AD und ein bisschen ratlos

[r00f]

Hi allerseits,
ich mache nun seit der 5ten Woche eine AD.
Zu mir: atm 97Kg schwer
kfa wahrscheinlich viel zu hoch aber sonst würde man ja keine diät machen
Training 3mal die Woche den guten alten WKM + Wade.
die ersten beiden Wochen um den Einstieg zu vereinfachen habe ich 2800kcal zu mir genommen. Schön brav so aufgeteilt, wie es in der FAQ steht.
Es waren auch ruck zuck 2-3KG Wasser runter.
Dann habe ich nach 2 Wochen planmäßig einen Refeed eingelegt. Tag 1 davon "essen worauf man Lust hat" Tag 2 komplexe KH. alles wie gehabt nach FAQ. Also die Aufteilung der Nährwerte.

Die dritte Woche entsprechend der ersten Woche. In der 4ten Woche habe ich die Kcal auf 2400 an Trainingstagen und 2200 an Nicht-Trainingstagen gesenkt, da sich in der 3ten Woche die Waage so gut wie gar nicht bewegt hat (sogar eher hoch statt runter)
bei 2200kcal ist es jedoch relativ schwierig genug EW ohne übermäßig viel Fett zu bekommen (bei "normaler" AD Ernährung). Im Moment habe ich als grobe Richtwerte: 220g EW, 130g Fett, 20g KH.
Meine Ernährung versuche ich Abwechslungsreich zu gestalten.
Fisch, Fleisch, Käse und Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen hauptsächlich, steh ich total drauf) sind die Hauptbestandteile. Wurst auf Grund des Fettgehalts selten. Da sind wir auch schon beim Thema. Ist der Fettgehalt nicht viel zu niedrig für eine AD? Aber weniger EW dafür zu mir zu nehmen wäre doch auch "am falschen Ende gespart" oder?
Danke für eure Hilfe

[mike1983]

vieviel ist dein kfa zu hoch?

machst du 2 tage refeed?

ich würde es dann mit einem versuchen und ganz bestimmt nicht dass essen worauf ich lust habe, komplexe Khs und ew und fett ausgeglichen liegt ein bisschen an deinem körper.
sonst hast du das problem dass du in einem tag das zerstörst was du 5-6 tage lang versucht hast zu verbessern.

[r00f]

vieviel ist dein kfa zu hoch?

machst du 2 tage refeed?

ich würde es dann mit einem versuchen und ganz bestimmt nicht dass essen worauf ich lust habe, komplexe Khs und ew und fett ausgeglichen liegt ein bisschen an deinem körper.
sonst hast du das problem dass du in einem tag das zerstörst was du 5-6 tage lang versucht hast zu verbessern.

Naja gemessen habe ich meinen KFA nicht, aber per Caliper ist das bei mir schwierig, ich war mal bei 160KG und habe noch ein paar "überbleibsel" in Hautform.
Elektronische Waagen (ich weiß, kann man knicken) reden immer so von 16-17%
Ich orientiere mich lieber am Spiegel, aber da hier generell erst mal nach dem KFA gefragt wird, dachte ich ich erwähne ihn mal

Naja das worauf ich Lust habe war bisher vielleicht ne Tafel Schoko oder ein Eis.. Ist ja nicht so, dass ich dann Staubsauger im süßigkeitenregal spiele.
Aber ich werde es mal versuchen nur einen Tag zu refeeden.

[Kokusho]

1. fettanteil ist zu niedrig und der eiweißanteil entsprechend zu hoch. geh mal auf 65%fett

2. der refeed. versuche es mit einem sauberen refeedtag.

grüße

[r00f]

1. fettanteil ist zu niedrig und der eiweißanteil entsprechend zu hoch. geh mal auf 65%fett

2. der refeed. versuche es mit einem sauberen refeedtag.

grüße

Das wären dann ca 159g Fett und 160g EW
160g EW sind bei mir nicht mal 2g/Kg
Ist das nicht wieder ein bisschen zu wenig? Thema Muskelschutz?
Ich neige immer dazu aus allem eine Wissenschaft zu machen

Das mit dem Refeedtag werde ich entsprechend ändern, es sind alle 14Tage einer geplant.

[H_D]

poste mal den genauen ep.
ganz ehrlich: bei deinen daten würde ich nur einen tag SAUBER refeeden

[r00f]

poste mal den genauen ep.
ganz ehrlich: bei deinen daten würde ich nur einen tag SAUBER refeeden

Tag gestern:
War den ganzen Tag unterwegs, (14h ohne Kühlschrank oder Herd) daher musste ich alles mitnehmen, was auch ohne Kühlschrank überlebt. Daher so Wurst/Käse lastig.

morgends:

Wurstsalat:
50g Schwarzwurst
50g Emmentaler
50g Fleischwurst
50g Essig Gurken

535kcal, 45g Fett, 4,4 KH, 28g EW

mittags: (War zuviel Wurstsalat morgends..)
Wurstsalat:
50g Schwarzwurst
50g Emmentaler
50g Fleischwurst
50g Essig Gurken

535kcal, 45g Fett, 4,4 KH, 28g EW

abends:
80g Stinkekäse
200g Brie
4 Eier

953kcal, 69g Fett, 3g KH, 81g EW

Betthupferl
30g Protein in Wasser
117kcal, 0,3 Fett, 0,5g KH, 28g EW

Summe:
2140 kcal, 159,2g Fett, 12,4g KH, 164g EW


normaler Weise sieht ein Tag eher so aus:

morgends:
3 Eier
125g Krakauer

492kcal, 29,1g Fett, 2,41g KH, 55,21 EW

mittags: (für unterwegs)
150g Essig Gurke
200g Brie
120g Schwarzwurst

1040kcal, 80,3g Fett, 11,96 KH, 66g EW

abends:
400g Seehecht
200g Blumenkohl

372 kcal, 11,2g Fett, 10,6g KH, 57g EW

Betthupferl
70g Protein
274kcal, 0,8g Fett, 1,2g KH, 64g EW

Summe:
2178kcal, 121,5g Fett, 27g KH, 242g EW

Aber wie bereits empfohlen wird Fett auf ca 160g angehoben und EW auf 160g gesenkt. Daher ist der letzte genannte Tag nicht mehr so repräsentativ.

[H_D]

wozu ballerst dir als betthupferl auch 70g eiweiß rein..
ansonsten mal die fertigsachen weglassen (grad in einer ad sind die zusatzstoffe nicht so toll) und mehr gemüse/ballastoffe einbauen.
außerdem nicht gleich die kcal senken wenn sich mal ein paar tage nichts auf der waage tut, abnahmen gehen schubweise. machst du cardio?

[r00f]

wozu ballerst dir als betthupferl auch 70g eiweiß rein..
ansonsten mal die fertigsachen weglassen (grad in einer ad sind die zusatzstoffe nicht so toll) und mehr gemüse/ballastoffe einbauen.
außerdem nicht gleich die kcal senken wenn sich mal ein paar tage nichts auf der waage tut, abnahmen gehen schubweise. machst du cardio?

Das Protein war dazu da, meinen Sollwert zu erreichen.
Also Fertigmahlzeiten sind keine dabei. Okt Wurst und Käse mache ich nicht selbst. Falls du auf den wurstsalat anspielst, der ist selbstgemacht.
Normalerweise sind mind 200g Gemüse dabei, nur gestern nicht möglich.
Cardio mache ich Momenten nicht zusätzlich, nur 3 mal Wkm wie erwähnt.

[H_D]

wurstsalat ist selbstgemacht, aber doch die würste nicht

200g gemüse sind grad in einer ad zu wenig.
bau lieber mal 2-3 lockere cardioeinheiten ein anstatt die kcal immer weiter zu senken.
wie sehen die refeeds aus?