Push Pull 3er split Massephase

[yorokobi]

Push Pull 3er split Massephase
Hallo zusammen
Ich bin 181cm groß, wiege 76kg und bin 19 Jahre alt. Zur Zeit trainiere ich im 4er Split.
Seit März habe ich dass Ziel verfolgt meinen KFA zu reduzieren mit 1800-2000kcal pro Tag und viel Sport.
Habe aber so langsam dass Gefühl, dass ich mich im Kreis drehe. Damit meine ich, dass ich nicht mehr viel abnehme und nur noch "dünn" zum Beispiel im Rückenbereich aussehe. Deshalb habe ich mich vor 4 Tagen entschlossen, eine Massephase mit 3000kcal anzufangen.
Habe mich entscheiden von einem 4er in einen 3er split zu wechseln. Habe heute mal einen Musterplan genommen und den ein bisschen nach meinen vorlieben angepasst.Passt das von der Aufteilung so ? Am Ende jedes Traings gibts noch ein bisschen Brauchtraining
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Latziehen
Shruggs
Vorgebeugtes Seitheben

Lh Curls
Kh Schrägbankcurls
Bizepsmaschine


TE 2:Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Beinbeugen
Waden, stehend

TE 3: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken
KH-Bankdrücken schräg
Negativbankdrücken
Butterfly
Frontdrücken sitzend
Seitheben
Seilzug
Dips


Der Plan war TE1,TE2,TE2, Ruhetag
Was haltet ihr soweit davon ?

[yorokobi]

hab nochein paar infos über mich reingepackt

[PhilippAlex]

Ich persönlich finde das zuviel und zu häufig. Insgesamt würde ein 2er bei deinen Daten besser passen.

[yorokobi]

Das hatte ich mir überlegt und muss sagen dass ich eigentlich nicht so ein Fan davon bin, da ich ausgehend von meimem Bisherigen Training das Gefühl habe, dass die einzelnen Muskeln nicht genug beansprucht werden? Oder würde ein 2er die Massphase ich sage mal beschleunigen ?

[gaggeis]

Das hatte ich mir überlegt und muss sagen dass ich eigentlich nicht so ein Fan davon bin, da ich ausgehend von meimem Bisherigen Training das Gefühl habe, dass die einzelnen Muskeln nicht genug beansprucht werden? Oder würde ein 2er die Massphase ich sage mal beschleunigen ?

Beschleunigen kannst du den aufbau von masse nur über mehr kalorien.
Im training kannst du "nur" einen reiz setzen.
Da ist es entscheidend ihn nicht zu oft und auch nicht zu selten für eine muskelgruppe zu setzen.

[yorokobi]

So Das wäre mal ein 2er
Push:
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
Dips
beinpresse
Wadenheben
Bauch
Pull:
Kreuzheben
vorgeb. Rudern
Latziehen
Klimms
LH curl
Kh Schrägbankcurls
Beincurls
Beinbeugen
Bauch
So das wäre jetzt mal ein Push/Pull 2er Volumen zu groß? MIr fehlt bei Push eig noch ne Brustübung

[gaggeis]

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend
(optional: Bizeps, Waden)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
(optional: Trizeps, Bauch)


Das wäre einer der auch mir gefällt.
Ist aus einem anderen forum geklaut...


Drei einheiten die woche und du bist besten ausgelastet.

[yorokobi]

Push:
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
Dips
Wadenheben
Bauch
Pull:
Kreuzheben
vorgeb. Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Klimms
LH curl
Beincurls
Bauch

So besser auch von der Reihenfolge? Wie sieht dass aus kann ich auch bei den 5 Trainings die Woche bleiben ?

[Maddin1337]

Hatte nen ähnlichen Plan wie der 3er Split den du am Anfang gepostet hast. Bin damit recht gut gefahren mmn.

[yorokobi]

Also ich bin auch noch nicht so grün mit dem 2er, aber der wurde mir jetzt unabhängig voneinander empfohlen. Deswegen wollte ich das mal ausprobieren und wenn ich nicht mit klar komme kann ich ja immernoch in den 3er wechslen