Probleme beim Muskelaufbau / Tipps erwünscht

[Prank1212]

Hallo liebe Community....

Erstmal zu meiner Person, ich bin Linus, 17 Jahre alt und ich habe vor etwa 9 Monaten mit Fitness / Bodybuilding angefangen.

Am Anfang habe ich noch nicht wirklich viel gemacht, ein paar Konzentrationscurls hier, etwas Seitheben da *gg*

Wesentlich später (Juli / August) habe ich dann mit den richtig guten WKM-Übungen angefangen ~ Bankdrücken, Kniebeugen, Military Press, Kreuzheben.

Seit Beginn des Trainings sind mir gewisse Bereiche sehr wichtig, unter anderem Oberarme + Brust (Nein, ich bin kein Discopumper ).

Ich habe mit "wahnsinnigen" 30er Oberarmen angefangen...Brustumfang nicht gemessen.

Ich habe dann auch relativ schnell kleinere Erfolge verzeichnen können.

Doch seit geraumer Zeit tut sich nicht mehr allzu viel.

Durch meine Arbeit werde ich generell körperlich viel gefordert, meine Mahlzeiten sind nicht immer regelmäßig.

Morgens (in der Woche) habe ich so gut wie keinen Hunger und esse auch nicht viel. - Doch am restlichen Tag schon

Mir fällt es auch schwer, mein Gewicht zu halten, mal sind es 74-75 KG, dann wieder 72-73 KG.

Ich habe auch schon nachgelesen bzw. davon gehört, dass man Muskelmasse verliert, wenn man abnimmt.

Nun habe ich den Eindruck, als ob ich mich im Kreis drehe......

[derblondemann]

Essen essen essen...dann wirds auch was, führ kein Weg dran vorbei!

[Prank1212]

Es geht hier eigentlich nur um die Arme, vergessen zu erwähnen.

Ich habe lange Zeit kaum bzw. vernachlässigt den Trizeps trainiert.

Ob wohl dieser 2/3 des gesamten OA´s ausmacht.

Jetzt wird er seit ein paar Wochen härter rangenommen.

Essen tue ich eigentlich schon ganz gut, kommt drauf an.

[derblondemann]

Es geht hier eigentlich nur um die Arme, vergessen zu erwähnen.

Ich habe lange Zeit kaum bzw. vernachlässigt den Trizeps trainiert.

Ob wohl dieser 2/3 des gesamten OA´s ausmacht.

Jetzt wird er seit ein paar Wochen härter rangenommen.

Essen tue ich eigentlich schon ganz gut, kommt drauf an.

Dann versteh ich die Frage nicht, wenn Du selber schon erkannt hast, das für den Umfang der Trizeps recht maßgeblich ist...

[Prank1212]

Ich schwanke schon seit länger Zeit bei 32/33 cm, das ist das Problem.

Ich habe erkannt, dass ich den Trizeps wesentlich mehr trainieren muss.

Doch: Rechter Oberarm (26.10.2011) ~ 33 cm (kalt)

Heute (21.11.2011) ~ 32 cm ?!

Oder ist das Tagesformabhängig oder hats andere Gründe ?

[derblondemann]

Du hast im Anfangspost geschrieben, daß es Dir schwer fällt Dein Gewicht zu halten, d.H. im Endeffekt, Du futterst zu wenig.
Wobei 1cm Unterschied im Umfang auch Tagesform oder Messfehler sein kann.

Tu Dir selbst ein Gefallen, futter mehr und trainier ausgewogen weiter, dann klappts auch mit den Umfängen. Musste mit 17Jahren auch über 6000Kcal futtern um endlich zunehmen zu können...

[bros]

Gibt 2 Punkte die dir größere Oberarme besorgen:
1. Mehr essen (und zwar wirklich mehr, nicht nur sagen öhh ich esse doch schon soviel...es geht meistens noch mehr!)
2. Kommt Zeit kommt Masse..du kannst nicht nach 9 Monaten erwarten gigantische Oberarme in der Größenordnung 45+cm zu haben, deine Entwicklung von 30 auf 33cm ist doch schonmal was. Also einfach weitermachen und nicht zuviel drüber nachdenken

[derblondemann]

Ein schönes Zitat von einem erfolgreichen User hier:"
Zitat von SiAp
der erste aufbau, bevor jemals eine diät stattgefunden hat und einen mindestens auf körpergröße + 10kg bringt, der sollte nur makronährstoff gerecht sein.

hier diäten leute mit 70kg, achten im aufbau (der zwingend notwendig ist) auf zu viel carbs etc ... .


die erste phase ist im bb so wichtig. man lernt verdammt viel über seinen körper und man kann spielend leicht den ersten schub vom training voll auskosten.

ich habe mich in meinem ersten aufbau über ca 2 jahre von 74kg auf ca 100kg hochgefressen.

bank von 90 auf 170kg
beuge auf 180kg
kreuzheben auf 220kg

komplett natural (supps: zwei crea-kuren, proteinpulver)

ein tag sah ungefähr so aus:

frühstück:

- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30g Whey und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

in 50% der fälle wurde der shake in der früh durch:

- 200gr haferflocken
- 50gr whey
- 150gr Frosties/ crunchy nuts
- 500ml milch

ersetzt

zwischenmahlzeit
- semmel mit dick putenwurst

mittag:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte (gewicht von reis und nudeln natürlich ungekocht!)

nachmittag:


- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30gr EW pulver und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

training

- gummibärchen mit spezi (kein light) und einen shake (manchmal whey, manchmal casein) - (alles gleichzeitig zu mir genommen. wäre ja undenkbar für die meisten anfänger in der heutigen zeit)

abendessen:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte

oder

- 200gr nudeln mit zwei dosen thunfisch und viiiieeel pesto


vorm schlafengehen:

500gr magerquark mit ein paar haferflocken und früchten

über den tag verteilt noch ca 2 snickers/mars/twix und evtl ein paar kekse



Natürlich hatte ich danach eine kfa von ca 16%-17% und nicht von 10%, aber das war absolut im rahmen.

DAS ist für den ersten aufbau absolut im rahmen. über die jahre passt sich die ernährung dem fortschreitendem training automatisch an. ich finde es absolut unpassend wenn sich leute mit 70kg, trainingserfahrungen von unter 2 jahren und bankdrückleistungen von unter 100kg mit der ernährung dermaßen einschränken. ich wäre nie da wo ich heute bin, hätte ich diese phase am anfang nicht durchlebt.

komplett sauberer aufbau für anfänger. *downsmilie*


man soll den sport über jahre hin motiviert betreiben. ich hätte keine lust gehabt mich wie ein bühnen-bb zu ernähren, dabei aber noch zig jahre von der optik entfernt sein.

meistens verliert man dann die lust und bb hat sich damit nach zwei jahren ausgelebt ......
"

[Prank1212]

Vielen Dank für die zahlreichen Tipps, ich werde mich noch mal in ein paar Monaten melden.

Bis dahin

[DonKiffo]

Ein schönes Zitat von einem erfolgreichen User hier:"
Zitat von SiAp
der erste aufbau, bevor jemals eine diät stattgefunden hat und einen mindestens auf körpergröße + 10kg bringt, der sollte nur makronährstoff gerecht sein.

hier diäten leute mit 70kg, achten im aufbau (der zwingend notwendig ist) auf zu viel carbs etc ... .


die erste phase ist im bb so wichtig. man lernt verdammt viel über seinen körper und man kann spielend leicht den ersten schub vom training voll auskosten.

ich habe mich in meinem ersten aufbau über ca 2 jahre von 74kg auf ca 100kg hochgefressen.

bank von 90 auf 170kg
beuge auf 180kg
kreuzheben auf 220kg

komplett natural (supps: zwei crea-kuren, proteinpulver)

ein tag sah ungefähr so aus:

frühstück:

- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30g Whey und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

in 50% der fälle wurde der shake in der früh durch:

- 200gr haferflocken
- 50gr whey
- 150gr Frosties/ crunchy nuts
- 500ml milch

ersetzt

zwischenmahlzeit
- semmel mit dick putenwurst

mittag:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte (gewicht von reis und nudeln natürlich ungekocht!)

nachmittag:


- shake aus 100gr haferflocken, 250gr quark, banane, 30gr EW pulver und kakaopulver
- 2 toasties mit dick erdnussbutter und nutella

training

- gummibärchen mit spezi (kein light) und einen shake (manchmal whey, manchmal casein) - (alles gleichzeitig zu mir genommen. wäre ja undenkbar für die meisten anfänger in der heutigen zeit)

abendessen:

- 200gr nudeln mit 300gr panierten hähnchenbrustfilets oder 250gr hähnchen (unparniert) dazu jägersoße aus der tüte

oder

- 200gr nudeln mit zwei dosen thunfisch und viiiieeel pesto


vorm schlafengehen:

500gr magerquark mit ein paar haferflocken und früchten

über den tag verteilt noch ca 2 snickers/mars/twix und evtl ein paar kekse



Natürlich hatte ich danach eine kfa von ca 16%-17% und nicht von 10%, aber das war absolut im rahmen.

DAS ist für den ersten aufbau absolut im rahmen. über die jahre passt sich die ernährung dem fortschreitendem training automatisch an. ich finde es absolut unpassend wenn sich leute mit 70kg, trainingserfahrungen von unter 2 jahren und bankdrückleistungen von unter 100kg mit der ernährung dermaßen einschränken. ich wäre nie da wo ich heute bin, hätte ich diese phase am anfang nicht durchlebt.

komplett sauberer aufbau für anfänger. *downsmilie*


man soll den sport über jahre hin motiviert betreiben. ich hätte keine lust gehabt mich wie ein bühnen-bb zu ernähren, dabei aber noch zig jahre von der optik entfernt sein.

meistens verliert man dann die lust und bb hat sich damit nach zwei jahren ausgelebt ......
"

Das ist ja ein spitzen Post! (zitierung)

Danke das du das heraus gegraben hast

Mehr gibts nicht mehr zu sagen