Ist das der richtige Trainingsplan für meinen Körper?

[29gabsi]

Hi,
ich bin ganz neu hier und hätte gerne ein feedback zu meinem selbst erstelltem
Trainingsplan.

über mich:
Alter: 17 J.
Gewicht: 70kg
Fettanteil: ~8%
Größe: 1,85m
Trainingsderfahrung: halbes Jahr
Trainingsort: Homegym

zusätzlich Kampfsportler (Wing Tsun [WT]), wobei hier nur Ausdauer trainiert wird

Ernährung:
morgens: Milch+Haferflocken+Banane
vormittag: kleiner Snack
mittag: fast immer fleisch
nachmittag: kleiner Snack
abend: cottage cheese+1 scheibe brot

an trainingstagen gibts nen post-workout-shake (oder wie der heißt) mit whey protein und kohlenhydraten (angeblich speziell für hardgainer)


Trainingsplan

MO: TE1
DI: WT
MI: TE2
DO: WT
FR: TE1
SA: TE2
SO: -


TE1 (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)
Bankdrücken
Butterfly
LH drücken hinter Nacken
Trizeps ziehen am hohen Block
Sit-Ups


TE2 (Rücken, Beine, Unterarm, Bizeps)
Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben
Armbeugen mit LH
Armbeugen am Curlpult mit KH
(Info: für Kniebeugen habe ich keine Möglichkeit)

vor dem Trainings 5min Aufärmen am Stepper

ein Aufwärmsatz mit ca. 1/3 des Endgewichts
60s Pause
Arbeitssatz mit dem Endgewicht
60s Pause
Arbeitssatz mit dem Endgewicht

nach dem Trainings 5min Abkühln am Stepper + leichtes Dehnen


Meine eigentliche Fragen: sollte ich als fast Anfänger TE1 und TE2 nur einmal pro Woche praktizieren (mein Ziel: Muskelaufbau)?

Kritik ist überall erwünscht

[Faifer]

Hi,
imo hast du gute Vorraussetzungen aber dein Plan ist nicht wirklich sinnvoll...

Zuviele Isos, Viel zu Bizepslastig und hast du keine Beine?

jetzt mal ernsthaft.

TE1 (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)
Bankdrücken
Butterfly
LH drücken hinter Nacken
Trizeps ziehen am hohen Block
Sit-Ups


TE2 (Rücken, Beine, Unterarm, Bizeps)
Vorgebeugtes Rudern
Kreuzheben
Armbeugen mit LH
Armbeugen am Curlpult mit KH
(Info: für Kniebeugen habe ich keine Möglichkeit)

zu TE1: -> Nimm den Butterfly raus, drück die Langhantel knapp vor der Nase (das Nackendrücken wird dir deine Schultern verheizen und hat keine Vorteile) und ersetz das Trizepsziehen durch Barrendips oder Stuhldips, Nimm dir deine KH und lad Gewicht drauf und mach Kniebeuge oder noch besser : Nimm die LH Stange streck das ding überm Kopf durch und mach Überkopfkniebeuge mit ruhig vielen Wiederholungen 3x20 oder sowas, ist immernoch besser als nix (Danke an Blackbeard, das ist echt ne Super Übung)


zu TE2: -> Mach Kreuzheben zuerst, dann das vorgebeugte Rudern, Sei kein Curlmonkey und streich den Quatsch, Besorg dir ne Klimmzugstange für die Tür (Irongym oder ähnliches) für ca. 20€ und mach Klimmzüge, danach kannste noch vorgebeugtes Seitheben oder L-Flys machen um noch ein wenig deinen hinteren Deltamuskel zu Trainieren und damit haste dann nen gut funktionierenden 2er Split


-> TE1, Beine,Brust,Schulter,Trizeps
Kniebeuge,
Bankdrücken,
Dips,
Schulterdrücken

-> TE2, Beine,Rücken,Bizeps,Hintere Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern,
L-Flys/vorgebeugtes Seitheben (oder wenns unbedingt sein muss Curls)

Zu deiner Ernährung:


70kg, 185cm, 8%KFA -> Zähl deine Kalorien und iss ne Menge! -> du kannst dir locker 3000kcal am Tag zuführen, sorg dafür dass da etwa 150g Eiweiss dabei sind, bleib am Ball und du wirst Resultate haben, ansonsten les die Stickys !!

Faifer

[Fearmaster]

Wieso hast du keine Möglichkeit für Kniebeugen?
Falls du kein Rack hast kannste dir auch für ne schmale Mark selbst ne Halterung bauen. Und ne LH scheinste ja zu haben.

Ausserdem scheint mir das n bissl viel zu sein da der Sonntag ja der einzige Tag ist an dem dein Körper mal zu Ruhe kommt. (Weiss jetzt nicht genau wie sehr dich das WT auspowert)

Und 1 Aufwärmsatz is auch n bissl wenig meiner meinung nach.

[<Lu>]

Sei kein Curlmonkey und streich den Quatsch,

vorgebeugtes Rudern würd ich nicht nach Kreuzheben machen und für Kniebeugen hat er keine Möglichkeit, aber sonst stimm ich dir zu.

[29gabsi]

hi,
danke für die schnellen antworten

Zitat von Faifer
zu TE1: -> Nimm den Butterfly raus, drück die Langhantel knapp vor der Nase (das Nackendrücken wird dir deine Schultern verheizen und hat keine Vorteile) und ersetz das Trizepsziehen durch Barrendips oder Stuhldips, Nimm dir deine KH und lad Gewicht drauf und mach Kniebeuge oder noch besser : Nimm die LH Stange streck das ding überm Kopf durch und mach Überkopfkniebeuge mit ruhig vielen Wiederholungen 3x20 oder sowas, ist immernoch besser als nix (Danke an Blackbeard, das ist echt ne Super Übung)

butterfly: sollte ich nicht eine Übung haben die die Brust dehnt?


dips: ich persönlich halt nicht so viel von den dips, was nehmt ihr da so als übung?



die erwähnten überkopfkniebeugen muss ich mal probiern

aber sollte kniebeuge und kreuzheben nicht am gleichen tag sein,
weil das kreuzheben powert meine beine schon voll aus, dass is auch der grund warum ich das kreuzheben nach dem vorgebeugten rudern mach

Zitat von Faifer
-> TE1, Beine,Brust,Schulter,Trizeps
Kniebeuge,
Bankdrücken,
Dips,
Schulterdrücken

-> TE2, Beine,Rücken,Bizeps,Hintere Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Rudern,
L-Flys/vorgebeugtes Seitheben (oder wenns unbedingt sein muss Curls)

Schulterdrücken: meinste damit KH drücken mit ner drehung?
soll ich die isos ganz streichen?

Zitat von Fearmaster
Ausserdem scheint mir das n bissl viel zu sein da der Sonntag ja der einzige Tag ist an dem dein Körper mal zu Ruhe kommt. (Weiss jetzt nicht genau wie sehr dich das WT auspowert)

Und 1 Aufwärmsatz is auch n bissl wenig meiner meinung nach.

also das WT powert mich so meistens nicht viel aus,
aber glaubst du das eine Trainingseinheit pro woche reicht?

sollt ich nen 2tn aufwärmsatz mit 2/3 vom endgewicht hinzufügen?

[Fearmaster]

Wenn ich mich nich irre (grad kein Bock nachzusehen ) steht im WKM

1 Satz 30-50% 10wdh
1 Satz 50-60% 10wdh
1 Satz ca 85% 8 wdh

3 Sätze mit Arbeitsgewicht

% auf´s Arbeitsgewicht bezogen

wie gesagt im zweifelsfall guck nochma rein hab ich jetzt kein Bock muss jetzt los

[Faifer]

butterfly: sollte ich nicht eine Übung haben die die Brust dehnt?


dips: ich persönlich halt nicht so viel von den dips, was nehmt ihr da so als übung?

Butterfly ist ne reine Brustisolationsübung. Wenn du am Anfang vernünftig
Muskulatur aufbauen willst solltest du immer Mehrgelenksübungen bevorzugen.
Bankdrücken trainiert deine Brust, deinen Trizeps und deine vorderen Schultern,
genauso wie Dips. Deswegen sind diese zwei Übungen für einen vernünftigen Grundlagenaufbau wohl die besten Brustübungen. Sehr gut ist z.b. auch Kurzhantel Schrägbankdrücken.

Schulterdrücken: meinste damit KH drücken mit ner drehung?
soll ich die isos ganz streichen?

http://www.bodybuilding.com/exercise...military-press
http://www.bodybuilding.com/exercise...shoulder-press

Hier die beiden sitzenden Varianten vom Schulterdrücken, du kannst natürlich auch stehen.

ISOs sind am Anfang wirklich nicht notwendig weil du ja erstmal aufbauen willst. Mit den großen Mehrgelenksübungen bewegst du einfach am meisten Gewicht und hast somit auf den ganzen Körper verteilt einfach den höheren Kraftumsatz und somit auch die größeren Reize für dein Muskelwachstum.

Z.B. Konzentrationscurls vs. Klimmzüge bei ersterem ziehst du nur mit deinem Bizeps vll. 10kg, die Klimmzüge spendieren primär deinem Latissimus und deinem Bizeps dein Körpergewicht als Belastung und dabei werden noch einige andere Oberkörpermuskeln mitbelastet (hinterer Delta, unterer Trapez, teres major usw.)
Mach die Klimmzüge vernünftig und gegebenenfalls im engen Untergriff und dein Bizeps wird brennen wie Feuer. Mach danach noch LH-Rudern und du wirst dir nen neuen Bizeps wünschen, wozu also weitere ISOs.

Die großen Übungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken decken alleine fast alle Muskelgruppen deines Körpers ab. Deswegen beschränkt sich der original WKM Plan ja auch darauf. Du kannst ihn durch sinnvolle Übungen ergänzen wie z.b. Dips oder Vorgebeugtes Seitheben oder Liegende umgekehrte Fliegende (L-Flys) musst das aber nicht. Klar kannst du auch Trizeps extensions oder sowas dazunehmen wenn du lustig bist, aber es wird dir nicht viel bringen. Im Gegenteil du überlastest damit eher noch deine kleine Muskulatur und hast dann nicht die nötige Regeneration um bei den großen Übungen gute Steigerungen zu erzielen.

aber sollte kniebeuge und kreuzheben nicht am gleichen tag sein,
weil das kreuzheben powert meine beine schon voll aus, dass is auch der grund warum ich das kreuzheben nach dem vorgebeugten rudern mach

Wenn du Kreuzheben und Kniebeugen am gleichen Tag machst lastest du an dem Tag gefühlt 75% deiner gesamten Körpermuskulatur aus. Nach 3 Sätzen ordentlichem Beugen/Heben brauch ich erstmal ne gefühlte Ewigkeit um meine Puste und meine Erschöpfung in den Griff zu bekommen, beides nacheinander??? Overkill!

Ich befolge meinenTrainingsplan seit nun etwa 4 Monaten (bin auch noch blutiger Anfänger, aber laut Maßband geht alles überwältigend schnell und sauber in die richtige Richtung). Ich hab keinen 2er-Split wie du sondern fahr ein alternierendes GK Programm.

Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern, Seitheben <-> Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken Somit Trainier ich in jedem Training Beine, Rücken, Brust, Arme, Schultern nur halt immer mit alternierenden Übungen. Funzt für mich bisher echt super.

vorgebeugtes Rudern würd ich nicht nach Kreuzheben machen und für Kniebeugen hat er keine Möglichkeit, aber sonst stimm ich dir zu.

mit dem Rudern hast du recht, mir würden da die Finger und Unterarme absterben direkt hintereinander ^^ Zu den Kniebeugen hab ich ihm ja alternative suboptimale Ausführungen angeboten (die ich z.Z. auch mache bis ich mir n Rack anschaff)


Faifer

[Dommi86]

Butterfly ist ne reine Brustisolationsübung. Wenn du am Anfang vernünftig
Muskulatur aufbauen willst solltest du immer Mehrgelenksübungen bevorzugen.
Bankdrücken trainiert deine Brust, deinen Trizeps und deine vorderen Schultern,
genauso wie Dips. Deswegen sind diese zwei Übungen für einen vernünftigen Grundlagenaufbau wohl die besten Brustübungen. Sehr gut ist z.b. auch Kurzhantel Schrägbankdrücken.



http://www.bodybuilding.com/exercise...military-press
http://www.bodybuilding.com/exercise...shoulder-press

Hier die beiden sitzenden Varianten vom Schulterdrücken, du kannst natürlich auch stehen.

ISOs sind am Anfang wirklich nicht notwendig weil du ja erstmal aufbauen willst. Mit den großen Mehrgelenksübungen bewegst du einfach am meisten Gewicht und hast somit auf den ganzen Körper verteilt einfach den höheren Kraftumsatz und somit auch die größeren Reize für dein Muskelwachstum.

Z.B. Konzentrationscurls vs. Klimmzüge bei ersterem ziehst du nur mit deinem Bizeps vll. 10kg, die Klimmzüge spendieren primär deinem Latissimus und deinem Bizeps dein Körpergewicht als Belastung und dabei werden noch einige andere Oberkörpermuskeln mitbelastet (hinterer Delta, unterer Trapez, teres major usw.)
Mach die Klimmzüge vernünftig und gegebenenfalls im engen Untergriff und dein Bizeps wird brennen wie Feuer. Mach danach noch LH-Rudern und du wirst dir nen neuen Bizeps wünschen, wozu also weitere ISOs.

Die großen Übungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken decken alleine fast alle Muskelgruppen deines Körpers ab. Deswegen beschränkt sich der original WKM Plan ja auch darauf. Du kannst ihn durch sinnvolle Übungen ergänzen wie z.b. Dips oder Vorgebeugtes Seitheben oder Liegende umgekehrte Fliegende (L-Flys) musst das aber nicht. Klar kannst du auch Trizeps extensions oder sowas dazunehmen wenn du lustig bist, aber es wird dir nicht viel bringen. Im Gegenteil du überlastest damit eher noch deine kleine Muskulatur und hast dann nicht die nötige Regeneration um bei den großen Übungen gute Steigerungen zu erzielen.


Wenn du Kreuzheben und Kniebeugen am gleichen Tag machst lastest du an dem Tag gefühlt 75% deiner gesamten Körpermuskulatur aus. Nach 3 Sätzen ordentlichem Beugen/Heben brauch ich erstmal ne gefühlte Ewigkeit um meine Puste und meine Erschöpfung in den Griff zu bekommen, beides nacheinander??? Overkill!

Ich befolge meinenTrainingsplan seit nun etwa 4 Monaten (bin auch noch blutiger Anfänger, aber laut Maßband geht alles überwältigend schnell und sauber in die richtige Richtung). Ich hab keinen 2er-Split wie du sondern fahr ein alternierendes GK Programm.

Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern, Seitheben <-> Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken Somit Trainier ich in jedem Training Beine, Rücken, Brust, Arme, Schultern nur halt immer mit alternierenden Übungen. Funzt für mich bisher echt super.



mit dem Rudern hast du recht, mir würden da die Finger und Unterarme absterben direkt hintereinander ^^ Zu den Kniebeugen hab ich ihm ja alternative suboptimale Ausführungen angeboten (die ich z.Z. auch mache bis ich mir n Rack anschaff)


Faifer

Sehr vernünftig und (hoffentlich) für andere leicht zu verstehen.

[29gabsi]

danke für dein feedback Faifer

hab meinen trainingsplan bereits überarbeitet und bin schon auf die ersten
ergebnisse gespannt