AD hängt ein wenig .. vllt kann mir jmd noch ein wenig helfen

[hendrikh]

Also für ne AD sind das doch zu wenig Fette oder nicht? Klaus Arndt schreibt zumindest in seinem Buch, dass man in der Phase I bis zu 70% der Energie aus Fetten beziehen soll.

[Misterion]

Ich find die 60% Fett sind noch absolut im Rahmen, mit dem Eiweiß würde ich jedenfalls nich mehr weiter runtergehn..
Zwischendurch n Paar nüsse können allerdings den Braten schon Fett machen, das unterschätzt man, lieber mal exakt alles aufschreiben!

alle 7 Tage 3500kcal mit fast nur KH is auch absolut in Ordnung
alternativ würde ich überlegen häufigere Ladetage einzuführen, die Moderater sind, also alle 4-5 Tage mit 3000kcal, natürlich wieder möglichst sauber und eher mit langen carbs! Aber auch hier am besten vorher planen und aufschreiben!

Bohnen sind absolut kein AD-Gemüse! Enthalten eig schon zu viele carbs, nehm lieber mal Brokoli oder Spinat...

Und tägliches wiegen is Blödsinn, viele Leiden während der AD unter Verstopfungen und der morgendliche Blick auf die Waage sagt nicht viel aus, lieber immer morgens am Tag des Refeeds wiegen, reicht völlig aus, oder den Taillenumfang messen.

[calimero2k]

danke schonmal bis hierhin Euch:

TP werd ich mal überdenken und versuchen einen bessern evtl. 4 Tage Plan zu machen.

Bohnen werd ich mal austauschen, dacht eigentlich das ich damit garnicht so verkehrt liege.

Nüsse sind meist ca. 5 - 8 am tag verteilt kann ich sagen.

Die AD soll mich auch erstmal zu sehr wenig KFa bringen um dann mir selbst ein Bild zu machen und evtl. auch einem Betreuer der dann direkt sagen kann " junge vergiss es " oder " jo damit können ma für nächstes Jahr was basteln "

[H_D]

ein guter betreuer sollte auch so sehen, ob da material vorhanden is
bei bohnen musst du unterscheiden: grüne sind absolut ok, aber sowas wie kidneybohnen geht nicht.
der klassische 4er wäre
brust/bizeps
beine
schulter/trizeps
-
rücken
-

und/oder nach beine noch einen freien tag. aber auch einen 4er halt ich für 95% unnötig

[calimero2k]

ein guter betreuer sollte auch so sehen, ob da material vorhanden is
bei bohnen musst du unterscheiden: grüne sind absolut ok, aber sowas wie kidneybohnen geht nicht.
der klassische 4er wäre
brust/bizeps
beine
schulter/trizeps
-
rücken
-

und/oder nach beine noch einen freien tag. aber auch einen 4er halt ich für 95% unnötig

danke .. ja sind natürlich grüne Bohnen (prinzessinbohnen von Iglu) ...

bei einem 3er Split würde ich mich nicht so ausgelastet fühlen, daher wäre nun die überlegung:

Mo: Brust, Bizeps
Di : Beine
Do: Schulter, Trizeps
Fr: Rücken

jetzt wäre nur die frage wo wäre mein Kardio am sinnvollsten? Di und Fr? .. von 30 min auf 45 min dafür hochschrauben ?!

[H_D]

schulter vor rücken? ich gebs auf - mach wie du denkst

[jacko123]

jetzt wäre nur die frage wo wäre mein Kardio am sinnvollsten? Di und Fr? .. von 30 min auf 45 min dafür hochschrauben ?!

Naja mit cardio ist das sone sache... der körper adaptiert recht schnell daran & reagiert schnell damit den stoffwechsel anzupassen. ich würde es erstmal mit wenig cardio versuchen & so intensiv & abwechslungsreich "wie möglich" wenn du iwann das letzte hartneckige fettpölsterchen loswerden willst, würde ich aufdrehen im volumen. IdR. solltest du auch ohne kardio gute ergebnisse erziehlen können. Wenn du aber zu schnell zu drastisch kcal reduzierst riskierst du stagnation -> reduzierst weiter usw. iwann ist es ein teufelskreis... so wars jedenfalls bei mir letztes jahr Planung im vorfeld ist schon sehr wichtig wie ich finde.

[calimero2k]

schulter vor rücken? ich gebs auf - mach wie du denkst

hatte nach Deiner Reihenfolge mir das so einfach gedacht

also dann so?

Mo: Brust,Bizeps
Di: Beine
Do: Rücken
Fr: Schulter,Trizpes

das wäre also dann sinnvoller?

[RegnitS]

wieso nicht so?

MO: Brust,Trizeps
DI: ---
MI:Rücken,Bizeps
DO:---
FR:Beine,Schultern

und wenn du dich nicht ausgelastet fühlst versuch doch mal die intensität hochzuschrauben? ich sags jetzt einfach mal so weil ich nicht genau weiß wie du trainierst

[H_D]

wieso nicht so?

MO: Brust,Trizeps = je nach übung starke schulterbelastung, fast schon direkt
DI: ---
MI:Rücken,Bizeps = nacken/hintere schulter
DO:---
FR:Beine,Schultern = schulter direkt

und wenn du dich nicht ausgelastet fühlst versuch doch mal die intensität hochzuschrauben? ich sags jetzt einfach mal so weil ich nicht genau weiß wie du trainierst

zumal man einen 3er mit einer einheit allein für beine machen sollte. aber so ist ja immer die beliebteste forensplittung um ausreichend platz für brust und bizeps zu haben..