Trainingsplan für eine Frau (22 jahre) - bitte um hilfe

[DonMark]

Hallöchen, suche einen Trainingsplan für ne Frau....

kurz zu ihr, sie ist 1.76 groß, hat 64 kg und ist 22 jahre alt!

Ziel: fettabbau

Trainingstage wären 1 x unter der woche, freitag + samstag

Da ich noch nie mit einer Frau trainieren war und ich nichts falsch machen möchte, hätt ich gern paar tipps wie sie es am besten angehen sollte, bzw. ob sie grundübungen wie zb. kreuzheben machen sollte und kniebeugen (frei/multipresse)

wäre danke für jede antwort

lg DonMark!

[Hundekönig]

Du hast die Zeile vergessen. Was will sie denn erreichen?

[DonMark]

servus, ziel steht ja da "fettabbau", oder was meinst du genau?

lg DonMark!

[nenene55]

na was gibt's da groß zu sagen?

zuerst solltest du halt mal im gespräch die allgemeinen vorurteile ausräumen (training mit niedrigen wh.zahlen bzw. überhaupt echtes krafttraining und frau explodiert zum muskelberg, fettverbrennungspuls-mythos, erklären dass "straffung" = fett runter + muskeln rauf).

denn wenn frau nicht an das training glaubt und ständig zu den aerobic/barsteherinnen rüberguckt wird das ja schon mal garnichts.

sobald das klar ist sehe ich keinen unterschied zum gemeinen (männlichen) dicken aus dem abspeckforum.

bei einer (unsportlichen?) trainingsanfängerin natürlich leicht einsteigen, also ruhig grundübungen 3x die woche, anfangs 25wh, dann in 2 monaten auf 8-12 senken.
ausdauer anfangs imanschluss an das krafttraining 30-60 min um grundausdauer aufzubauen (ist zwar nicht ideal nach kraft aber bei ga geht das noch). später dann im sinne der effektiven fettabnahme ruhig 1-2x die woche intervalle/hiit statt ga einbauen (optional). das dann natürlich nicht nach dem kraftraining.

ernährung kennst du ja wohl (500kcal defizit, 1x pro Woche fettarmer refeed).

musst halt alles einfach und einfühlsam erklären. fertig.

[DonMark]

Jo, mit den vorurteilen das wusste ich schon, hab ich ihr auch schon gesagt, sie würde ja auch mit mir trainieren gehn, von den übungen her könnt ich ihr also alles erklären...

wie wärs zb. mit so einem split:

Mo: Beine/Bauch

Kniebeugen 2 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze

Freitag: Rücken/Bizeps

Kreuzheben 2 Sätze
Rudern 2 Sätze
Latzug 2 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Bizepscurls 2 Sätze
SZ-Stange 2 Sätze

Samstag: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 2 Sätze
Schrägbank 2 Sätze
????Negativbank 2 Sätze????

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze

Überkopfdrücken 2 Sätze
Seilzug 2 Sätze


alles zwischen 20 und 25 whs, das Training in 40 Minuten durchbringen, geringe Pausen, bis zum MV gehen, oder eher nicht?

Anschließend 2 x die Woche aufs Laufband?

sollte eigentlich passen, nur die Frage ist ob ich Kreuzheben und Kniebeugen gleich von Beginn an lassen soll, und wenn ja, Kniebeugen frei oder an der Multipresse?

jaja, viele fragen, aber ich möcht gleich alles richtig machen

danke für die antworten!

lg DonMark!

[Legend]

Jo, mit den vorurteilen das wusste ich schon, hab ich ihr auch schon gesagt, sie würde ja auch mit mir trainieren gehn, von den übungen her könnt ich ihr also alles erklären...

wie wärs zb. mit so einem split:

Mo: Beine/Bauch

Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 2 Sätze
Beinbeuger 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze

Freitag: Rücken/Bizeps

Kreuzheben 4 Sätze
Rudern 2 Sätze
Latzug 4 Sätze

Bizepscurls 2 Sätze

Samstag: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze
dips 3 sätze

Frontdrücken 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze

Überkopfdrücken 2 Sätze


alles zwischen 20 und 25 whs, das Training in 40 Minuten durchbringen, geringe Pausen, bis zum MV gehen, oder eher nicht?

Anschließend 2 x die Woche aufs Laufband?

sollte eigentlich passen, nur die Frage ist ob ich Kreuzheben und Kniebeugen gleich von Beginn an lassen soll, und wenn ja, Kniebeugen frei oder an der Multipresse?

jaja, viele fragen, aber ich möcht gleich alles richtig machen

danke für die antworten!

lg DonMark!

ich hab den plan mal leiocht verändert, aber

ich empfehle folgenden:

TE1:

kniebeugen 3-4sätze
latziehen 3-4 sätze
dips 3-4sätze

TE2:

KH 3-4sätze
BD 3-4sätze
LHR 3-4sätze


das 2 mal die woche

also wie folgt

Mo: TE1

Di: frei

Mi: cardio

Do: frei

Fr: TE2

Sa: frei

So:cardio

bei den TE kann sie zum MV kommen, muss aber nciht.

im bereich von 15wdh arbeiten, anfangs mit leichter intensität, dh. nicht bis MV und später immer mehr intensität

ich denke mal sie will eh nicht all zu viel trainieren sondern eher cardio machen, und 4 mal in der woche ins fittnesstudio ist schon viel, sonst müsste sie 5mal hin

das wichtigste ist aber, dass du mit ihr einen ernährungsplan erstellst, sonst wird das mit dem abnehmen nichts

zu KB und KH: frei machen und gleich richtige ausführung erlernen!

ich hoffe ich konnte helfen

MfG Legend

[DonMark]

passt, dankeschön, werd mein bestes versuchen

lg DonMark!