Tp Check - kardio

[zauber3r]

Hi leute, Ich 181cm 89 kg,10 jahre train
Mein tp *(Angabe in klammer ist das Gewicht, nur zu informativen zwecke)
Push
Schrägbank (je 30)
Langhantel schrägbank (70)
Dips (15)
Military press (50)
French press (40) *

Pull Kreuzheben (125)
Klimmis (0)
Lh rudern (65)
Lh bizeps curls (22,5) *

Beine Kniebeuge (gerade wieder angefangen 80)
Beinstrecker in maschine (50)
Beinbeuger in maschine (50)
Waden *

Fragen Gute balance?
Fange jetzt mit rudern als cardio und fettverbrennung an, wichtig,WANN?
ep ist in arbeit,bitte nur auf obige fragen konzentrieren.

Oder Vorschläge

Danke

[kleberson]

Plan ist okay

Würde kein Cardio machen. Du hast nach 10 Jahren keine guten Kraftwerte, sprich immer noch viel zu wenig Muckies. Cardio wird dich ins Tal reißen und dir mehr schaden als helfen. Mehr Muckies = weniger Fett, ganz einfach

[zauber3r]

Yep, meine Kraftwerte sind Mist, wobei die werte nicht maximalgewicht, sondern trainingsgewicht sind, sprich 15-20wdh in 2,5 bis 5 min je nach Übung. Werde mal Bilder Posten bei Gelegenheit

[kleberson]

Dachte ich mir aber machts trotzdem nicht besser.

Der Pushplan ist ein bisschen sehr Drucklastig und alles sehr ähnlich. Schrägbank 2x + Dips + MP. Hm, Evtl. im wöchentlichen Wechsel arbeiten mit den Hauptübungen und dafür dann Seitheben und vorgebeugtes Seitheben mal rein.

[PhilippAlex]

Sehe ich auch so. Eine Schrägbankübung reicht.

Bei Rücken noch Reverse Flys oder Face Pulls dazu.

Bei Beinen würde ich ausfallschritte hinzufügen.

Waden gerne jede Einheit.

[zauber3r]

Ja ob ich alternierend machen soll hab ich auch schon überlegt. Ihr dürft nur ein Fehler nicht machen, ich werde nie ein Monster, dazu habe ich weder genetik, noch zeit das auf echtem bb Niveau zu betreiben...

dann so

push a

schräg BD kurzhantel
dips
military presse
reverse flys
french press

push b

schräg bd langhantel
dips
military press
face pulls

FRAGE: macht es sinn kh und lh zu alternieren? ist nich die kh-variante zu bevorzugen?
pull bleibt

beine
kniebeuge
ausfallschritte
strecker
beuger
waden

waden nur einmal, lege ich persönlich nicht viel wert drauf, deshalb nur normal

[zauber3r]

wichtig für mich ist, ob ich mit 1 - 3 rudereinheiten mehr kaputt mache als gewinne.

ich möchte etwas fett verbrennen um den bauch etwas flacher (ist schon ziemlich flach) werden zu lassen -> sixpack

meine ernährung um zu stellen ist derzeit jobbedingt noch schwierig, was sich aber demnächst rapide ändert.

ich beziehe mich hierauf:

Fazit:
Will man Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, muß man also Perioden in denen man weniger ißt (und Fett abbaut), mit Perioden in denen man mehr ißt und Muskelmasse aufbaut abwechseln. Die Länge der Perioden wählt man abhängig davon, ob man Fett ab- oder Muskelmasse aufbauen will.

Ob Cardio dem (Muskel-) Masseaufbau schadet geht also am Problem vorbei. Denn entscheident ist das erzeugte Kalorienminus und die Nährstoffversorgng. Interessanter ist der Aspekt, das der Cortisol-Spiegel im Körper bei intensivem Training zunehmend ansteigt. Ein hoher Cortisolspiegel wirkt katabol, da es die Proteinsynthese verringert. Für eine optimale Muskelentwicklung sollte man daher den Cortisolspiegel niedrig halten. Um dies zu erreichen, führt man entweder ein kurzes aber intensives Krafttraining durch, gefolgt von einer kurzen aber intensiven Cardio-Einheit - oder man splittet das Krafttraining vom Cardio. So könnte man auch morgens laufen gehen und abends Krafttraining durchführen.

http://www.muskelaufbau-forum.de/car...laufbau_26.htm

[PhilippAlex]

Reverse-Flys und Face-Pulls besser zum Rücken dazu...

[zauber3r]

Reverse-Flys und Face-Pulls besser zum Rücken dazu...

ich werde reverse flys mit rein nehmen, face pull kann ich in meinem homegym nicht machen bisher....

[PhilippAlex]

Ok. Bzgl. deiner Frage wegen LH oder KH: ich würde hier nicht ständig wechseln. Besser du suchst die Variante, die für dich am günstigsten ist und sich am besten anfühlst und bleibst dabei.
Wechseln sollte man eher selten und am besten nur dann, wenn Kraftsteigerungen langfristig ausbleiben bzw. man einfach mal genug von einer Übung hat. Aber nicht zu häufig.