeugen Schrägbank
Umsetzen Langhantel
Seitheben Kurzhantel isometrisch
Frontheben Langhantel
Trizepshantel hinter Kopf absenken
Hammercurls Trizepshantel
Beine vorne am Gerät
Beine hinten am Gerät

Donnerstag
Liegestütze
Bankdrücken
Liegestütze (fast) einarmig
Dumbbell Hang Clean
Telle Fly
Bizepsdrücken am Kabelzug
Kabelziehen
Suitcase Deadlift
Hanging Leg Raise

Freitag
vorgebeugtes Rudern Langhantel
Klimmzüge (LAT)
Rudern Bizeps
Bankdrücken halten (isometrisches Training)
Gewicht vor Brust halten (isometrisches Training)
Fliegende stehend von unten bis über den Kopf auf andere Schulter
Hack Squats
Kniebeugen
Crunches

Der PLan ist käse, viel zu hohes Volumen dazu auch noch ungünstig aufgeteilt (z.B. Brust und Schultern an zwei tagen nacheinander um nur ein Beispiel zu nennen)

würde dir eher zu einem Plan raten, welcher auf Grundübungen basiert, z.B ein Push/ Pull/ Beine Split und je nachdem noch für die arme waden und bauch isos mit einbauen.


Ernährung an den Trainingstagen:

morgens
Müsli
Joghurt
Obst
250ml Soy Eiweißshake

mittags
Brot
Gemüse oder Obst
ein Ei

nachmittags
Handvoll Nüsse
Obst oder Gemüse

während des Trainings (hab ich mir so angewöhnt
100g Eiweißriegel mit 40g Eiweiß

nach dem Training
300ml Whey Eiweißshake

Abendessen
200-300g weißes Fleisch
Gemüse

Flüssigkeit: 1,5-2l Wasser am Tag, 0,5l Kaffee, manchmal auch ein Bierchen oder Rotwein

Wenn du mehr muckies willst, musst du denk ich deutlich mehr essen, von dem bisschen werden dir eher keine muskeln wachsen, mittags z.B ne ordentliche Portion Nudeln bzw Reis und dazu etwas fleisch oder aufschnitt , abends noch ein paar geunde Fette in Form eines kaltgepressten Öl's dazu zum Bsp n becher quark, der macht satt und liefert gutes protein


Ernährung an Nicht-Trainingstag Mittwoch:
wie oben, aber abends auch mal ein Burger oder was nicht so gesundes

Ernährung an Nicht-Trainingstagen Samstag/Sonntag:
"normal", d.h. außer der Eiweißshakes auch mal ungesündere Sachen wie dunkles Fleisch,
Gehacktes, Pizza etc. Aber natürlich nichts im Übermaß (siehe mein KfA


Jetzt bin ich gespannt...

Danke schonmal

In diesem sinne...

Edit: Als Sportler sollten mMn 2l Trinken die UNTERGRENZE sein!

[premierminister]

Kaffee und Eiweißdrink zähle ich mal dazu, dann sind es locker über 2l

[Kinzi]

glaub kaum, dass /Markus\ das damit gemeint hatte -.-
kaffee kannst du schonmal streichen, der entzieht eher wasser...

um unsinnigen argumenten zuvorzukommen:

trink mind. 4 liter!

[chemiesuperfreak]

Nur nicht vor dem Schlafengehn zuviel trinken. Das stört die Nachtruhe

[premierminister]

Aber jetzt mal abgesehen vom Trinken... vom Wasser baue ich ja vermutlich nicht sooo viel Muckis auf

[/MARKUS\]

eben doch, da dein Körper für alle Stoffwechselprozesse im Körper wasser benötigt, sei es bei der verdauung oder bei der Zellerneuerung/aufbau ( Muskelwachsstum)

Bedenke doch mal was du beim training schwitzt und selbst ein praktisch unaktiver mensch sollte 2 liter trinken.

Der spruch "wasser ist ein jungbrunnen" hat schon was wahres an sich.

Den rest hab ich ja schon kommentiert.
Der Plan ist kurz gesagt einfach schrott.
Darauf einzugehen WAS ALLES schrott daran ist, ist mir ehrlich gesagt grade etwas zu doof, da so ziemlich nix daran sinnvoll ist.

Zur ernährung... wie auch schon erwähnt, viel zu wenig!
Das was du übern ganzen tag isst, ess ich bis 14 uhr!

Muskelaufbau resultiert nunmal aus smartem sinnvollen training, genug nährstoffen ( eher sogar einem überangebot) und genug ruhe.

[pmx-berlin]

10 Jahre sind ja eine lange Zeit.
Wie sind denn deine Kraftwerte? Damit man mal einschätzen kann, wo du so stehst.
Der Plan wäre mir viel zuviel Firlefanz...

Wenn ich so wenig trinken würde wie du, wäre ich spätestens um 14 Uhr verdurstet

[premierminister]

Okay, was das Wasser betrifft gelobe ich Besserung. Bis Mitte des Jahres hab ich auch 3 Liter am Tag geschafft, aber mich nervt das ständige Trinken. Anyway: Ich steigere den Wasserverbrauch wieder.

Möglicherweise bin ich bei der Trainingsplanung mit "Mehr bringt mehr" auf dem falschen Weg, wenn ich Eure Kritik richtig verstehe.

[pmx-berlin]

Kraftwerte?