Ernährungsplan Bewertung+Verbesserung

[Einzelkind]

Hallo zusammen,

ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt und wollte wie viele andere auch wissen ob es Verbesserungen gibt für mich.
Zu meiner Person. Ich bin 30 Jahre alt, 1,82 cm bei 91 Kilo, wie hoch mein kfa ist weiß ich leider nicht. Habe vor 1,5 Jahren angefangen zu trainieren, aber zuhause mit so Kinder Hanteln von Karstadt. Aber ich habe immer trainiert nix lari fari. Nun ja, ich habe Blut geleckt und habe mir ein Powerrack von Powertec gegönnt und trainiere jetzt 3 mal die Woche den WKM Plan. Meine Ernährung habe ich vor ca 5 Monaten komplett umgestellt auf den Plan der unten im Link zu sehen ist.
Ich möchte wirklich noch was reißen und würde gerne sehen wo die Reise hingeht in den nächsten 10 Jahren.
Ich bin für alle Vorschläge sehr Dankbar würde mich über zahlreiche Antworten wirklich freuen.

Vielen Dank und Grüße


http://s10.directupload.net/file/d/2...54jngy_pdf.htm

[simme]

1. Das mit dem Whey vorm Frühstück is Quatsch für dich.
Iss lieber 100g Haferflocken, 250g Quark, 200-300ml Milch und n Stück Obst.
Walnüsse sind zwar gut, aber nicht mit so viel Carbs und zum Frühstück

2.Training Tag Mittag Essen
Wo bleibt das Gemüse?

3. Abendbrot
An Freien Tagen OK, aber für Trainingstage zu viel Fett und zu wenig Kohlenhxdrathe

4. Wozu dann noch Milch und Buttermilch??

5. 300g Quark sollte reichen, mach noch Nüsse oder Öl rein

[H_D]

ziel ist masseaufbau oder?

[Einzelkind]

@Simme

1.Ok werde ich so machen

2. reicht es aus wenn ich mir zum Mittag Rohkost schnibbel, sprich Paprika und Kohlrabi?

3. Ok heißt Matjes und Sprotten raus, aber was könnte ich alternativ essen?

4. Weil ich da um diese Uhrzeiten immer hüngerchen verspühre, habe vor der umstellung um diese Uhrzeit immer eine ganze Tafel Milka gezischt, brauche da halt was. Muss ich das komplett streichen?

5. Mit dem Quark hört sich gut an, 500 g ist echt heavy.

@H_D

Ja Ziel soll Masseaufbau sein

[simme]

@Simme

1.Ok werde ich so machen

2. reicht es aus wenn ich mir zum Mittag Rohkost schnibbel, sprich Paprika und Kohlrabi? Ja

3. Ok heißt Matjes und Sprotten raus, aber was könnte ich alternativ essen?
Thunfisch aus der Dose, Pute Hähnchen, usw.

4. Weil ich da um diese Uhrzeiten immer hüngerchen verspühre, habe vor der umstellung um diese Uhrzeit immer eine ganze Tafel Milka gezischt, brauche da halt was. Muss ich das komplett streichen?
Gegen die Nüsse hab ich nichts, aber du kannst dir diese Mahlzeit auch abgewöhnen
5. Mit dem Quark hört sich gut an, 500 g ist echt heavy.

@H_D

Ja Ziel soll Masseaufbau sein, frage ist auch wie lange ich diese Phase halten soll und ab wann man die kcal wieder runterfahren sollte.
Bis du zu viel Fett angesetzt hast und /oder genug Muskeln hast

2Zeichen

[Einzelkind]

@Simme

3. Zb. 2 Scheiben Vollkornbrot (für mehr Kohlenhydrate), Dose Tunfisch, Frischkäse,
Gemüse Mix. Wäre das ein gutes Abendbrot an trainings Tagen?


4. Wenn ich Milch und Buttermilch weglasse, aber die Nüsse konsumiere, kann ich dann zum Nachtquark auch nochmal Nüsse reinhauen? Und wenn ja welche Menge?

[simme]

@Simme

3. Zb. 2 Scheiben Vollkornbrot (für mehr Kohlenhydrate), Dose Tunfisch, Frischkäse,
Gemüse Mix. Wäre das ein gutes Abendbrot an trainings Tagen?
Ich würde eins von beiden nehmen oder halbe/halbe

4. Wenn ich Milch und Buttermilch weglasse, aber die Nüsse konsumiere, kann ich dann zum Nachtquark auch nochmal Nüsse reinhauen? Und wenn ja welche Menge?
Klar, wieso nicht? Von der Menge so viel wie du brauchst um am Tag auf mindestens 1g/kg kommst.

Hast du mal diesen Sticky gelesen?

[Einzelkind]

Hast du mal diesen Sticky gelesen?

Jo den habe ich gelesen. Habe mich auch an diesen Werten orientiert, nur leider bin ich da beim Fett nicht so ganz im grünen. Mein Problem ist halt, wenn ich jetzt die Sachen wie Milch und Buttermilch und den Whey Shake am morgen weglasse gehen die Werte ja wieder nach unten. Das verlorene muss ich ja wieder reinholen. Nur womit reinholen? Und wann soll ich das konsumieren? Ich habe echt gedacht das ich mit meinem Plan schon ganz gut dabei bin.

Train Tage Eiweiß 299:91=3,28 pro kg
Carbs 299:91=3,28 pro kg
Fett 128:91= 1,40 pro kg

Train free Eiweiß 288:91=3,16 pro kg
Carbs 188:91=2,06 pro kg
Fett 183:91=2,01 pro kg

[simme]

Nüsse, Öle, Avokado.....
aber ehr in den Low-Carb- Mahlzeiten

[Einzelkind]

Hallo,

ich habe meinen Plan nochmal überarbeitet. Würde mich freuen wenn sich jemand Zeit nimmt und den nochmal checkt.

Danke und Grüße

http://s1.directupload.net/images/110405/odylehng.pdf