Trainingsplan (für eine Frau ;) )

[Kutmi]

Hallo,

ich wusste nicht so recht wohin mit dem Thema, entschuldigt !
Vielleicht könntet ihr mir den Gefallen tun und einmal einen Blick über meinen Trainingsplan werfen . Mit dem bin ich bis jetzt eigentlich gut gefahren, allerdings komme ich bei den Beinen nicht mehr vorwärts..
Ich hab meine Frage jetzt mal absichtlich nicht ins "Frauen-Forum" gestellt, da ich auch gerne Tipps von Männern annehme
Leider kenne ich im Bekanntenkreis niemanden, der mir Tipps geben könnte...selbst wenn ich im Internet nach Kraftsporttipps für Frauen suche kommt nur Käse..(oder ich habe Tomaten auf den Augen)

Erstmal zu mir :
20 Jahre alt, weiblich, 175 cm, 60 kg, trainiere seit 2011

Trainieren gehe ich 2x die Woche (sehr selten 3x)
Gesplittet habe ich folgendermaßen :

Tag 1 : Brust, Bizeps und Trizeps sowie Beine (und ein bisschen Bauch)
Tag 2 : Schulter, Rücken und Bauch

Übungen Tag 1

Brust
3 Wdh. 10 - 12 x Butterfly am Gerät
3 Wdh. 10 - 12 x Bankdrücken am Gerät sitzend (Griff oben)
3 Wdh. 10 - 12 x Bankdrücken am Gerät sitzend (Griff seitlich)

Bizeps und Trizeps
3 Wdh. 10 - 12 x Abwechselndes Armbeugen mit Kurzhantel mit Handgelenkdrehung
3 Wdh. 10 - 12 x Trizeps am hohen Block
3 Wdh. 10 - 12 x Abwechselndes Armbeugen am tiefen Block

Beine
4 Wdh. 10 - 12 x Beinpressen im Stehen (Hack Squat)
4 Wdh. 10 - 12 x Beinstrecken am Gerät (Leg Extension)
4 Wdh. 12 - 15 x Fersenheben am Gerät
4 Wdh. 10 - 12 x Beinbeugen in Bauchlage

Bauch
4 Wdh. 10 - 12 x Bauchpresse am hohen Block
4 Wdh. 15 x Sit ups


Übungen Tag 2

Schulter
3 Wdh. 10 - 12 x Zurückführen der Schulter am Gerät
3 Wdh. 15 x "Schulterrollen" mit Kurzhantel
3 Wdh. 10 - 12 x Rudern am Gerät mit engem Griff

Rücken
3 Wdh. 10 - 12 x Rudern am Gerät mit breitem Griff
3 Wdh. 10 - 12 x Latziehen zur Brust mit engem Griff
3 Wdh. 10 - 12 x Latziehen hinter den Nacken mit breitem Griff

Bauch
4 Wdh. 10 - 12 x Crunch am Gerät
4 Wdh. 12 - 15 x Knieheben an der Stange
3 Wdh. 100 x Drehung des Oberkörpers mit dem Stab auf Sitzbank
4 Wdh. 12 - 15x Oberkörperbeugen auf dem Gerät



Vielen Dank im Voraus.

LG

[Engelbert1]

Gerade als Dame sind Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben das A und O.
Mach mal WKM.

[PhilippAlex]

Siehe meine Signatur

[aaronD]

Um den Plan genauer zu beurteilen müssten wir erstmal einige Bilder von dir sehen ! Spaß bei Seite, les dir die Stickies durch und mach den für Anfänger(-innen) empfohlenen WKM Plan! Kniebeugen und Kreuzheben sind super für nen knackigen Po. Und das ist doch meistens das, was ihr Frauen (und wir Männer!) wollen.

[FBBFan]

Grundübungen .. schaden nie

[Kutmi]

Vielen Dank für eure Tipps.

Habe jetzt die letzte Woche lt. WKM-Plan trainiert.
Kniebeugen, Bankdrücken (trotz anfänglicher Wackeligkeit...), LH-Rudern haben super geklappt.

Probleme hatte ich beim Kreuzheben, da hab ich Schwierigkeiten den Rücken nicht zum Buckel zu machen und fühle mich jetzt wie ne 70-jährige mit Bandscheibenvorfall..Habt ihr da noch Tipps ?

Klimmzüge habe ich an der Klimmzugmaschine ausgeführt, super peinlich..da trainiert man schon 2 Jahre+ und bekommts nicht hin 5 "freie" Klimmzüge zu machen.

Frontdrücken mit der Langhantel hat bei mir überhaupt nicht geklappt, bin dann zur Schulterpresse gewechselt..werde es das nächste mal an der Multipresse probieren


lg