Was ist ohne schweres KH und KB möglich?+ mein Trainingsplan

[lazylord]

Hi,
ich weiß das KH und KB zu den effektivsten Übungen gehören.
Ich mache sie zwar, allerdings kann ich sie aus derben Problemen im unteren Rücken nur mit leichten Gewichten ausführen.
Bei allen anderen Übungen habe ich keine Probleme.
Ich versuche KB und KH so gut es geht zu ersetzen (vorgebeugtes Rudern,Hyperextensions,Beinpresse).
Kann ich ohne schweres KH und KB überhaupt richtig aufbauen? Bin nach 3 Jahren Training nicht wirklich zufrieden, auch wenn Erfolge natürlich sichtbar sind.
Von meiner Größe (1,70-eher kräftigerer Typ) müsste ich doch eine gute Grundvorraussetzung haben. Ernährung+Supplementierung stimmt auch.
Prinzipiell trainiere ich schon recht hohes Volumen, mit z.B. einem Satz pro Übung kann ich mich einfach nicht anfreunden.
Hier mal mein Plan. Die Aufteilung an sich finde ich eigentlich recht gut, wäre schön wenn jemand Fortgeschrittenes sich das einmal angucken könnte:

MO:Ganzkörper(höhere Wdhl.Zahl)+Beine
Brust: 3 Sätze BD (12,10,8)/2 Sätze Fliegende (15/10)
Rücken:2x Latziehen (15,15)/2x Rudern sitzend (15,12)
Schultern:2x KH-Drücken (15,12)/2x Seitheben(10,10)
dann 3x leichte Kniebeugen+4x Beinpresse+2x Beinbeuger+4x Waden

DI: Arme
2x LH Curls (6,4)
2x KH-Curls (10,8)
2x Scott-Culs (4,8Strip)

2x Frenchpress (10,6)
2x Trizepszug am Turm (10,6)
2x enges BD (8,6Strip)

DO: Brust
BD 4x (10,8,6,2-4)
Fliegende 3x (10,8,6)
SBD 3x (5,8,10Strip)

FR: Rücken/Schulter
3x Klimmzüge breit zur Brust (krieg ich aber noch nicht wirklich gebacken)
2x Latzug (10,8)
3x leichtes KH
2x vorgebeugtes LH-Rudern (10,8)
2x Rudern sitzend am Zug (10,8Strip)

3x KH-Drücken (10,8,6)
2x Seitheben (8,6)
2x reverse Butterfly (8,6), suche aber ne Ersatzübung

Also, wie schauts aus?
Gruß
LaZy

[nebukadneza]

Kann ich ohne schweres KH und KB überhaupt richtig aufbauen?

Freilich. Sind zwar sehr gute Übungen, vor allem für Kraft im ganzen Körper, aber so unersetzlich wie hier oft getan wird, sind sie auch nicht.

Dein Plan ist aber nix gscheites. Bei 3 Trainingstagen ist ein extra Armtag einfach nicht drin. Versuch nicht irgendwas besonderes zu trainieren, mach einfach einen stinknormalen 3er Split. Schau mal auf www.bambamscorner.de

Gruß, Joe

[wiener-blut]

mit diesem trainingsplan ist auf dauer übertraining vorprogrammiert!!!

[lazylord]

Hmm also Übertrainingserscheinungen im Sinne von Unruhe,Muskelkater usw. habe ich überhaupt nicht. Höchstens langsames Muskelwachstum aber das ist halt Spekulation.
Lege auch Wert auf ausreichend Regeneration.
Also 4x die Woche würde ich auf jeden Fall beibehalten, die Frage ist nur, ob ich dann wirklich meinen Armtag opfern mus...
LaZy

[nebukadneza]

Ups, hab mich verlesen, du trainierst ja 4x die Woche, dann geht ein Armtag schon.
Schultern würd ich aufteilen, also Frontdrücken und Seitheben zur Brust.

Das GK-Training würd ich weglassen und zu einem reinen Beine/Waden/Bauch Training umwandeln.


Gruß, Joe

[lazylord]

@nebukadneza:
Ich habe bewusst einen GK Tag eingebaut, weil ich gemerkt habe, dass es mir weniger bringt, jeden Muskel 1x die Woche zu belasten.
Ich führe an diesem Tag die Übungen mit submaximalen Gewichten ohne MV aus und mache kurze Pausen. Beine trainiere ich so hart es mir möglich ist.
Bauch und Hyperextensions mache ich jeden Tag jeweils 3 Sätze.
LaZy

[lazylord]

Hmm hat vielleicht noch jemand n Tip zur Trainingsaufteilung, Übungsauswahl und den Sätzen/Wiederholungen?
LaZy

[lazylord]

Okay, da keiner laut aufschreit, gehe ich einfach mal davon aus,
dass die Aufteilung und die Übungen gut sind :/
LaZy