Mein 3er Split Trainingsplan

[Chaos90]

Hey leute, würde mal gerne eure Meinung zu dem Plan hier hören
Hätte dan noch paar Fragen.
1.Lieber erst Flachbank lh und dan Schrägbank kh oder umgekehrt?
2.Sind die Beincurls wichtig, ich bin mir nämlich nicht sicher ob wir das passende Gerät haben, und ist das nicht so ehnlich wie Beinstrecken?.
Ah ja den Freitag und Mittwoch will ich tauschen, denke es ist besser wen man beine dazwischen hat.

ps: ich glaube wen ich jetzt poste verschiebt sich der ganze plan, aber egal...hoffe man kanns noch gut rauslesen^^



1.Trainingstag – Montag - Brust- und Bizepstraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6
Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 6
Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
Bizeps Langhantelcurls 4 12, 10,10, 8
Bizeps Curls mit der SZ-Stange / Scott-Curls 3 12, 10, 8
Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10


2.Trainingstag – Mittwoch – Rückentraining und Trizepstraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6
Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8
Rücken Enges Rudern am Seilzug (enger Griff) 3 12, 8, 10
Trizeps Dips 3 12, 10,10
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 10, 8
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 2 12, 10
Bauch Crunches 4 15-20
Bauch hängendes Beinheben 4 12-20


3.Trainingstag – Freitag - Beintraining und Schultertraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeugen 3 10, 8, 6
Beine Schräge Beinpresse 2 10, 10
Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
Beine Beinbeugen – Beincurls, sitzend 3 12, 10, 8
Beine Wadenheben, sitzend/stehend 2 12, 10, 8
Schulter Schulterdrücken Kurzhantel 4 12, 10, 8, 6
Schulter Seitheben mit Kurzhanteln 3 10, 10, 8
Schulter Frontheben mit Kurzhanteln 3 12, 12, 10, 8

[Zuckizk]

Bitte lesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

[Orothred]

Du machst für die kleinen Muskelgruppen fast so viele Sätze wie für die großen....viel zu hohes Volumen.

Mach nen GK oder nen 2er hier ausm Forum

[Chaos90]

Du machst für die kleinen Muskelgruppen fast so viele Sätze wie für die großen....viel zu hohes Volumen.

Mach nen GK oder nen 2er hier ausm Forum

was spricht den gegen ein zu hoches Volumen?

Den GK plan hatte ich jetzt 3 Monate, was nicht sehr lang ist ich weiß. Brauch aber jetzt einfach was, wo ich mich mehr auspauern kan. Bei dem GK hatte ich mich immer viel zu fit am nechsten Tag gefühlt. Nen 2er find ich zu wenig, wen dan eventuel 2x die woche.

[Chaos90]

Bitte lesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

habs mal durchgelsen, klingt auch einleuchtend...werds wohl mal bissel umändern.

[Zuckizk]

Ja nen 2er macht man in der Regel auch 2x die Woche. Also 4 Trainings.

Wie sah den dein GK aus?

Ansonsten lies den Link. Die Aufteilung ist nicht gut.

[Tiger91]

was spricht den gegen ein zu hoches Volumen?

Den GK plan hatte ich jetzt 3 Monate, was nicht sehr lang ist ich weiß. Brauch aber jetzt einfach was, wo ich mich mehr auspauern kan. Bei dem GK hatte ich mich immer viel zu fit am nechsten Tag gefühlt. Nen 2er find ich zu wenig, wen dan eventuel 2x die woche.

Top Rechtschreibung

Zu hohes Volumen => auf dem schon "toten" Muskel weiter rumhacken was nicht mehr Wachstum bringt aber eine höhere Verletzungsgefahr und längere Regeneration

Also GK powert bei entsprechendem Gewicht und Intensität schon aus

2er sollte man auch 2x die Woche durchmachen, also 4x Training in der Woche.

[Chaos90]

habs mal umgeändert, ist bizeps/trizeps immer noch etwas zu viel?

1.Trainingstag – Montag – Brust -Trizeps- und Bizepstraining
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 10, 8, 6, 6
Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 10, 8, 6, 6
Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
Bizeps Curls mit der SZ-Stange oder Scott-Curls 3 12, 10, 8
Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10
Trizeps Dips 3 9, 7 , 5
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 8, 6
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 2 12, 10


Trainingstag – Mittwoch - Beintraining
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeugen 4 10, 8, 8, 6
Beine Schräge Beinpresse 3 10, 10, 8
Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
Beine Beinbeugen – Beincurls, sitzend 3 12, 10, 8
Beine Wadenheben, sitzend/stehend 2 12, 10, 8



2.Trainingstag – Freitag – Rücken- und Schultertraining
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6
Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8
Rücken Enges Rudern am Seilzug (enger Griff) 3 12, 8, 10
Bauch Crunches 4 15-20
Bauch hängendes Beinheben 4 12-20
Schulter Schulterdrücken Kurzhantel 4 12, 10, 8, 6
Schulter Seitheben mit Kurzhanteln 3 10, 10, 8
Schulter Frontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln 3

10,10,8