Bewertung für Krafttraining/Ernährungsplan für Kampfsport

[mfg.management]

Hey,
ich mache Kampfsport und ergänze das mit Kraftsport und Laufen. Ich würde mich freuen, wenn ihr das mal bewertet, was ich so mache und esse.
Ich hab mit Ganzkörpertraining angefangen und mache seit anfang des Jahres den folgenden 2er-Split. Da ich für Kampfsporttrainiere will ich nicht rein auf Masse trainieren, aber trotzdem an Muskeln zulegen: 90kg wäre auf lange sicht top und den kleinen rest bauchspeck verlieren. Ich hab es von 68 auf 75kg geschafft, aber im moment stagniert es. Ich mache pro Muskelpartie 3 der übungen unten mit 3 sätzen und ca. 12 wiederholungen. das ganze möglichst langsam beim runterlassen. dazu kommen 2 minuten pause zwischen den sätzen in denen ich entweder die beine (di+do) oder bauchmuskeln trainiere.


Training
Montag
Split1

• Bizeps (Klimmzüge eng, Hammercurls, Bizepscurls, Curls LH)
• Rücken (Klimmzüge weit, Pullover Überzüge mit KH, Kreuzheben, Bodenübungen)
• Beine

Dienstag
Kampfsporttraining + Sparring
Split 2

• Brust (Liegestützen, Bankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken)
• Trizeps (Trizpesdrücken, Dips, Liegestütz eng, Kickbacks)
• Schultern (Arnoldpresse, Seitheben oder Frontheben mit KH, Schulternkreisen/-heben mit KH)

Mittwoch
Ausdauerlauf (1 Stunde durch die Berge)

Donnerstag
Split 1
Kampfsporttraining

Freitag
Split 2

Samstag oder Sonntag
Intervallsprinten (der andere Tag ist Pause)


Ernährung
(Ich ess kein Fleisch oder Fisch)

• viel Eiweiss (Proteinpulver mit joghurt) und kohlenhydrate (müsli/haferflocken) zum frühstück
• den tag über regelmäßig kh und eiweiß, relativ fettarm
• abends einen magerquark mit früchten
• nach dem training immer einen proteinshake mit milch

danke für kommentare

[PhilippAlex]

Beintraining sieht wie aus?

[mfg.management]

kniebeugen, ausfallschritt mit kh, wadenheben und aktives dehnen (z.b. bein im 90° winkel zum oberkörper kreisen lassen)

[mfg.management]

achso, was ich vergas zu erklären: ich trainiere zu hause.
ich hab eine hantelbank inkl. butterfly, eine lange klimmzugstange und dipstangen an der wand...

[mfg.management]

niemad einen tipp oder kritik für mich?

[Sasin]

ich denke bei deinen daten empfielt sich weiterhin ein GK oder ein push pull 2er oder ähnliches

ansonsten würde ich die basics beibehalten und mich dort stetig steigern , evtl auch etwas kraftbezogen trainieren ( auch was explosivität angeht )

dein jetziger plan ist zwar von der übungswahl nicht der schlechteste allerdings unbalanciert und unstrukturiert ( abgesehen davon weiss keiner wie stark du bist , ob wirklich jede übung reinkommt wie intensiv etc )

außerdem ist der plan viel zu drucklastig , zugübungen sollten dominieren

wdh schema ist sicherlich auch etwas zu monoton

wie man einigermaßen schwere kniebeugen ausführen will ohne ein ständer oder rack frag ich mich auch , beintraining "zwischen" den sätzen ist kein richtiges beintraining

warum "so langsam wie möglich" runter? die negative phase wird mmn völlig überbewertet , ein mindestmaß an negativ sollte reichen

das mit der ernährung ist auch mehr als grob um wirklich "tipps" geben zu können , gramm richtlinien und kcal richtlinien ( körpergröße und ggf kfa übrigens auch ) sind schon sinnvoll

falls du dich noch nicht eingelesen haben solltest empfehle ich dir das , stehen sehr gute sachen drin , auch für den etwas erfahreneren athleten sicherlich eine bereicherung

fettarm ist nicht unbedingt gesünder / funktioneller als fettreich

[mfg.management]

außerdem ist der plan viel zu drucklastig , zugübungen sollten dominieren

warum "so langsam wie möglich" runter? die negative phase wird mmn völlig überbewertet , ein mindestmaß an negativ sollte reichen

meinst du mit "zugübungen" die muskelgruppenunterteilung push/pull oder wirklich die übungen (z.b. latzug statt kickbacks für den trizps)?

(das mit langsam runter war übertrieben, ich meinte langsam, aber stetig und konzentriert, nicht total langsam, aber eben nicht explosiv oder schnell, sorry)