Vom WKM zum 3er, Plan okay

**blitza111** · 13.02.2014, 21:43

Hallo Leute,
Ich trainiere jetzt seit gut einem Jahr nach dem WKM nach dem 5x5 Prinzip. Meine Kraftwerte sind bei KH 105 Kg, Kniebeugen 80kg Bankdrücken 70kg (je 5x5 ).
Ich bin 186 cm groß und wiege derzeit 87 Kg
Ich wollte jetzt mal ein wenig Muskeln raufpacken und habe folgenden Plan hier gefunden:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
3 x 12-15 Waden

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
3 x 10 Beinheben

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Beincurls (statt Goodmornings)
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Ist der Plan so okay für mich?
Grüße

**Kokusho** · 13.02.2014, 22:25

Plan an sich ist nicht schlecht. Wie oft die Woche Training?

**Zuckizk** · 13.02.2014, 22:36

Kannst du so machen. Bei den Kraftwerten würde ich das ganze aber mindestens 4-5x die Woche machen.

**blitza111** · 13.02.2014, 23:00

Zitat von Zuckizk

Kannst du so machen. Bei den Kraftwerten würde ich das ganze aber mindestens 4-5x die Woche machen.

Wäre das nicht zuviel?
Dachte man soll immer mindestens einen Tag Pause machen.

Ich hätte die Auswahl zwischen:
Dienstag / Donnerstag / Samstag oder Sonntag
oder
Dienstag / Mittwoch / Freitag / Samstag oder Sonntag (das wäre dann 4x mal)

**Zuckizk** · 13.02.2014, 23:08

Mit den niedrigen Gewichten brauchst du noch keine 7 Tage Regeneration (3x die Woche Training).

Würde das ganze 4x die Woche machen dann hast du immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Probier auch 5x aus, sollte auch gehen. Einfach auf den Körper hören.
Ansonsten bei 3-4x die Woche: 2er Split.

Gruß

**blitza111** · 13.02.2014, 23:11

Zitat von Zuckizk

Mit den niedrigen Gewichten brauchst du noch keine 7 Tage Regeneration (3x die Woche Training).

Würde das ganze 4x die Woche machen dann hast du immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten. Probier auch 5x aus, sollte auch gehen. Einfach auf den Körper hören.
Ansonsten bei 3-4x die Woche: 2er Split.

Gruß

4 mal sollte hinhauen, Montag kann ich leider nicht da ich dort Sport in der Schule habe, wenn das aber mal ausfällt kann ich das 5te mal dann gehen. Danke für die Tipps, klingt logisch. Dann gehe ich Dienstag / Mittwoch / Freitag / Samstag / (Sonntag)

**PhilippAlex** · 13.02.2014, 23:12

Sorry, aber für die Trainingszeit sind deine Daten sehr schlecht.
Ich verstehe auch nicht wie man auf deinem Stand 5*5 trainieren kann.

**Zuckizk** · 13.02.2014, 23:15

Zitat von PhilippAlex

Sorry, aber für die Trainingszeit sind deine Daten sehr schlecht.
Ich verstehe auch nicht wie man auf deinem Stand 5*5 trainieren kann.

10 Zeichen

**blitza111** · 13.02.2014, 23:31

Zitat von PhilippAlex

Sorry, aber für die Trainingszeit sind deine Daten sehr schlecht.
Ich verstehe auch nicht wie man auf deinem Stand 5*5 trainieren kann.

Okay, dann habe ich was falsch gemacht. Mir wurde gesagt, 5x5 ist gut zum Einsteigen.
Vorallem für den Kraftaufbau. Den 3er Split will ich aber unbedingt ein halbes Jahr machen.
Danach würde ich mit dem WKM weiter machen. Wie soll das dann aussehen, im WKM Topic steht 3x10 Wiederholungen pro Übung. Ich dachte weniger Wiederholungen sind für den Kraftaufbau eher geeignet?