AD-Plan

[Favorite]

Hi,

wie findet ihr "meinen" Diätplan(Habe ihn aus einem Thread, in dem der User viel Erfolg damit hatte und habe ihn ein klein wenig umgebaut)?

Ich bin 21 Jahre alt, 1,72 m groß und wiege 82 kg.

Ich möchte den Plan 2 Monate durchziehen um auf ein Gewicht von 75 kg oder drunter zu kommen!
Zum einen möchte ich abnehmen, weil ich meiner Meinung nach absolut undefiniert bin und zum anderen muss ich am Besten einen BMI von 25 oder ein klein wenig drunter haben für meine Polizeibewerbung.

Achja, sind 450 g Spinat nicht übertrieben viel???Was kann man als Ersatz essen(Ich bin nicht so der Pro in der Küche^^), damit ich vielleicht kleiner Portionen SPinat essen kann...

Meint ihr mein Ziel ist innerhalb der Zeit zu erreichen?

[Misterion]

EP.:
Distelöl ist sehr Omega6-lastig würd ich durch Lein- oder Walnussöl ersetzten, und dann würd ich mir ein festes carblimit setzen z.B. 30g
und das Gemüse demnach variieren...
kannst natürlich weniger Spinat essen..Brokoli ist immer gut, Salat vlt?

hast du die Daten selber so erstellt oder kopiert? mir scheinen das da ein paar Daten nicht so stimmen:
komme mit deinem Plan auf 2400kcal und 40g carbs???

TP:
Find ich sehr Schulterlastig würd keinen 4er machen lieber n 2er oder 3er!

[Favorite]

Danke für die schnelle Hilfe!


Shit, jetzt hab ich mir schon so ne dicke Pulle Distelöl geholt...Ist das denn sehr schlimm?Hab ja Lein- und Olivenöl drin...

Wie gesagt, hab den Plan von nem anderen Thread, aber hab einige Werte, die auf den Packungen bzw. Flaschen bzw. Proteineimern stehen verändert!Und da, wo nix draufsteht hab ich auf fddb.info nachgeschaut!

Ist denn die Zielsetzung realistisch?

[Misterion]

musst ja nicht wegschmeißen, ab und zu ist ne abwechslung immer gut
Auch in der AD

7 kg in 8 Wochen... Ja geht schon, ich sag mal am Anfang verlierst du recht viel Wasser bestimmt 2kg dann gehts langsamer, aber machbar durchaus!
denk auf jeden Fall ans regelmäßige Refeeden nach zwei Wochen!
Auf jeden Fall am Trainingstag ist saugeil

wie lange Trainierst du denn schon bzw. bei welchem stand bist du bei den Grundübungen? mach dich nochmal schlau wegen dem TP am besten im Trainingsforum, ich will lieber nix falsches sagen aber überarbeiten würd ich den noch!

[H_D]

poste ep und tp doch mal hier. ich hab kein word

[DerMitDerDickenBrust]

den magerquark würde ich mit 40%igem austauschen..dafür kannste das distelöl rauswerfen..außerdem brauchst du die khs des gemüses nicht wirklich mitzuzählen..mache ich auch nicht und es läuft prima..

der plan is gar nicht so schlecht..ich esse aber nur große portionen und das 3 mal am tag...
wie gesagt das gemüse(jedenfalls die meisten grünen sorten) kannst du mit 0/0/0/0 in den ep einfließen lassen

[DerMitDerDickenBrust]

Tag 1 Protein/g KH/g Fett/g kcal

1.Mahlzeit 9:00 Uhr
5 Eier 38 1,5 32,5 454
35g Maasdamer 8 1 5,5 85
2 EL Olivenöl 0 0 15 135
46 2,5 53 674

2.Mahlzeit 12:00 Uhr
150g Tunfisch 36 0,5 1,5 159,1
150g Tomaten 1 3 0 16
150g Gurken 1,5 4 0 22
38,5 7,5 1,5 197

3.Mahlzeit 15:00 Uhr
100g Hüttenkäse 13 2 0,5 85
1 EL Oliveöl 0 0 15 135
25g Mandeln 4,5 1,5 13,5 150
25g Haselnüsse 4 1,5 15 157
21,5 5 43,5 527

4.Mahlzeit 17:00 Uhr
150g Hähnchenbrustfilet 41,5 2 5,5 223,5
450g Spinat 11 3 2 74
2 EL Distelöl 0 0 20 165
52,5 5 27,5 462,5


5.Mahlzeit nach dem Training
30g Proteinpulver in Wasser 24 2 1 113
25g Mandeln 4,5 1,5 13,5 150
25g Haselnüsse 4 1,5 15 157
34,5 3,5 28,5 411


6.Mahlzeit Abendessen
250g Magerquark 30 10 0,5 164
2 EL Leinsamen 0 0 20 180
15g Proteinpulver 12 1 0 56,5
43 10 20,5 400,5

236 33,5 174,5 2672,5


Morgen 1 Multivitamintablette
Über den Tag verteilt 10 Lachsölkapseln



hier der EP von Favorite

[H_D]

danke!

jup, mehr gesättigte fettsäuren

[DerMitDerDickenBrust]

und das ist der TP...man man man war das ne arbeit mit dem copy&paste

Edit: Anzahl der sätze und wh standen nicht dabei!


Montag
30 Minuten Laufband

Dienstag (Brust,Bizeps)

Langhantelbank-drücken, Kurzhantelschrägbank-drücken, Kabelzug von oben, Fliegende

Langhantelcurls im Stehen, Hammercurls, Kabelcurls

Mittwoch
30 min. Laufband

Donnerstag(Schulter, Trizeps)

Kurzhantelschulter-drücken, Schulterziehen am Kabel, Kurzhantelseitheben, Vorgebeugtes Seitheben, Kurzhantelshrugs

Dips, French Press

Freitag(Beine)

Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben

Sonntag (Rücken)

Klimmzüge, Latziehen, Kreuzheben, Kurzhantelrudern

[H_D]

wann hast du denn deinen refeed geplant?