Ernährungsplan 100kg 23 Jahre :)

**Christoph_Hase** · 19.02.2011, 03:44

Servus Leute,

ich möchte zu meinem Training auch einen ordentlichen Ernährungsplan durchziehen, um mehr Erfolg zu haben und mich weiter zu entwickeln.

Im Moment bin ich 100kg schwer, 191cm groß und 23 Jahre alt, mit einem Körperfettanteil von ca. 18%, kann es leider nur schätzen.

Mein Ziel ist es mich ausgewogen zu ernähren, Power fürs Training zu haben und nach und nach ein bischen definierter zu werden. Ich poste euch am besten meinen aktuellen Trainingsplan und einen vorschlag für einen Ernährungsplan, würd mich über Hilfe freuen! Danke : ))

Ernährungsplan:

Frühstück: 4:30
Haferflocken 100g
Magerquark 250g
Milch 1,5% 0,5l
Banane

118,3/66,4/23,9

Zwischenmahlzeit: 8:00
2 Bananen

44/2/0

Brotzeit: 10:15
Magerquark 250g
Schwarzbrot 100g
verschiedenes Obst je nach dem

45/35,5/8,5

Mittagessen: 15:00
Putenbrust 250g
Reis 200g
TK Gemüse ca 250g verschieden

0,8/57,7/6

Zwischenmahlzeit: 17:30
Magerquark 250g
Banane
Leinöl/Rapsöl

32/31,5/7,5

Abendessen: 20:00
Magerquark 250g
Obst
Wallnusskerne

10/30,5/7,5

gesamt ca. 250 Kohlenhydrate
223,6 Eiweiß
53,4 Fett

Werte sind OHNE das obst in Brotzeit, Gemüse beim Mittagessen, Öle und Obst in Abendessen, da es sich einfach täglich ändert.

Trainingsplan:
Montag Donnerstag: Brust Trizeps

Schrägbankdrücken
Kurzhanteldrücken
Fliegende

Dips
Trizepsdrücken
KIckbacks

Dienstag Freitag: Beine Schultern

Kniebeugen
Kreuheben gestreckte beine
Ausfallschritte
Wadenheben

Schulterdrücken
Rudern aufrecht
Seitheben
Frontheben

Shrugs

Mittwoch Samstag: Rücken Bizeps

Kreuzehben
Langahntelrudern
Einarmig rudern

Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Über Hilfe würde ich mich freuen

**lolzor** · 19.02.2011, 09:31

Warum so wenig Fett?

**H_D** · 19.02.2011, 09:55

Mittagessen: 15:00
Putenbrust 250g
Reis 200g
TK Gemüse ca 250g verschieden

0,8/57,7/6

da passt was nicht oder? 200g reis haben mehr als 0,8g kh. ungekocht wiegen.
rechne doch mal ALLES zusammen und lass nicht einen teil weg.
6x training find ich zuviel.

**Thi** · 19.02.2011, 13:24

ich glaub is eiweiß

**Christoph_Hase** · 19.02.2011, 14:00

servus, beim Mittagessen hab mich mich wohl verschrieben, is: 162/100/2,5
gesamt komme ich dann auf 411/263/50.

Fette führe ich vorallem durch Leinsamenöl zu, ich esse als mittagessen anstatt der Pute auch Hähnchen oder eben Lachs.Ddas Obst hab ich nicht extra dazu gezählt, weil ich denke dass das nicht so ins Gewicht fällt, und es eben jeden Tag anders ist, mal Orangen, mal Kiwi etc. ich denke Abwechslung is da nicht schlecht.

Das Gemüse beim Mittagessen (250g TK Gemüse ausm Beutel) ess ich auch jeden Tag was anderes, und von den Nährwerten fällt das Gemüse denk ich auch nicht so stark ins Gewicht.

Mit dem Trainingsplan komme ich sehr gut klar, vielleicht hätte ich noch sagen sollen dass ich daheim trainiere. Ich hab aktuell als Ausrüstung ne verstellbare hantelbank, Langhantel, Curlstange, Kurzhanteln, Klimmzugstange und ordentlich Gewichte. Deshalb auch nur "klassische" Hantelübungen da ich ja keine Maschinen habe.

wie findet Ihr den Ernährungsplan ?
ich könnte sicher noch den einen oder anderen Rat von Leuten gebrauchen die schon känger trainieren.

Bis dann : )

**gaggeis** · 19.02.2011, 14:18

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Wenn du nicht mindestens die werte aus dem geposteten link hast wird der fortschritt
ausbleiben.
Wieviel kcal hast du im ep?
Ich wiege momentan 110kg und esse deutlich mehr als du.
Was möchtest du erreichen.
PS: tp ist nicht so klasse

**Christoph_Hase** · 19.02.2011, 16:30

ich möchte durch den Sport erstmal abnehmen und ein bischen definierter werden. hab ca 18-20% Körperfett und fühle mich einfach lasch, weil alles hängt und nicht wirklich ästhetisch ist.

Zum Trainignsplan kann ich sagen, ich habe vorher 3er split gemacht und dann 5er split, bin damit aber nicht so ganz klar bekommen und hab es deshalb so umgestellt dass ich alles 2x die Woche trainieren kann. So komm ich wesentlich besser klar.