Trainingsplan für Freundin

[grotenclos]

Hallo Community,

ich trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio und jetzt möchte meine Freundin auch mal mit mir trainieren gehen. Zu ihrer Person:
Sie ist ca. 175 cm groß und wiegt ~58 Kilo. Sportliche Erfahrung hat sie gar nicht also ein absoluter Neuling.
Sie war jetzt einmal mit mir beim Training und auf Anhieb konnte sie mir sagen, dass ihr stundenlanges Cardiotraining auf dem Stepper oder dem Laufband nicht zusagt. Mehr Spaß hatte sie an den Geräten und Hanteln(Freiübungen). Darauf wollen wir aufbauen.
Also ihr Ziel ist es allgemein erstmal eine Grundfitness aufzubauen.(Wie gesagt, sie hat nie Sport gemacht) Dazu kommt dann natürlich eine schöne Figur und Straffung.

Ich wollt ihr jetzt mal ein Ganzkörpertrainingsplan erstellen mit eurer Hilfe.

Ganzkörpertraining:

5-10 Minuten aufwärmen am Stepper

Beinpresse am Gerät 2 x 10-15 Whd
Bankdrücken 2 x 10-15 Whd
Latziehen hinter Nacken 2 x 10-15 Whd
Rudern 2 x 10-15 Whd
Seitheben 2 x 10-15 Whd
Trizepsdrücken (Maschine) 2 x 10-15 Whd
Kurzhantelcurls 2 x 10-15 Whd
Wadenheben 2 x 10-15 Whd

Bauch individuel immer anders

So das ist erstmal mein Gedanke dazu. Könnt ihr mal bitte ein Blick drüber werfen und mir Verbesserungen oder komplette Änderungen posten?
Schonmal vielen Danke für die Anregungen!

[Manoah]

Aufwärmen am Stepper braucht sie nicht, dann lieber ein paar vernünftige Aufwärmsätze, obwohl das bei den Gewichten die sie vermutlich verwendet auch nicht so wild ist.

-Warum keine Kniebeugen statt Beinpresse?
-Nackenziehen ist suboptimal für Schultergelenke, lieber zur Brust.
-Beinbizeps und unterer Rücken kommen zu kurz.
-Allgemein wäre es natürlich schöner wenn mehr freie Übungen und weniger geführte im Plan wären, aber keine Ahnung, ob es ihr dann noch so liegt.
-Wiederholungsbereich würde ich für den Anfang erstmal bei 15-20 festlegen und später dann nach ein paar Wochen vielleicht runtergehen.
-Arme bekommen im Vergleich zu anderen Muskelgruppen zuviel ab. Beine allgemein zu wenig. Da muss man dann aber auch wieder schauen, denke nicht, dass es bei deiner Freundin nötig ist alles perfekt abzustimmen.


Wenn ich das alles so lese denke ich eigentlich, dass du nicht der richtige bist um deiner Freundin vernünftiges Training und eine gute Ausführung beizubringen. Das ist nicht böse gemeint, aber es wirkt nunmal so.

[grotenclos]

Danke erst mal für die Antwort.

Also zu den Kniebeugen. Die hab ich extra raus genommen, weil sie damit Probleme hatte mit den Gelenken. Die Übung hat sie mal gemacht Beim Schulsport. Die will sie gar nicht. Als Alternative hab ich halt die Beinpresse genommen.

Okay Das Nackenziehen hab ich geändert zur Brust.

Ich füge dann für die Beine noch den Strecker und Beuger ein, okay?

Kreuzheben für den unteren Rücken? Alternative Übung?

Das mit den freien Bewegungen wollten wir sowieso mal testen. Da kann man ja dann die Übungen austauschen durch die freien.

Whd-Bereich ist geändert.

Hab die Beiden Armübungen raus genommen. Denke durch die restlichen Übungen sind die genug abgedeckt.

Ich nehme das nicht böse auf Ich glaube bei mir haperts einfach ein bisschen an der Theorie zum Trainingsplanaufbau. Die Ausführung bekomme ich ganz gut hin.
Nur deshalb brauch ich halt Hilfe für den Plan.

Ganzkörpertraining:

Aufwärmsätze vor der Übung

Beinpresse am Gerät 2 x 15-20 Whd

Beinbeuger 2 x 15-20 Whd

Beinstrecker 2 x 15-20 Whd

Bankdrücken 2 x 15-20 Whd

Latziehen zur Brust 2 x 15-20 Whd

Rudern 2 x 15-20 Whd

Seitheben 2 x 15-20 Whd

Wadenheben 2 x 15-20 Whd

Bauch individuel immer anders

Wie siehts so aus?

[Manoah]

Finds für den Anfang ganz ok.

Kreuzheben wäre natürlich perfekt. Eine alternative Übung für den unteren Rücken wären Good Mornings, von Hyperextensions würde ich abraten.

Was für Probleme mit Gelenken? War sie beim Arzt?

[grotenclos]

Okay danke dann werde ich es mal so weiter geben. Anpassen kann man ja immer!

Wir versuchen es mal mit dem Kreuzheben sonst die Good Mornings.

Im Rechten Knie hatte sie Probleme mit den Bändern. Sie soll das Knie erst mal mit wenig Gewicht belasten.

[Manoah]

Gut, sowas kann natürlich auch einfach von einer schnellen ruckartigen Ausführung ohne vorheriges Aufwärmen etc kommen.

Also einfach mal mit der Beinpresse anfangen und wenn sie sich dann bereit fühlt locker mit Kniebeugen einsteigen, Technik vernünftig lernen, dann wird das vermutlich schon hinhauen, und von Vorteil ist es allemal.

Kreuzheben ist allgemein auch sehr von Vorteil, da man lernt vernünftig zu heben, also das was man im Alltag sehr häufig ausführt und dem Körper die Voraussetzungen dafür gibt das richtig durchzuführen.

[Sasin]

alternierender gk

GK1

beinpresse 3x 15-20

rudern vorgebeugt 3x 15-20

bankdrücken 3x 15-20

seitheben oder schulterdrücken stehend 3x 15-20

GK2

kreuzheben gestreckt 3x 15-20

ausfallschritte 3x 15-20

klimmzüge ( maschine ) 3x 10 wenn nicht vorhanden latzug untergriff

Dips vorgebeugt 3x 15-20 ( maschine ) , wenn nicht vorhanden kh schräg bd


bauch waden in jede bis jede 2. te packen


bringt mehr spass und finde ich sinniger

das mit den beugen naja... frauen sind ja vllt etwas sensibler was das angeht , einfach mal ausprobieren ohne gewicht und klarmachen wie essentiell das ganze is , mal vor augen halten wieviel leute mit arthorse hunderte von kg beugen