Mein 3er Split Trainingsplan

[Chaos90]

Du machst für die kleinen Muskelgruppen fast so viele Sätze wie für die großen....viel zu hohes Volumen.

Mach nen GK oder nen 2er hier ausm Forum

was spricht den gegen ein zu hoches Volumen?

Den GK plan hatte ich jetzt 3 Monate, was nicht sehr lang ist ich weiß. Brauch aber jetzt einfach was, wo ich mich mehr auspauern kan. Bei dem GK hatte ich mich immer viel zu fit am nechsten Tag gefühlt. Nen 2er find ich zu wenig, wen dan eventuel 2x die woche.

[Tiger91]

was spricht den gegen ein zu hoches Volumen?

Den GK plan hatte ich jetzt 3 Monate, was nicht sehr lang ist ich weiß. Brauch aber jetzt einfach was, wo ich mich mehr auspauern kan. Bei dem GK hatte ich mich immer viel zu fit am nechsten Tag gefühlt. Nen 2er find ich zu wenig, wen dan eventuel 2x die woche.

Top Rechtschreibung

Zu hohes Volumen => auf dem schon "toten" Muskel weiter rumhacken was nicht mehr Wachstum bringt aber eine höhere Verletzungsgefahr und längere Regeneration

Also GK powert bei entsprechendem Gewicht und Intensität schon aus

2er sollte man auch 2x die Woche durchmachen, also 4x Training in der Woche.

[Chaos90]

habs mal umgeändert, ist bizeps/trizeps immer noch etwas zu viel?

1.Trainingstag – Montag – Brust -Trizeps- und Bizepstraining
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 10, 8, 6, 6
Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 10, 8, 6, 6
Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
Bizeps Curls mit der SZ-Stange oder Scott-Curls 3 12, 10, 8
Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10
Trizeps Dips 3 9, 7 , 5
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 8, 6
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel 2 12, 10


Trainingstag – Mittwoch - Beintraining
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeugen 4 10, 8, 8, 6
Beine Schräge Beinpresse 3 10, 10, 8
Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
Beine Beinbeugen – Beincurls, sitzend 3 12, 10, 8
Beine Wadenheben, sitzend/stehend 2 12, 10, 8



2.Trainingstag – Freitag – Rücken- und Schultertraining
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6
Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8
Rücken Enges Rudern am Seilzug (enger Griff) 3 12, 8, 10
Bauch Crunches 4 15-20
Bauch hängendes Beinheben 4 12-20
Schulter Schulterdrücken Kurzhantel 4 12, 10, 8, 6
Schulter Seitheben mit Kurzhanteln 3 10, 10, 8
Schulter Frontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln 3

10,10,8