Ernährungsplan

[marco129]

grüß gott zähne
wollte mal fragen was ihr von diesen ep haltet ich bin 80kg leicht auf 175 cm und 19 jahre.
Morgens nach dem aufstehen:
200 g Speisequark, Magerstufe 562 KJ 134 kcal 0,6 g 7,8 g 24,4 g
150 g Haferflocken 2211 KJ 528 kcal 10,5 g 88,1 g 20,3 g
500 ml fettarme Milch 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g 17,5 g
15 g Proteinpulver, Schoko 236 KJ 56 kcal 0,2 g 0,5 g 12,9 g
Frühstück:
Becher Joghurt, natur 1,5 % 1320 KJ 315 kcal 7,5 g 31,5 g 26 g
Mittag:
125 g Reis, Natur, roh 1750 KJ 418 kcal 2,5 g 87,5 g 10 g
200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 862 KJ 206 kcal 2 g 1 g 46 g
Nachmittag:
1 mittelgroßer Apfel 294 KJ 70 kcal 0,5 g 14,8 g 0,4 g
200 g Banane 796 KJ 190 kcal 0,4 g 42,8 g 2,4 g
Nach dem Training:
60 g Traubenzucker / Dextrose 919 KJ 219 kcal 0 g 54,9 g 0 g
40 g Proteinpulver, Schoko 630 KJ 150 kcal 0,6 g 1,2 g 34,4 g
Abends:
150 g Fusilli , Hartweizen Nudeln 2243 KJ 536 kcal 1,8 g 109,5 g 18 g
200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 862 KJ 206 kcal 2 g 1 g 46 g
vorm schlafen gehen:
15 g Distelöl, Durchschnitt 520 KJ 124 kcal 13,8 g 0 g 0 g
270 g Speisequark, Magerstufe 759 KJ 181 kcal 0,8 g 10,5 g 32,9 g
300 ml fettarme Milch 591 KJ 141 kcal 4,5 g 14,7 g 10,5 g
Gesamt 15539 KJ 3711 kcal 55,3 g 490,3 g 301,7 g

[H_D]

was willst du damit erreichen?
wäre mir zuviel milch, zu wenig fett, zuviel protein, zuviel kh, zu wenig gemüse, distelöl ist auch nicht das beste.
von den kcal her passt das mit deinem gesamtumsatz? der joghurt ist ja auch eine einzige zuckerpampe. isst du jeden tag nur hähnchen?

[marco129]

ja aufbauen halt
k dann werd ich ma bischen gemüse mit einbauen und kh bischen runterfahren
esse im wechsel immer noch lachs oder rinds filets.

[simme]

Größe?
Gewicht?
Alter??

Wie H_D schon sagt:

zu viel Carbs, zu weing Fett, Gemüse, zu viel Laktose

[marco129]

also alter,gewicht.. steht oben
wie würdet ihr denn mehr fett einbauen ? weil morgens ists ja nicht so gut

[simme]

also alter,gewicht.. steht oben
wie würdet ihr denn mehr fett einbauen ? weil morgens ists ja nicht so gut

sorry.... Übersehen, weil das so unübesichtlich ist

Fett kannst du zu jeder Tageszeit essen.
Nur wärs nicht so sinnvoll es mit übermäßig Carbs zu kombiniern.

Nach dem Trainig solltest du aber massenhaft Carbs schaufeln, also hier ehr wenig Fett

[marco129]

ja also ich mach beim braten auch immer ca 15g olivenöl inne pfanne hab ich vergessen mit aufzulisten seh ich grade

[simme]

ja also ich mach beim braten auch immer ca 15g olivenöl inne pfanne hab ich vergessen mit aufzulisten seh ich grade

das ist schon sehr viel Öl zum braten.

Meinst du das Fleisch nimmd alles auf???

wohl ehr nicht

[marco129]

was meinste denn wie ich das am besten einbinden kann ?

[simme]

was meinste denn wie ich das am besten einbinden kann ?

In dem du in deiner 2. mahlzeit wenig Carbs, dafür mehr Fett isst.
An freien Tagen kannst du zum Abendbrot anstatt Carbs Fett einbauen und vorm schlafen das Öl erhöhen.