GK-Plan Hilfe, Verbesserungen, Check

**martin15** · 03.08.2011, 00:10

Hey miteinander

Ich bin erst! 14 Ja Jahre alt, 1,71m groß und wiege etwa 53 kg.

Ich bin sehr interessiert am Muskelaufbau, kenne mich auch bereits ganz gut mit der Ernährung aus.

Jetzt bräuchte ich aber noch Hilfe beim Trainingsplan.

Das Problem ist, dass ich derzeit noch weder Langhantel bzw. SZ-Hantel besitze. Also Nur Kurzhanteln, Klimmzugstange und eine Bank.

Ich wollte erstmal nach einem GK 3x die Woche trainieren.

Hier wäre mal ein Vorschlag:

Beine:
Ausfallschritte mit KH 4-5 Sätze á 8-13 Wdh; oder Kniebeugen mit KH 4-5 Sätze á 8-13 Wdh.

Rücken:

3 Sätze Klimmzüge breit, Obergriff. max. Wdh.
3 Sätze KH-Rudern á 8-13 Wdh.

Brust:

3 Sätze KH-Bankdrücken 8-13 Wdh.
2-3 Sätze Fliegende mit KH 8-13 Wdh.

Schulter:

3 Sätze Schulterdrücken á 8-13 Wdh.
2 Sätze L-Flys á 15-20 Wdh. (Habe gehört L-Flys wären wichtig um gewissen Schulterproblemen vorzubeugen)

Biceps:

3 Sätze Biceps-Curls á 8-13 Wdh.

Triceps:

3 Sätze French-Press mit KH á 8-13 Wdh.

Bauch:

3 Sätze Crunches á 13 Wdh.
2 Sätze Beinheben á 13 Wdh.

Was würdet ihr sofort ändern ? Was unbedingt ? Was stattdessen ?
Mir fällt auf, also ich glaube, ich habe ein starkes Mißverhältniss der Muskelgruppen pro Satz, also z.b. zuviel Biceps, zuwenig Triceps usw... Wie muss ich das ändern? Ist der ganze Plan Müll ?

Danke wer sich die Zeit nimmt!