Restart nach 2 Jahren Pause

**Devourer** · 20.05.2011, 01:32

Hey, nachdem ich in letzter Zeit schon viel in der bbszene rumgeschnüffelt habe, aber ein paar Fragen offen sind, wollte ich euch mal meinen TP und EP vorstellen und um Ratschläge bitten.

Kurze Zusammenfassung:

Alter: 23
Gewicht: ~92kg
Größe: 183cm
Training seit 6 Wochen, jeden 2. Tag

Zur Muckibude gehe ich eigentlich schon relativ lange, mit 17 Jahren angefangen mal mehr oder weniger regelmäßig hingegangen. Längere Pausen gehabt, aber im Endeffekt nie wirklich aufgehört.
Da ich aber nicht ernsthaft auf die Ernährung geachtet habe pendel ich seit Jahren zwischen 90-100kg, was bei 183cm Körpergröße doch schon einiges ist.
Dazu kommt noch, dass ich seit einem Umzug von vor 2 Jahren komplett auf die Fitness verzichtet habe, wodurch sich, bei zwar gleichbleibendem Gewicht, die ganzen schönen Muskeln langsam in Fett gewandelt haben.

Das ging mir zwar schon eine ganze Weile auf die Nerven, habe aber erst vor 6 Wochen angefangen etwas dagegen zu tun.
Fitnessstudio gesucht, TP erstellen lassen und ran an die Gewichte!

Durch die Erfolge beim Training habe ich mich immer mehr mit den Themen wie Ernährung und Diät auseinandergesetzt und da Fettabbau meine Prio 1 ist dafür entschieden die Anabole Diät anzufangen.

Um die Übersicht zu wahren werde ich für meinen EP aber ein Thread im Abspeckforum starten (Link ist unten). Hoffe das ist in Ordnung so.

Mit meinem TP bin ich soweit eigentlich sehr zufrieden, die Erfolge sind da, und vorallem.. er macht mir Spass

Natürlich würde ich trotzdem gerne Tips dazu haben, vorallem wenn etwas Grundlegendes fehlt.

Die Anzahl an Wiederholungen erhöht sich bei jedem Trainingstag um eins.
D.h. ich habe mit 13 Wiederholungen angefangen, beim nächsten Tag 1 dann auf 14 Wiederholungen erhöht. Bei 20 wurden die Gewichte neu verteilt und wieder mit 13 Angefangen. Ins Fitnessstudio gehe ich jeden 2. Tag, also einen zweiwöchigen Rhytmus.

2er Split Trainingsplan vom 01.04.2011:
Gewicht: 94,5kg
KFA: Muss ich nachfragen. Glaube ~25

1. Tag:
Laufband: Angefangen mit 10min, 10km/h
Beinpressen horizontal: 90kg
Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine: 35kg
Adduktorenmaschine: 90kg
Abduktorenmaschine: 80kg
Lat-Ziehen an der Maschine: 60kg
Chest Incline: 40kg
Reverse Flys: 35kg
Abdominal Crunch Maschine: 42,5kg
Rückenstrecken, unterer Teil: 37,5kg

2. Tag:
Laufband: Angefangen mit 10min, 10km/h
Beinrückenheben an Hüftpendel: 85kg
Lat-Ziehen mit Brustpolster: 55kg
Butterfly: 55kg
Rudern Low Row: 37,5kg
Abdominal Trainer
Lower Abdominal Trainer
Lateral Trainer
Erektoren Crunch

Nach 5 Wochen hatte ich die 20 Wiederholungen erreicht, Gewichte neu berechnet:

2er Split Trainingsplan vom 10.05.2011:
Gewicht: 92,0kg
KFA: Noch nicht gemessen

1. Tag:
Laufband: 30min, 10km/h | +200%
Beinpressen horizontal: 105kg | +16%
Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine: 35kg | + 40%
Adduktorenmaschine: 90kg | +33%
Abduktorenmaschine: 80kg | +37%
Lat-Ziehen an der Maschine: 60kg | +25%
Chest Incline: 40kg | +50%
Reverse Flys: 35kg | +57%
Abdominal Crunch Maschine: 42,5kg | +17%
Rückenstrecken, unterer Teil: 37,5kg | +33%

2. Tag:
Laufband: 30min, 10km/h | +200%
Beinrückenheben an Hüftpendel: 85kg | +30%
Lat-Ziehen mit Brustpolster: 55kg | +30%
Butterfly: 55kg | +27%
Rudern Low Row: 37,5kg | +30%
Abdominal Trainer mit Gewichten
Lower Abdominal Trainer mit Gewichten
Lateral Trainer mit Gewichten
Erektoren Crunch mit Gewichten

Wie gesagt bin ich im Großen und Ganzen mit dem TP zufrieden

Mein EP sieht folgendermaßen aus: klick

Und ein paar Bilder gibts: hier