Aufwärmen im Kraftsport!

[hara]

hi leute, hier nun ein thread über das aufwärmen im kraftsport. kann hier nur das wiedergeben, mit dem wir gute erfahrungen gesammelt haben. anzumerken wäre, dass sich das aufwärmen von raw und equiped ziemlich unterscheidet.

BEUGEN (raw - Training) arbeitssatz 3x3whx185kg
Xmal Stange (individuell)
2x5-10 60kg
1x3 100kg
1x2 130kg
1x1 150kg
1x1 170kg (der letzte aufwärmsatz sollte beim beugen meiner meinung nach 15-25kg unter dem 1. arbeitssatz sein)
3x3 185kg

BEUGEN (volles equipment - Training & WK) 3x1wh (ab 260kg)
Xmal Stange
2x5 60kg
1x3 100kg gürtel
1x2 140kg powerhose (bei ipf anzug ohne träger) + gürtel
1x2 170kg gleich wie vorhin
1x1 200kg inkl. anzug träger unten
1x1 230kg ink. anzug träger oben + leichte bandagen
1x1 260kg
1x1 270kg
1x1 280kg



BANK (raw Training) 3x3wh 135kg
X mal Stange
5-10mal 40kg
8 mal 60kg
5 mal 80kg
3 mal 100kg
1 mal 115kg
1 mal 125kg
3x3 mal 135kg

Bank (shirt WK) 3x1wh ab 170kg
X mal Stange
5-10 mal 40kg
8 mal 60kg
5 mal 80kg
3 mal 100kg
1 mal 120kg
1 mal 140kg Shirt + 2boards
1 mal 160kg Shirt + 1board
1 mal 170kg
1 mal 180kg
1 mal 185kg

HEBEN (raw Training) 3x3 mit 220kg
10 mal 60kg
5 mal 100kg
3 mal 130kg
2 mal 160kg
1 mal 190kg
1 mal 210kg
3x3 mit 220kg

HEBEN (mit anzug im WK) beginn mit 240kg
5 mal 60kg
2x3 mal 100kg
1 mal 140kg Gürtel
1 mal 175kg Gürtel + anzug träger unten
1 mal 210kg Gürtel + anzug träger oben
1 mal 240
1 mal 260
1 mal 270



nachsatz: aufwärmen muss auf jeden fall gelernt sein. es kostet mit sicherheit für jemanden der bisher wenig aufgewärmt hat am anfang ein wenig substanz, aber nach einiger zeit ist das kein problem mehr. wichtig ist auch, während des aufwärmens leicht(!) zu dehnen und nach dem training etwas intensiver(!) zu dehnen. so kann man muskelverkürzungen und unbeweglichkeit vorbeugen. jede aufwärm wh sollte sauber ausgeführt werden und der kopf soll immer gerade dort sein, bei dem was man macht. sprich aufwärmen und nebenher übers wochenende und den netten häschen schwärmen - NO! wer mit der schulter probleme hat, sollte seine rotatoren gut aufwärmen. zb schulterhorn (hat zwar bei mir genau das gegenteil bewirkt, aber einigen scheint es zu helfen). man kann beim beugen durchaus auch nur 20kg sprünge machen, wie auch beim heben - hab ich lange ebenfalls so gemacht, aber mit der zeit wird man ja auch stärker und dann braucht man fürs aufwärmen schon ne ewigkeit. für fortgeschrittene gehen daher locker 30-35kg sprünge, vor allem bei noch leichten gewichten. wers ganz professionell machen will, kann ruhig auch vorher ne wärmende traumasalbe auf die entsprechende muskelgruppe schmieren - bringt blut in die beanspruchte region.


für weitere fragen stehen wir gerne zur verfügung

also, viel spaß damit
euer
hara

[meddlmax]

Was ist der Unterschied von Träger unten und Ohne Träger?
Gibt es Anzüge, die keine Träger haben oder was?

[nebukadneza]

Nein, aber man kann den Anzug ganz anziehen (mit Trägern) oder nur mit den Beinen reinschlüpfen und die Träger unten lassen.

Gruß, Joe

[riddle]

eigentlich gibt es schon anzüge die keine träger haben die powerhosen wenn man das als anzug bezeichnet

@hara
thx für die mühe das wird einigen helfe noch ein wenig mehr leistung dort rauszuholen wo sie erwünscht ist ( in den arbeitssätzen )

fg

[tomho]

Danke Hara!

mfg

[Damien]

was ist denn diese Traumasalbe?
Wo kann man sowas kaufen, und ist das zu empfehlen?

Danke

[Geier0815]

Moin Damien,

damit ist eine Salbe gemeint die auf Ameisensäure, Bienen- oder Schlangengift basiert. Gemeinsames Merkmal ist, das in der eingschmierten Region ziemlich viel Wärme entsteht. Wenn Du dir sowas holst, pass ja gut auf das Du dir danach gut die Hände wäscht! Die Kriegstänze die aufgeführt werden wenn man sich versehentlich was von dem Zeug ins Auge schmiert, sind für Aussenstehende äußerst komisch aber man selber empfindet das in dem Augenblick ganz anders!

[OTTTO]

boahhh,das is ja mal was ganz neues zum thema aufwärmen,..........))))

@bl: schreibää biddäää

gruss

[The_Lion83]

ich habe eine Frage: Macht man zwischen den einzelnen Aufwärmsätzen Pausen oder legt man neue Scheiben auf und legt sofort los mit 20 kg mehr usw. ?

[Heiner Blader]

ich habe eine Frage: Macht man zwischen den einzelnen Aufwärmsätzen Pausen oder legt man neue Scheiben auf und legt sofort los mit 20 kg mehr usw. ?

Da das Aufgelegen von neuen Scheiben eh ein paar Sekunden dauert, mache ich normalerweise keine wirkliche Pause dazwischen, sonst dauert das Aufwärmen auch so lange.