BADMartin Trainingslog (PBs)

[BADMartin]

Fakt ist, dass ich den Muskel nicht aus 1000 Winkeln ansteuern muss, um ihn zu reizen...Bei der Hackenschmitt Frontsquat High Bar ATG treffe ich vom Fußzeh über Wade + Schienbein weiter über Quads + Abduktoren + Adduktoren und Gluteus alles...Und das nicht zu knapp...Nur der Beinbizeps wird noch separat trainiert und die Wade kann man fast nicht genug trainieren.

Der Nachteil bei der High-Bar ist, dass ich den unteren Rücken + Bauch nicht sehr gut ansteuern kann (aber die Bereiche werden eh separat trainiert, also irrelevant), da war die Low-Bar Variante besser, diese wiederum hat aber daneben nur Wade+ Quads + Gluteus getroffen, die kleineren Muskeln blieben außen vor.

Beim Bizeps ist es noch einfacher, wieso sollte ich da eine andere Übung außer Curls nehmen? Damit treffe ich ihn voll, und das ist ja der Sinn. Dort macht eine Winkelansteuerung wenig Sinn in meinen Augen.

Die einzigen Muskeln, die eine Winkelansteuerung benötigen durch mehrere Übungen, sind a) der Rücken, da ich dort mit einer einzigen Übung fast unmöglich alles treffen kann, und b) die Schulter inkl. Nacken
(bei Brust kann man sich noch streiten, ob man die jetzt noch unbedingt von unten, mittig und von oben ansteuern muss).

[Gery68]

Okay, war nur eine Frage.

So wie Du es machst, habe ich es bevor ich das DSG System gesehen habe auch gemacht, zumindest sehr ähnlich.

ÄH High Bar / Low Bar? da kann ich mir nichts drunter Vorstellen, außer das Du Die Stange hoher bzw. tiefer ansetzt.

[Das Schwäbische Grauen]

Wie kommt es das Du wie bei Bizeps und jetzt auch bei KB nur die Gewichte veränderst?

Hi Gery68
die vorgehweise von Martin

Kniebeugen Frontsquat Hackenschmitt ATG 110 kg
8/6+2 (bereits jetzt Kreislaufprobleme)/4+1+gar nix mehr (erhöhte Schwerkraft in diesem Bereich, ich saß eingekeilt mit dem Allerwertesten auf meinen Fersen, alles guggte nur blöde, dann kam endlich mal jemand), o.k. das war zuviel, umgesteckt auf 100 kg, 2+1/4+1+1+1+1 (gerade so, sah nur noch Sterne)
Kniebeugen Frontsquat Hackenschmitt ATG 80 kg
8+2+1+1/7+2+2+1/4+3+2+1+1 (ich befand mich zwischen Übergeben-Müssen und Nahtod-Erfahrung)
Kniebeugen Frontsquat Hackenschmitt ATG 40 kg
10+3+1+1/7+3+1+1+1+1+1

Ist nicht verkehrt,, habe ich ihm auch vorgeschlagen das ab und zu mal zu machen!
Natürlich ist es auch nicht verkehrt verschiedene Übungen (so mache ich es auch) zu nutzen,, aber das PBs schreibt dir nicht vor mit wass du es machst HAUPTSACHE die intensität passt..

[BADMartin]

Okay, war nur eine Frage.

So wie Du es machst, habe ich es bevor ich das DSG System gesehen habe auch gemacht, zumindest sehr ähnlich.

ÄH High Bar / Low Bar? da kann ich mir nichts drunter Vorstellen, außer das Du Die Stange hoher bzw. tiefer ansetzt.

Hey Gery,

High-Bar bedeutet, dass du mit aufrechtem Oberkörper die Übung ausführst, wobei hier Gewicht, Hüfte und Füße eine Linie bilden sollten (Knie schieben sich nach vorne). Die Übung ist deutlich intensiver und mit weniger Gewicht ausführbar als die Low-Bar-Variante, bei der Gewicht, Knie und Füße eine Linie bilden sollten (Hüfte schiebt sich nach hinten). Schwer zu erklären, einfach mal bei google eingeben, gibt es sehr gute Bilder dazu.

Zum besseren Verständnis: Ich versuche, nach der "keep it simple" Methode zu trainieren, sprich ich picke mir die Übungen raus, mit denen ich sehr gezielt die Muskeln ansteuern kann. Wenn ich dann dazu nur eine Übung benötige (wie Curls oder die Frontsquat), die den kompletten Zielbereich abdeckt, nehme ich nur eine Übung, warum sollte ich denn da tauschen? Die Zeit zum Gewichte auf- und abbauen und Herumwandern im Studio zur nächsten Maschine (die dann evtl. noch belegt ist etc.) investiere ich lieber ins Training
Dieses "ich brauche viele verschiedene Übungen für den Muskel" stammt mMn aus der Tatsache, dass das Training recht schnell langweilig wird, wenn ich klassisch trainiere (sprich 3-4 Übungen à 3-4 Sätze à 8 - 12 Wdh.)...da langweilt sich man recht schnell wenn man 9-16 Sätze lang im gleichen Wdh.-Bereich nur eine Übung durchführt.
Denn wenn wir zurückblicken (mal ein paar viele hundert Jahre) in die römische, griechische und ägyptische Kultur (oder bei den Indianern oder eingeborenen Völkern in Afrika), da hat es ganz schön athletische Brocken dabei gehabt, und die hatten auch nicht 20 verschiedene Übungen pro Muskel die sind schlicht durch Kontinuität meist ein und derselben Tätigkeit oder Übung gewachsen.

Abschließend noch zum Zustand: Muskelkater von der Fußsohle bis in den unteren Rücken, aber das Laufen geht wieder einigermaßen.

[BADMartin]

Heute ging`s weiter (meine Beine schmerzen immer noch als hätte ich das erste Mal trainiert...)

Bauchmaschine sitzend Beine fixiert 75 kg
8/8/7+1/6+2 (o.k. nächstes Mal 80 kg)
Bauchmaschine sitzend Beine fixiert 65 kg
11+1/9+3/8+2+1+1
Bauchmaschine sitzend Beine fixiert 55 kg
12+3/10+3+2
Bauchmaschine sitzend Beine fixiert 45 kg
25 (mit Mühe und Not, wird nächstes Mal auf 50 erhöht)

Und jetzt kommt`s
Seitheben Unterarme angewinkelt 90 ° KH 10 kg
5+2+1/4+2+1+1/4+1+1+1+1 (wtf... )
Frontheben Scheibe 10 kg
7+2+1+1+1/6+1+1+1+1+1+1
Frontheben Scheibe 5 kg
13+3+2+2+1+2+1+1

SO habe ich die Muskeln noch nie gezielt angesteuert, der Pump war abartig... Wobei ich bei dieser TE am Überlegen bin, ob ich die Schulter nicht lieber vor Bauch setze..Dafür spräche, dass einfach mehr Dampf vorhanden ist, dagegen, dass ich bei diesem System auch mit kleinen Gewichten den Muskel voll treffe und deutlich gelenkschonender arbeiten kann mit gleichem Ergebnis...

[Gery68]

Danke für die Erklärung.

Das Beintraining ist zwar das härteste, aber auch das was mir am meisten Spaß macht.

Ich bin auch am Überlegen, gerade meine Beinbizepsübung umzustellen, da meine 3.de Übung wie ich denke den Muskel nicht voll trifft.
bei mir im Trainigsraum, gibt es auch fast nur freie Gewichte, von daher, war ich am Überlegen, wie ich stehende BeinB Curls durchführe.

@ DSG, richtig oder falsch, gibt es für mich im BB nicht, für mich zählt nur bringt nichts oder bringt Erfolg

[BADMartin]

O.k. die "Findungswoche" ist vorbei, heute letzte Partien Rücken+Trizeps

KH 100 kg Obergriff
8/6+2/4+2+1+1/3+2+1+1+1 (und wieder dasselbe passiert wie beim Seminar, Unterarme haben zugemacht, hat das weitere Training immens beeinflusst, hier muss ich mir was überlegen, SO wird das nichts)
Latzug Front Parallelgriff 60 kg
9+3/6+3+3/6+2+2+1+1 (der Rücken wollte noch, ich konnte die Griffe nicht mehr halten)
Low Row ca. 24-25 kg pro Seite (welches Gewicht die Arme der Maschine haben, weiß ich nicht, daher die ca.-Angabe)
12+3/10+3+2 (selbes Problem)
Rudern eng Maschine 45 kg
15+3+2+2+3 (selbes Problem, die Hände haben einfach aufgemacht)

Trizepsmaschine 45 kg
8/8/8 (merkwürdigerweise habe ich immer bei der 5. Wdh. gemerkt, wie der Muskel brennt und sauer wird, dennoch ging die 6-8 dann ohne Probleme)
Trizepsmaschine 35 kg
12/12 (hier war es immer bei der 7. Wdh.)
Trizepsmaschine 30 kg
25 (hier bei der 12. Wdh.)

Fazit: Ich muss mir beim KH was einfallen lassen, es ist einfach Mist, wenn die erste Übung das restliche Training stagnieren lässt, habe den Rücken zwar gut getroffen, Pump ist auch da, habe aber den Rücken zu keiner Zeit ans Versagen herangeführt, nur die Unterarme. Bei Trizeps werden die Gewichte um 5 kg erhöht, warum der Muskel am Versagen ist bei der Hälfte der Wdh., um dann auf einmal wieder so zu tun als sei nichts gewesen, erschließt sich mir (noch) nicht.

[BADMartin]

Letzte Cardio-Einheit der Findungswoche (unter veränderten Umständen), Stoffwechsel ist umgestellt (hoffe dass das 2-3 Wochen hebt), ab morgen geht`s ins Gefecht mit schwerem Geschütz

Crosstrainer, 12 km, 52:55 min, zufrieden

Danach noch im Sim-City-Stil einem "Trainer" erklärt, warum ich Cardio mache im Aufbau hoffe der nervt mich nimmer

[BADMartin]

Kurze Zusammenfassung der Findungswoche:

Brust/Bizeps:
Sehr gut gelaufen mit den Übungen, übernehme ich auch 1:1 so, Pump war gute 5 Tage da bei Brust und Bizeps, Trizeps und vordere Schulter ca. 3 Tage (jetzt nach dem Crosstrainer auch wieder), Muskelkater war minimal die ersten 2 Tage, eine Waden-Schienbein-Übung kommt hintendran.

Beine:
Ein neues TS mit einer neuen Übungsausführung/-technik zu kombinieren hat sich schlussendlich doch als absolut richtig erwiesen, Muskelkater habe ich immer noch leicht, aber der Pump ist immer noch da. Wie ich es händele mit evtl. MV und danach eingekeilt in der Maschine zu sitzen, da muss ich mir noch was überlegen, i.d.R. sind auch andere Leute da.

Bauch/Schulter:
Werde ich so beibehalten, evtl. wird die Pumpübung Bauch noch durch Pseudo-Dragonflags ersetzt, Pump im Bauch war leider nur 2 Tage da, nur am ersten Tag minimalen Muskelkater gehabt. Schulter war seht gut, hatte damit auch beim Rücken am Folgetag keine Probleme. Da ich hier mit sehr kleinen Gewichten trainieren kann (was deutlich günstiger ist für die Rotatorenmanschette), bleibt alles 1:1 so.

Rücken/Trizeps:
Tjoa mein Sorgenkind. Die KH-Übung MUSS drinbleiben, egal wie. Überlegungen gehen in die Richtung, dass ich sie erst als zweites nehme (mehr Fleisch kann man mMn nicht auf den Rücken packen als mit dieser Übung, Kleberson hatte es ja auch mal geschrieben), allerdings muss ich hier entweder auf Kreuzgriff wechseln (wechselweise pro Satz) oder mit Zughilfen arbeiten, da die Unterarme einfach zu schwach sind. Den Hauptpump merke ich jetzt nach beim Schreiben im Brachioradialis, und das sollte nicht Sinn und Zweck sein. Trizeps mache ich weiterhin an der Maschine, keep it simple. Muskelkater Fehlanzeige. Aber auch hier wird noch eine Übung Waden-Schienbein hintendran gepackt.

Cardio:
Bleibt weiterhin unverändert bei einer TE die Woche, ist einfach ein MUSS. Sollte der Aufbau jedoch so brutal verlaufen wie beim letzten Mal, dann kann ich hier ggf. erhöhen, da ich aber diesmal mit niedrigerer Kalorienzahl plane, sollte es passen.

Gesamtfazit:
85 % stehen jetzt, 15 % muss ich noch fein planen (Trial and Error), Ziel ist auch klar gesetzt (30.04.14 ist der Stichtag, 120 kg bei 13-15 % KFA, Voraussetzung Verletzungs- und Krankheitsfrei)

[Das Schwäbische Grauen]

Fazit: Ich muss mir beim KH was einfallen lassen, es ist einfach Mist, wenn die erste Übung das restliche Training stagnieren lässt, habe den Rücken zwar gut getroffen, Pump ist auch da, habe aber den Rücken zu keiner Zeit ans Versagen herangeführt, nur die Unterarme..

Wie schon im Seminar erwähnt...