Mein Ernährungsplan (EP) bittet um Bewertung / Verbesserung

[dwosch]

Mahlzeit
Nachfolgend mein EP, würde mich freuen wenn ihr ihn euch mal anschauen könntet.

Meine Daten:

Größe: 170cm
Aktuelles Gewicht: ~65kg
Tätigkeit: Sitzend, ab und zu paar Laufwege
Raucher: Ja
Ziel: Aufbau von (Muskel)Masse
Trainingsplan: WKM (drei mal die Woche)

Ernährungsplan


Gesamt

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welcher körniege Frischkäse hat denn 26g Fett und 8g Carbs pro becher????
100g Gemüse am Tag (Gurke zählt nicht) ist bei weitem zu Wenig
An freien Tagen kannst du mit den Carbs noch n bisschen runter und mit dem Fett und Eiweiß hoch
Ich würde auch nicht zu jder Mahlzeit Kohlenhydrate essen wollen....
Was isst du denn an freien Tagen zwischen 16.00 Uhr und 23.30 Uhr?

[dwosch]

Hallo!

welcher körniege Frischkäse hat denn 26g Fett und 8g Carbs pro becher????

War ein Fehler meinerseits, Falsch ins Excel übernommen

100g Gemüse am Tag (Gurke zählt nicht) ist bei weitem zu Wenig

Das stimmt wohl, werde ich dran arbeiten!

Ich würde auch nicht zu jder Mahlzeit Kohlenhydrate essen wollen....

Was würdest du den an machen Stellen ersetzen?

Was isst du denn an freien Tagen zwischen 16.00 Uhr und 23.30 Uhr?

Habe jetzt noch für 18:00 eine Dose Thunfisch eingebaut an den Trainings und Trainingsfreien Tagen, ansonsten: nichts.
Habe auch vergessen das Leinöl, welches ich dem MQ beimische, aufzuführen.

Hier das Update

[simme]

und wieso isst du dann den Reis getrennt vom Thunfisch?
Ich würde beides zusammen mit Gemüse 3 Stunden vorm Training essen

Genau wie mit dem Hafer nach dem Training... kannst du auch gleich zum MQ essen und noch n bisschen Obst dazu

Du könntest beispielsweise um 8 Uhr einfach 3 Eier mit geschnitten Gemüse essen, z.B. Möhren, Kohlrabi, Paprika,...

Um 10 Uhr die Nektarine durch Nüsse ersetzen

um 12.00 Gemüse dazu

um 14.00 da selbe wie um 8.00 oder um 10.00

die 16.00 Uhr Mahlzeit kann weg

an Freien Tagen Gemüse und Fett zum Thunfisch und ich würde auch nicht täglich Thunfisch essen

Fett ist viel zu niedrig...
Hast du überhaupt die Stickies gelesen?

[dwosch]

und wieso isst du dann den Reis getrennt vom Thunfisch? Ich würde beides zusammen mit Gemüse 3 Stunden vorm Training essen

Den Reis vor dem Training für die Energie beim Training.
Beziehungsweise müsste aus der 19:00 Uhr Reis um 20:00 eingenommen werden da ich immer ggn 20:30 trainieren gehe und ca. 22:00 Uhr da fertig bin.

Genau wie mit dem Hafer nach dem Training... kannst du auch gleich zum MQ essen und noch n bisschen Obst dazu

Okay, wollte die Flocken nach dem Training um die GlykoSpeicher wieder voll zu machen und den Quark eben kurz vor dem Schlafen gehen

Du könntest beispielsweise um 8 Uhr einfach 3 Eier mit geschnitten Gemüse essen, z.B. Möhren, Kohlrabi, Paprika,...

Dann würde das den Reis vor dem Training ersetzen!?

Um 10 Uhr die Nektarine durch Nüsse ersetzen

um 12.00 Gemüse dazu

um 14.00 da selbe wie um 8.00 oder um 10.00

die 16.00 Uhr Mahlzeit kann weg

Danke

an Freien Tagen Gemüse und Fett zum Thunfisch und ich würde auch nicht täglich Thunfisch essen

Also ich esse Thunfisch sehr gerne, deshalb würde es für mich kein Problem darstellen das täglich zu essen, vor allem aufgrund des EW gehallt

Fett ist viel zu niedrig...

Würde sich dann durch das hinzufügen von Nüssen ja erledigen

[dwosch]

die 16.00 Uhr Mahlzeit kann weg

Würde ja bedeuten ich würde kein Obst konsumieren

Hier das Update:

[H_D]

reis so kurz vorm training bringt dir eh nichts.
mmn solltest du deiner verdauung auch mal ne pause gönnen und nicht alle 2h was essen, zudem wird man von solchen spatzenportionen doch nicht satt oder

[simme]

Den Reis vor dem Training für die Energie beim Training.
Beziehungsweise müsste aus der 19:00 Uhr Reis um 20:00 eingenommen werden da ich immer ggn 20:30 trainieren gehe und ca. 22:00 Uhr da fertig bin.

Was willst du denn ne halbe Stunde vorm Training mit Reis?
die Carbs davon sind nichtmal zum Ende des Trainings im Blut
Resorbiert werden Carbs im Dünndarm und da müssen sie erstmal hin und dort auch erstmal gespalten werden

Okay, wollte die Flocken nach dem Training um die GlykoSpeicher wieder voll zu machen und den Quark eben kurz vor dem Schlafen gehen

wenn das ganze aber nur 30min entfernt ist kommts eh im Magen zusammen und wird zusammen verdaut


Dann würde das den Reis vor dem Training ersetzen!?

Eier um 8 Uhr Morgens sollen Reis um 20.00 ersetzen?

Also ich esse Thunfisch sehr gerne, deshalb würde es für mich kein Problem darstellen das täglich zu essen, vor allem aufgrund des EW gehallt

mir ehts nicht darum, obs schmeckt, sondern dass Thunfisch einen hohen Schwermetallgehalt hat. 2-3 mal wäre ok.
Gibt genug ander Eiweißquellen

Würde sich dann durch das hinzufügen von Nüssen ja erledigen

Ja....

nochmal:

Hast du überhaupt die Stickies gelesen?

kommt mir nicht so vor
hole das bitte nach

[dwosch]

reis so kurz vorm training bringt dir eh nichts.
mmn solltest du deiner verdauung auch mal ne pause gönnen und nicht alle 2h was essen, zudem wird man von solchen spatzenportionen doch nicht satt oder

Grüß dich
Das ist wahr, satt macht diese Spatzenportion nicht, muss aber gestehen das ich - seit dem ich die Spatzenportion vor dem Training esse mehr Energie beim Training habe. Vielleicht ist das auch nur ein Placebo - Effekt und Kopfsachen.

Bezüglich der allen zwei Stunden; Du hast recht, ab 15 Uhr ca. fängt der Magen an komische Geräusche zu machen. Evtl. sollte man die Zeiten zwischen den "Mahlzeiten" variable halten, mal so mal so.

[simme]

Würde ja bedeuten ich würde kein Obst konsumieren

Darum sollst du ja zum Frühstück und nach dem Training welches einbauen