Moin zusammen,

kurz paar Daten:

Alter 29, Training seit guten 4 Jahren

Größe 1,78m, Gewicht ca 90Kg, KFA 15%

Hab seither einen GK 3 mal die Woche trainiert, plus diverse Crossfit angefärbte Einheiten am Wochenende oder morgens.

War eigentlich immer ganz zufrieden mit der relativ hohen Frequenz an Grundübungen. Leider habe ich die letzte Zeit das Gefühl mit diesem Plan Regenerationstechnisch nicht ganz hinzukommen.
Das heißt wenn Montag Kreuzheben ist, dann bin ich für Kniebeugen am Mittwoch nicht 100% frisch (hauptsächlich unterer Rücken).
Das gleiche gilt in abgeschwächter Form auch für Push- oder Pullübungen (BD, KZ, Dips etc...)
Mit dem Split hoffe ich dass das anders aussieht.

Zusätzlich hab ich ein Problem wenn ich ein Zugübung nach einer Druckübung ausführe. Ist mir jetzt schon 2 mal passiert, dass aufgrund des Pumps/der starken Durchblutung der Brusmuskulatur nach z.Bsp. Dips, diese in der nachfolgenden Zugbewegung, wie zum Beispiel KH-Rudern, gezerrt werden. Was jetzt der genaue Fachbegriff für dieses Phänomän ist weiß ich nicht, auf jeden Fall spürt man beim erstenmal ein Stechen und bekommt das aus den stärkeren Kontraktionen für ein bis zwei Wochen auch nicht mehr raus.

Ein dritter, zugegebener Maßen nicht allzu riesiger Pluspunkt, ist das Wegfallen von viel Aufwärmzeit. Ist gerade wenn man von einem GK mit Ganzkörper-Pull-Push- Aufteilung kommt aber auch nicht zu unterschätzen.

Bliblablup, bin froh über Meinungen und Anregungen da ich bis jetzt noch nie gesplitted hab.


Geplant ist jetzt sowas in der Art:

4er Split ( "/" heißt entwerder/oder)


1)Rücken

Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Rudern / Croq Rows
Rudern Kabel sitzen / Latzug

2)Brust

LH Bankdrücken
Dips
Kh Bankdrücken / Schräg
Fliegende

3)Beine

Kniebeugen
gestr.Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben

4)Schulter

Military Press
KH Schulterdrücken
Seitheben
vorg. Seitheben
Schultergesundheit (TYW, facepull...)


Wiederholungsmuster immer nach diesem Schema:
Übung 1 3x 4-6
Übung 2 2x 8-10
Übung 3 2x 12-15
Übung 4 1x 15-20

Die ersten beiden Übungen jeder Einheit können alternierend getauscht werden.


Meinungen?