4er-Split Bewertung

[dondada]

Moin zusammen,

kurz paar Daten:

Alter 29, Training seit guten 4 Jahren

Größe 1,78m, Gewicht ca 90Kg, KFA 15%

Hab seither einen GK 3 mal die Woche trainiert, plus diverse Crossfit angefärbte Einheiten am Wochenende oder morgens.

War eigentlich immer ganz zufrieden mit der relativ hohen Frequenz an Grundübungen. Leider habe ich die letzte Zeit das Gefühl mit diesem Plan Regenerationstechnisch nicht ganz hinzukommen.
Das heißt wenn Montag Kreuzheben ist, dann bin ich für Kniebeugen am Mittwoch nicht 100% frisch (hauptsächlich unterer Rücken).
Das gleiche gilt in abgeschwächter Form auch für Push- oder Pullübungen (BD, KZ, Dips etc...)
Mit dem Split hoffe ich dass das anders aussieht.

Zusätzlich hab ich ein Problem wenn ich ein Zugübung nach einer Druckübung ausführe. Ist mir jetzt schon 2 mal passiert, dass aufgrund des Pumps/der starken Durchblutung der Brusmuskulatur nach z.Bsp. Dips, diese in der nachfolgenden Zugbewegung, wie zum Beispiel KH-Rudern, gezerrt werden. Was jetzt der genaue Fachbegriff für dieses Phänomän ist weiß ich nicht, auf jeden Fall spürt man beim erstenmal ein Stechen und bekommt das aus den stärkeren Kontraktionen für ein bis zwei Wochen auch nicht mehr raus.

Ein dritter, zugegebener Maßen nicht allzu riesiger Pluspunkt, ist das Wegfallen von viel Aufwärmzeit. Ist gerade wenn man von einem GK mit Ganzkörper-Pull-Push- Aufteilung kommt aber auch nicht zu unterschätzen.

Bliblablup, bin froh über Meinungen und Anregungen da ich bis jetzt noch nie gesplitted hab.


Geplant ist jetzt sowas in der Art:

4er Split ( "/" heißt entwerder/oder)


1)Rücken

Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern / Croq Rows
Rudern Kabel sitzen / Latzug

2)Brust

LH Bankdrücken
Dips
Kh Bankdrücken / Schräg
Fliegende

3)Beine

Kniebeugen
gestr.Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben

4)Schulter

Military Press
KH Schulterdrücken
Seitheben
vorg. Seitheben
Schultergesundheit (TYW, facepull...)


Wiederholungsmuster immer nach diesem Schema:
Übung 1 3x 4-6
Übung 2 2x 8-10
Übung 3 2x 12-15
Übung 4 1x 15-20

Die ersten beiden Übungen jeder Einheit können alternierend getauscht werden.


Meinungen?

[angerfist0904]

Keine Arme?

[dondada]

Hab den Armtag zugunsten eines extra Schultertags rausgenommen.
Könnte theoretisch noch eine Bizepsübung an die Rückeneinheit oder eine Trizepsübung an die Brusteinheit anhängen.
Denke generell immer dass die Arme durch viele Grundübungen gut mitbelastet werden. Ist dennoch nicht meine Stärke.

[<Lu>]

Hab den Armtag zugunsten eines extra Schultertags rausgenommen.
Könnte theoretisch noch eine Bizepsübung an die Rückeneinheit oder eine Trizepsübung an die Brusteinheit anhängen.
Denke generell immer dass die Arme durch viele Grundübungen gut mitbelastet werden. Ist dennoch nicht meine Stärke.

Schulter wird doch beim Brusttraining+Rückentraining auch mitbelastet und das nicht zu knapp .

[dondada]

Das mit der Schulter ist wohl wahr, genauso wie für die Arme.

Jetzt muss man sich für eins entscheiden, und da Schulter bei mir gerade das größte Defizit hat bekommt die den Tag.

Wenn ich dann merken sollte dass es zu viel wird für den Schultergürtel kann ich immernoch ändern.

[dondada]

Oder wie wärs mit nem Schulter- und Armtag in einem?

Also Rücken, Brust, Beine, Schulter-Arme an Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag?

[Kokusho]

Also wenn ich schon in einen 4er unterteilen würde, dann so:

Beine, Rumpf, vorderer Schultergürtel, hinterer Schultergürtel.

[dondada]

@Kokusho: Wieso?

bin dankbar über Erläuterungen

[PhilippAlex]

Brust, Bizeps
Beine, Waden
Schulter, Nacken, Trizeps
Rücken, Waden

[dondada]

Ok, Danke. Jetzt in modifizierter Form, besser?

Muss mal schauen ob ich mit 5 Übungen hinkomme pro Einheit.
Bis jetzt hatte ich 3 Übungen ( zBsp. Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge) und ne knappe Stunde gebraucht.
Setze da mal auf die Einsparung beim Aufwärmen.


1)Rücken (+Waden)

Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern / Croq Rows
Rudern Kabel sitzen / Latzug
Wadenheben stehend

2)Brust (+Bizeps)

LH Bankdrücken
Dips
Kh Bankdrücken / Schräg
SZ-curls (fat gripz)
concentration curls (pitt style)

3)Beine (+Waden)

Kniebeugen
gestr.Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben single

4)Schulter (+Trizeps)

Military Press
KH Schulterdrücken
Seitheben
Trizeps-Liegestützvarianten
Kabel-Trizepsdrücken
Schultergesundheit (TYW, facepull...)