Plan bewerten bitte

[MrUnbekannt]

Hallo zusammen
ich hätte da mal eine Bitte an euch und zwar würde ich gern eure Meinung zu meinem Trainings und Ernährungsplan hören :
zu meinen Daten und Zielen
Höhe : 171cm Alter : 17 Gewicht : 63kg , mein Ziel -> ich will gerne Masse zulegen

habe einen ziemlich schnellen Metabolismus und habe schon mit 2700kcal kaum eine Gewichtszunahme geschafft ( ca. 150gramm pro Woche ) , deshalb bin ich rauf auf 2900

Trainiere momentan 3mal pro Woche ( kann leider nicht öfter ) und mache 3mal einen Ganzkörper plan.

Ernährungsplan :

Frühstück 6:45 90gramm Haferflocken + 250gramm Magerquark

-> 450kcal

Snack 9:45 2Scheiben Vollkornbrot + 100gramm Pute + 2Äpfel

-> 300kcal

12:45 snack 150gramm Thunfisch + 200gramm gekochter Basmati-Reis + Cherrytomaten

-> 450kcal

15:50 ( hier weiss ich leider nicht was ich essen soll, meistens ist es etwas in der art , 250gramm quark, äpfel banane oder sonst etwas )

-> 400kcal

19:00 abendessen ca 300gramm pute, + 200gramm gekochter basmati reis

-> 550 kcal

22:30 nacht snack

400gramm hüttenkäse + 180gramm magerjogurt + 250gramm quark

so und nun zu meinem problem, wie ihr seht geht die rechnung nicht genau auf und es fehlen mir noch kalorien,
meistens habe ich es so gemacht dass ich bei der nachtmahlzeit nunmal eifach noch mehr hüttenkäse, bzw. quark gegessen habe, muss jedoch sagen, dass mir das langsam ziemlich unangenehm geworden ist, da mir das schlafen dann bloss schwerer fällt.

könntet ihr mir bitte tipps geben was ich wo noch einbauen soll während des tages, bzw wie ich meine kalorien optimaler aufteilen kann?

[simme]

Hallo zusammen
ich hätte da mal eine Bitte an euch und zwar würde ich gern eure Meinung zu meinem Trainings und Ernährungsplan hören :
zu meinen Daten und Zielen
Höhe : 171cm Alter : 17 Gewicht : 63kg , mein Ziel -> ich will gerne Masse zulegen

habe einen ziemlich schnellen Metabolismus und habe schon mit 2700kcal kaum eine Gewichtszunahme geschafft ( ca. 150gramm pro Woche ) , deshalb bin ich rauf auf 2900

Trainiere momentan 3mal pro Woche ( kann leider nicht öfter ) und mache 3mal einen Ganzkörper plan.

Ernährungsplan :

Frühstück 6:45 90gramm Haferflocken + 250gramm Magerquark
Obst?
-> 450kcal

Snack 9:45 2Scheiben Vollkornbrot + 100gramm Pute + 2Äpfel
OK
-> 300kcal

12:45 snack 150gramm Thunfisch + 200gramm gekochter Basmati-Reis + Cherrytomaten
Passt
-> 450kcal

15:50 ( hier weiss ich leider nicht was ich essen soll, meistens ist es etwas in der art , 250gramm quark, äpfel banane oder sonst etwas )
Schau mal in den Gainer-selbstmach-Threat
-> 400kcal

19:00 abendessen ca 300gramm pute, + 200gramm gekochter basmati reis
zuviel Pute
-> 550 kcal

22:30 nacht snack

400gramm hüttenkäse + 180gramm magerjogurt + 250gramm quark
Der Quark reicht
so und nun zu meinem problem, wie ihr seht geht die rechnung nicht genau auf und es fehlen mir noch kalorien,
meistens habe ich es so gemacht dass ich bei der nachtmahlzeit nunmal eifach noch mehr hüttenkäse, bzw. quark gegessen habe, muss jedoch sagen, dass mir das langsam ziemlich unangenehm geworden ist, da mir das schlafen dann bloss schwerer fällt.

könntet ihr mir bitte tipps geben was ich wo noch einbauen soll während des tages, bzw wie ich meine kalorien optimaler aufteilen kann?

Es fehelen Fette, vorallem zum Abend hin einbauen.
Lies mal den Stickie zum Groben Richtwert zum Masseaufbau

[MrUnbekannt]

Es fehelen Fette, vorallem zum Abend hin einbauen.
Lies mal den Stickie zum Groben Richtwert zum Masseaufbau

vielen dank für deinen Rat, werde mich mal umschauen.

[H_D]

ja fett rein.
wann trainierst du denn?
die letzte mahlzeit is doch etwas übertrieben.. da schwitzt du doch die ganze nacht oder

[MrUnbekannt]

ja fett rein.
wann trainierst du denn?
die letzte mahlzeit is doch etwas übertrieben.. da schwitzt du doch die ganze nacht oder

naja,
ich trainiere in der Regel meistens am Nachmittag oder wenn ich am wochenende gehe, ca ne stunde nach frühstück

wie schon gesagt, die letzte mahlzeit finde ich persönlich ehrlich gesagt auch ned so toll, vorallem hab ich das gefühl, dass mein körper das gar nicht verwertet sondern das bloss abgesetzt wird, deshalb will ich auch beginnen den tag durch mehr einzubauen.

Wie soll ichs denn machen wenn ich am abend trainieren gehen würde?

sagen wir mal ich gehe so um 18:30trainieren.


dann habe ich Frühstück, snack , mittagessen , snack ( ca um 17:00 uhr )
soll ich dann einfach den zweiten snack so gross machen dass ich durchs training komme und dann grad nachher meinen PWO shake nehmen oder soll ich noch was kleines grad vorm workout essen?

[simme]

naja,
ich trainiere in der Regel meistens am Nachmittag oder wenn ich am wochenende gehe, ca ne stunde nach frühstück

wie schon gesagt, die letzte mahlzeit finde ich persönlich ehrlich gesagt auch ned so toll, vorallem hab ich das gefühl, dass mein körper das gar nicht verwertet sondern das bloss abgesetzt wird, deshalb will ich auch beginnen den tag durch mehr einzubauen.

Wie soll ichs denn machen wenn ich am abend trainieren gehen würde?

sagen wir mal ich gehe so um 18:30trainieren.


dann habe ich Frühstück, snack , mittagessen , snack ( ca um 17:00 uhr )
soll ich dann einfach den zweiten snack so gross machen dass ich durchs training komme und dann grad nachher meinen PWO shake nehmen oder soll ich noch was kleines grad vorm workout essen?

Mach den "Snack" größer.
Verabschiede dich vom Gedanken der Zwischenmahlzeit und sieh es als richtige Mahlzeit.
Nach dem Training PWO, 1h dannach ne richtige Mahlzeit und vorm schlafen 250g Quark oder 200g Hüttenkäse und dazu Nüsse oder Öl

[MrUnbekannt]

Mach den "Snack" größer.
Verabschiede dich vom Gedanken der Zwischenmahlzeit und sieh es als richtige Mahlzeit.
Nach dem Training PWO, 1h dannach ne richtige Mahlzeit und vorm schlafen 250g Quark oder 200g Hüttenkäse und dazu Nüsse oder Öl

vielen dank,
darf ich dich fragen, was du so als zwischenmahlzeiten nimmst und wieviel kcal das dann sind?

[simme]

vielen dank,
darf ich dich fragen, was du so als zwischenmahlzeiten nimmst und wieviel kcal das dann sind?

kommt drauf an, wieviel du wiegst und was du vorher schon gegessen hast.
nimm so 30-40g Eiweiß und naja so 60-80g Carbs.
Iss duch Nudeln mit Hähnchen, Fisch, usw.
oder Reis. Gemüse nicht vergessen.
Fett muss nicht sein, kann aber etwas dabei. Aber nicht zu viel.
Wichtig sind im Aufbau die Carbs vorm training.

[MrUnbekannt]

kommt drauf an, wieviel du wiegst und was du vorher schon gegessen hast.
nimm so 30-40g Eiweiß und naja so 60-80g Carbs.
Iss duch Nudeln mit Hähnchen, Fisch, usw.
oder Reis. Gemüse nicht vergessen.
Fett muss nicht sein, kann aber etwas dabei. Aber nicht zu viel.
Wichtig sind im Aufbau die Carbs vorm training.

vielen dank ,

naja also ich geh ja noch zur schule deshalb kann ich nicht so ganz flexibel entscheiden wann ich esse, aber ich hätte die erste möglichkeit um 15:50 oder nachher erst um 17:30

vorher esse ich um ca 13:00 mittag
trainieren werde ich um 18:15 etwa.

also alles in allem morgen ->

frühstück 7:35

Mahlzeit 2: 10:30

Mittag: 13:00

und ab dann weiss ich nicht genau wie aufteiln.

sorry dass ich mich so blöd anstelle aber weiss nicht genau wie ichs machen soll und deshalb dacht ich mir werd ich mal so genau wie möglich mein problem erläutern und mich erkundigen

eigentlich bleiben mir bei dem plan oben ja noch 1 mahlzeit vor training

pwo shake, abendessen und pre-bed

[simme]

Wenn ich um 15:30 nach Hause komme ess ich erstmal was Vernünftiges und 2h Später geh ich Pumpen. den Rest, wie gehabt...