Ernährung verbessern für Masseaufbau, vorschläge ?

[sasaff]

So freunde zur Person :
Bin 18jahre alt, 168cm groß und wiege 74kg , KfA (laut waage 21%)
Trainigsplan 4er Splitt ( schulter-bicep, Brust-trizep, pause, Rücken-bicep, Beine-Bauch, Pause )-is ein neuer plan seit ca 2monaten ( nur bei die arme tu ich dan bald bissi was raus ,länger schon übertrainiert )
Kraftwerte : BD-80kg/6Wdh, KH 90KG/2wdh, Kb 110kg/2wdh
Arbeite 40std die Woche/ 8pro Tag ( Gleisbautechniker-lehrling )
So ich liste mal meine Ernährung auf wie ich früher und jetzt esse will nähmlich mal 3-6mon. nur mit Ernährung aufbauen befor ich zu supps greife ( hatte vor 1-2jahren viele fehler mit eiweiss-shakes, pre-workouts gemacht ,.)

Trainingstagen :
1-MZ = 2 scheiben Pumpernikel + 2cnabbanossis (100gr)
2.MZ = 2toastbrot scheiben + 1 dose Makrelen
3.snack = 100gr Erdnüsse (die gerösteten zum aufknacken)
4.MZ = 2xFischfilets + 100-200gr gekochtes Gemüse + 2scheiben toastbrot
5.MZ = 2xFischfilets + 100-200gr gekochtes Gemüse

das war früher ... und so ists heute ( ärmchen wurden kleiner, brust/schulter/rücken haben mehr kraft und bissl weniger fett oben drauf )

1.snack 1Apfel / 1Banane
2.MZ 250gr Mischbrot +1 dose makrelen + 1Paprika
3.MZ Reis + gekochten Gemüse + Fischfilet / hühnchenbrust
4.MZ Eierspeise mit Paprika + Salat ( mais,gurken,tomaten, was halt zuhause da ist )

So esse ich ca an Arbeitstagen wenn ich danach trainieren gehe wenn ich frei haben kan man sich vorstellen in der früh kommen Haferflocken mit Magerquark und Bananen+apfel, und Brot wird keines Gegessen

Problem ist es komt mir vor als würde ich nurnpch schrumpfen ,... was könnt ihr mir empfehln aus dem supermarkt für schnelles essen eventuell viele KH+Eiweiss ?
Ich weis nimmer weiter
Steinigt mich nicht alzuviel mit kritik seit 2,5jahren training und erst seit ca 3monaten durchgehend mit mehr achtung auf ernährung und training

Grüße an alle

[EISENVETERAN]

Ist halt kein richtiger Plan,gut ist das du toast rausgeschmissen hast.
Ich wuerde mir halt reichlich brot mitnehmen,ich esse roggenmischbrot am liebsten,dann haust dir ebend k.Schinken,huhnscheiben mit gurke o.Tomate rauf.
Koenntest auch h.flocken in ne tupperdose mitnehmen o.machst es wie viele hier u.nimmst halt reis o.k.toffeln mit Fleisch/fisch u.gemuese mit.
Tomaten-mozarellasalat ist auch super u.nahrhaft.

[sasaff]

Das mit die Plastik dosen ist wirklich meine rettung hab schon paar mal reis mitgenomen mit so putenstreifen ich versuch halt jetzt in nächster zeit mal essen am abend zubereiten einpacken und mitnehmen
Danke für die Antwort

[simme]

koch dir halt Reis/Nudeln mit Fleisch und Gemüse vor und packs inne Tupperdose
und lies mal die Stickies hier im Bereich
den Plan kann man ohne Nährwerte kaum bewerten

was mich viel mehr interessiert, wie kannst du bei den Daten nen 4er Split fahren und dann auch nich so schlecht aufgeteilt?
Und Kreuheben hinkt ganz schön hinterher, oder?

[AndyGYM]

Ja meiner meinung ist der Bizeps übertrainiert deshalb wachsen deine Arme nicht. Trainier ihn lieber 1x pro woche aber dann richtig

[EISENVETERAN]

Richtig,warum ueberhaupt bizeps 2x?
Nachnem hartem rueckenteaining noch 6saetze bizeps kann eigentlich schon reichen bei Splitplan.

[sasaff]

4er splitt weil mir das einfach gefällt ich find bei 3-4übungen pro Körperteil power ich am besten den Muskel aus
Wegen dem kreuzheben ja hängt ordentlich nach, trainiere ohne Gewichthebergürtel was mir vor 2wochen ziehmlich scheise gekommen ist, hab mir iwie das kreuz verissen, und nach wenigen tagen dan gleich nochmal beim Frontheben mit den 10kg Hanteln o.O deshalb bin ich im Rückenbereich mit aufrecht Rudern und Kreuzheben etwas zarter unterwegs wengen den Frontheben war der fehler auch schnell gefunden hatte mich bei der WdH aus (dummheit) nach rechts gekippt und aus wars xD
Ja Bicep trainier ich eigentlich mit KH 3sätze curls, 3Sätze in hammer ausführung und dan mit der gebogenen LH 2Sätze dan bin ich schon ziehmlich platt , war halt blöde wollte die arme 2xmal die Woche drannehmen (dachte so würde ich arme aufbaun,... hab mich jetzt durch die stikis durchgelesen war ein schuss ins knie ich schau jetzt mal nur bei 1mal die woche zu bleiben )

[sasaff]

koch dir halt Reis/Nudeln mit Fleisch und Gemüse vor und packs inne Tupperdose
und lies mal die Stickies hier im Bereich
den Plan kann man ohne Nährwerte kaum bewerten

was mich viel mehr interessiert, wie kannst du bei den Daten nen 4er Split fahren und dann auch nich so schlecht aufgeteilt?
Und Kreuheben hinkt ganz schön hinterher, oder?

Nach 2jahren trainiern ohne gute ernährung und disziplin kommt man auf einiges drauf hab mich ja in der zeit nur auf training konzentriert, hab ich das rausgefunden mit Ganzkörpertrainingsplänen bin ich ned so gut unterwegs, mir gefalen die isolierübungen sehr da man sich da (finde ich) richtig schön alles rausholen kan was es gibt
ich kan ja im Kurzformat dan schnell auflisten welche übungen sätze/wdh das wären aber dan verfehl ich etwas das thema Ernährung