Mein Ernährungsplan Muskelaufbau

[M-love]

Kurz zu mir:

22 Jahre, männlich, 89kg, 178cm groß, Muskelaufbau.

Bedarf etwa 3500kcal (Uni-Hohenstein ausgerechnet)

Hier mal der Plan.

Frühstück
Portion Designer Whey, Peach
60 g Rosinen
15 ml Leinöl
165 g Haferflocken

Zwischenmahlzeit 1
1 mittelgroße Banane
20 g Schinken hauchzart mit Pfeffer
60 g Weltmeisterbrot, Mehrkornbrot

Mittagessen
200 g Buttergemüse (wechselt auch mal, nicht nur...)
200 g Kartoffeln, geschält, gekocht mit Salz
200 g Putenschnitzel

Zwischenmahlzeit 2
1 Becher Joghurt 0,1%
20 g Himbeermarmelade
1 mittelgroße Nektarine

Abendbrot
165 g Haferflocken
Portion Designer Whey, Peach
60 g Rosinen

Zwischenmahlzeit 3
1 Packung Mozzarella
15 ml Leinöl
250 g Tomaten

Frühstück und Abendbrot sind als Shake zu sehen.

= 3513 kcal
84,8 g Fett
439,3 g Kohlenhydrate
220,5 g Eiweiß


+ etwa 7,5g Fischölkapseln á 2,5g zu Frühstück/Mittag/Abend
+ 1x Multivitamintabs
+ 1x Magnesiumtabs

Was meint ihr? Was gut, was nicht?

[simme]

Deinen Kalorienbedarf kannst du nicht einfach ausrechnen.

Ist das ein TT oder NTT?
Gemüse kommt zu kurz
Und ich würde mehr Fett und weniger Carbs essen

Buttergemüse würde ich raus schmeißen, nicht wegen der Butter, aber wegen dem Kram, der da sonst noch drin ist
Vitamintabs auch raus

hast du die Stickies gelesen?

[M-love]

Wieso nicht? Wurde hiermit ermittelt: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Was ist TT und NTT?

Wieso keine Multivitamintabs?

Stickies hab ich gelesen

[simme]

Wieso nicht? Wurde hiermit ermittelt: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

ich kenn den Link.
warum nicht steht in den Stickies

Was ist TT und NTT?

Trainingstag, Nichttrainingstag

Wieso keine Multivitamintabs?

künstliche Vitamine richten mehr Schaden an, als sie helfen
lieber mehr Gemüse

Stickies hab ich gelesen

glaub ich nicht

Deinen Kalorienbedarf kannst du nicht einfach ausrechnen, weil die Rechner weder deinen Kfa, noch deine Stoffwechsellage berücksichtigen

Mit nem 2 wöchigen Kalorientagebuch sollte man den gut ermitteln können

[M-love]

Ich trainiere schon seit 2008 und seit 2010/2011 etwa richtig mit Ernährung und allem.
Bin von 70kg auf 89kg hoch und jetzt soll es noch weiter gehen.

Ich hab lange Zeit mit Tagebuch trainiert und es kam immer etwas mit 3000kcal raus. Exakt 3000kcal waren eher ein kleines Defizit, über 3500kcal ein großes Plus.

Also werde ich wohl zwischen 3300 und 3500kcal etwa sein.

Mit den Multivitamintabs, komme ich aber sonst ganz gut zurecht und in dem Stickie "Ernährungspläne" sind viele mit denen drin.

Buttergemüse, war da nur ein Beispiel, wechselt ja auch ab mit Gurkensalat, Kaisergemüse, Brokkoli, Blumenkohl.

Stickies habe ich zum Teil gelesen.

[simme]

Ich trainiere schon seit 2008 und seit 2010/2011 etwa richtig mit Ernährung und allem.
Bin von 70kg auf 89kg hoch und jetzt soll es noch weiter gehen.

Ich hab lange Zeit mit Tagebuch trainiert und es kam immer etwas mit 3000kcal raus. Exakt 3000kcal waren eher ein kleines Defizit, über 3500kcal ein großes Plus.

Also werde ich wohl zwischen 3300 und 3500kcal etwa sein.

Mit den Multivitamintabs, komme ich aber sonst ganz gut zurecht und in dem Stickie "Ernährungspläne" sind viele mit denen drin.

Buttergemüse, war da nur ein Beispiel, wechselt ja auch ab mit Gurkensalat, Kaisergemüse, Brokkoli, Blumenkohl.

Stickies habe ich zum Teil gelesen.

der Stickie mit den Beispielplänen ist auch nicht von mir und dort konnte damals ja auch jeder posten.

Kaisergemüse, Brokkoli, Blumenkohl sind ok, Buttergemüse aus der Packunk und Gurkensalat würde ich jetzt nicht zu den besten Quellen zählen.
Und dann nicht nur zu 1-2 Mahlzeiten, sondern zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse

lies mal diesen hier:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[M-love]

Laut deinem Link und dem 30-35kcal pro Körpergewicht wären das bei mir so grob 3000kcal.
Also würde ich sagen 3400kcal TT
und etwa 3000kcal NT.

Eiweiß 3g x 89kg (Körpergewicht) =267g
Carbs 4g x 89 = 356g
Fett 1g x 89 = 89g

[M-love]

Was nun?
Alles umrechnen? Damit ich die Werte wie oben erreichen kann?

[simme]

Was nun?
Alles umrechnen? Damit ich die Werte wie oben erreichen kann?

jop

an NTT weniger Carbs und mehr Fett

[M-love]

Ja aber dieser Richtwert 30-35 kcal pro Körpergewicht.
Das ist doch Quatsch oder? Ich weiß definitiv das ich bei 3000 kcal abnehme und nicht zunehme. Bei 30xKörpergewicht kommt sogar nur 2600 kcal raus.

Nichtmal bei meiner Freundin stimmt das, da kommt irgendwas zwischen 2000 - 2300 kcal raus und dadurch nimmt sie definitiv zu. Letzte Wochen getestet, sie aß etwa immer rund 2000 kcal.