Ernährungsplan

[Baumi007]

Hallo,

Ich [19, 186, 80 kg schwer] möchte in die massenphase starten. Habe einen schnellen Stoffwechsel und trainiere jetzt seit 3 Jahren, davon ein halbes "richtig"

Jetzt meine Fragen:
Esse ich bei einem EP jeden Tag das gleiche oder Wechsel ich ab? Täglich? Wöchentlich?

Grundlagen der Ernährung sind mir bewusst, aber hätte gern Hilfe bei der Plamerstellung..

Mein Training:
2er Split Push pull , viele Grund und Verbundsübungen.
Mo, Mi, Fr oder jeden 2. Tag, bin ich mir noch unschlüssig.

Tagesablauf: 6 Uhr aufstehen
8- 17 Uhr Arbeit (12-13 Uhr Mittagspause)
18 Uhr Abendessen
Danach Training oder eben hält freier Tag
22 Uhr gehe ich ins Bett

Da ich auf Arbeit wenig Zeit habe müssten die Zwischenmahlzeiten schnell zu essen sein, am besten ohne Besteck zu benötigen.

Vorkochen würde ich immer abends

Supps: Creatin, malto, Whey, Zink , A-Z, Eisen, Vit C

Wäre schön wenn jemand helfen könnte ein EP zu erstellen.

Vielem Dank im Vorraus.

P.s gesicherte Grundkenntnisse im Tuppern

[PhilippAlex]

Fang doch erstmal mit einem eigenen Vorschlag an... Auf der grünen Wiese EP zu erstellen ist ziemlich schlecht.

[Baumi007]

Naja hab mir früh gedacht, Haferflocken mit Milch , Vollkornbrot oder Toast mit Nutella, dazu nen Shake, Whey malto?

Zwischenmahlzeiten hoffe ich auf eure Vorschläge

Mittag könnt ich pure vorkochen mit Nudeln.
Und abends pure oder Fisch mit Reis

Vor dem zu Bett gehen noch n Magerquark Shake

Allerdings immernoch die frage: ess ich das jeden Tag ? Also jeden Mittag pure mit Nudeln oder kann ich variieren pure mit Reis, mit Kartoffeln.. Oder mittags mal Fisch abends Fleisch, oder sollte das fest sein?

Vllt aufgrund der Kalorien noch Nüsse mit einbauen? Aber wann?

Trinken 5 Liter Wasser ca. Ist eh klar

[Baumi007]

Blöde autokorrektur am iphone .. Pure = Pute

[PhilippAlex]

Jetzt schreib mal genau für Mengen hin, rechne die Nährwerte aus und dann ergänzen wir das.
Und ja, grds isst man jeden Tag das selbe. Du kannst es auch ändern, wenn du damit in deine. Kcal pro Tag bleibst

[simme]

lies erstmal die Stickies.
Da ist Schritt für Schritt beschrieben, wie man einen EP zusammenbastelt

[EISENVETERAN]

Also frueh malto brauchste nicht.
Eher brot als toast logischerweise.
H.flocken frueh sind gut mit evntl.whey.
Ich habe auf arbeit immer stullen mit gehabt 6-8scheiben mit kaese oder wurst und paar eier.
Da kommt man schon auf60-80gr.eiweiss.
Oder auch mal n liter milch.
Aber wie die anderen schon sagen einfach mal stickys lesen