Diätplan in Ordnung?

[bärbauch]

Hallo,

vorab mal kurz meine "Daten":

1,72 cm
80 kg
Hüftumfang: 97 cm
Taille: 83 cm

habe vor ca 1 Jahr gut Gewicht verloren (ca 10 kg [85 kg --> 75 kg]) und hab dann erstmal ne Diätpause eingelegt, weil ich ein zu großes Kaloriendefizit gefahren hatte und mein Stoffwechsel merklich im Keller war.

Hab also die letzten Monate mehr oder weniger meinen Kalorienbedarf entsprechend gegessen (ca 2500-2700 kcal). Hab dadurch aber wieder gut zugenommen (75 kg --> 80 kg). Ich denke es lag am Jojo Effekt, zu wenig intensiven Training und hab vll doch ernährungsmäßig zu oft über die Stränge geschlagen.

Jedenfalls will ich das wieder ändern und so sieht mein Plan aus:

Ernärung:

Ziel: 200-500 kcal unter Leistungsumsatz (ca 2400-2500 kcal laut Wikifit)

Frühstück:

2 Eier
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 Scheibe Schinken (fettarm)
Kaffee mit ca. 100 ml 1,5% Milch

Mittags:

200 g mageres Fleisch
Gemüse (Zwiebel, Paprika, Zucchini, Knoblauch, Karotten, Broccoli, Spinat) [mind. 3 davon]
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 Dose Bohnen/Linsen/Kichererbsen
200 ml Tomatensauce
Olivenöl zum anbraten
schwarzer Tee mit ca. 100 ml 1,5% Milch

Abends:

250 g Magerquark
Zimt
1 El Honig
2 EL Haferflocken
Früchte (Apfelmark, Ananas, Pfirsich, Mandarine, Erdbeeren, TK Beeren) [1 davon, nur ungezuckerte Früchte]

Snacks: (falls Hunger oder um kcal aufzufüllen)

Corned Beef
Schinken (fettarm)
Proteinshake

- mind. 3 Liter Wasser, dazu werde ich mal das http://www.fitnessfreaks.com/der-do-...ktive-wirkung/ noch ausprobieren.

6xWoche diesen Plan, 1x Woche Cheat Day (ich esse was und so viel ich will. I.d.R. ziemlich fettig und "schlechte" KH).

Trainingsplan:

3-4 x Krafttraining: Bizeps/Brust, Rücken/Trizeps, Beine, Schultern/Nacken (Bauch 3x Woche am Ende der Einheit)

Bizeps/Brust: Bankdrücken, Butterfly, Schrägbankdrücken, Scott Curls, Concentration Curls, Klimmzüge eng

Rücken/Trizeps: Kreuzheben, Sägen, Latzug, Dips, French Press, Seilzug

Beine: Kniebeugen, Wadenheben, Beinpresse, Quadrizeps, Beinbeuger

Schultern/Nacken: Military Press, Frontheben, Seitenheben, Reverse Butterfly, Shrugs

--> je 8-12 Wh, 3-4 Sätze, max 1 min Pause zwischen Sätzen

2 x HIIT/Cardio: entweder ca 15-20 min HIIT (20 sec Sprint, 1 min locker) oder 40-60 min Ausdauer


--> Mache dieses Programm 6xWoche und an einem Tag der Woche (Wochenende) esse und trinke ich worauf ich Lust hab (z.B. Süßigkeiten, Alkohol, Pommes, Hamburger, Pizza, usw...).

Werde diese Woche auch noch zum Arzt gehen und mal meine Hormonwerte (Schilddrüse, Testosteron, Insulin) überprüfen lassen.

Sind in dem Plan irgendwelche krassen Fehler?
Kann ich damit Erfolg haben (abnehmen)?
Ist der Cheat Day so in Ordnung oder sind Fette und zu viel Protein am Cheat Day Tabu? Hab da unterschiedliche Meinungen gelesen, von "iss was du willst" bis hin zu "fast nur KH und ganz wenig Protein und Fett".

[simme]

Das sieht aber nicht nach 2400kcal aus...
Wenn du einen EP postest, dann immer mit Nährwerten

Welche der Mahlzeiten ist nach dem Training?

Ich würde nicht jeden Tag so viele Hülsenfrüchte essen

Zum Frühstück würde ich Gemüse einbauen, Tomaten passen hier gut
Omega 3 kommt auch zu kurz

--> Mache dieses Programm 6xWoche und an einem Tag der Woche (Wochenende) esse und trinke ich worauf ich Lust hab (z.B. Süßigkeiten, Alkohol, Pommes, Hamburger, Pizza, usw...).

Das ist ein großer Fehler, vor allem wenn du Probleme mit dem Stoffwechsel hast
Reduzier den "Müll" auf eine Mahlzeit, aber nicht auf einen ganzen Tag

[bärbauch]

Danke für die schnelle Antwort!

Also laut "wikifit" (benutze da das Ernährungstagebuch) hab ich heute 1800 kcal zu mir genommen. 2000-2200 kcal sind immer so mein Tagesziel um das Defizit von 200-500 kcal zu erreichen. Hab aber teilweise echt Probleme mit "gesunden" Lebensmitteln dahin zu kommen. Was habt ihr denn für Tipps um Kalorien möglichst gesund aufzufüllen? Würde gerne mehr Fleisch essen, aber leider sind meine finanziellen Mittel als Student beschränkt. Tomaten werd ich morgens einbauen, aber die werden ja kalorienmäßig nicht wirklich was dazu bringen.

Mittagessen ist nach dem Training. Ich versuche den Haupteil der KH nach dem Training aufzunehmen.

Warum nicht so viele Hülsenfrüchte? Hab jetzt viele verschiedene Meinungen zum Thema KH gelesen und eine davon war eben "Hülsengrüchte sind super, andere KH sollte man eher meiden". Hab in der Vergangenheit immer Nudeln oder Reis als KH Quelle benutzt und wollte jetzt mal was anderes probieren.

Danke schonmal für den Tipp mit dem Cheat Day. Dachte mir schon, dass da was faul ist, obwohl ich oft gelesen hab, dass man als Nicht-Pro ruhig essen kann was man will. Muss aber auch dazu sagen, dass ich sowieso nicht den ganzen Tag Müll esse, weil ich einfach nicht so viel schaff. Meistens esse ich am Cheat Day recht viel Süßes zum Frühstück (Gebäck, Kuchen, Schokokekse) und dann Nachmittags/Abends ein richtig großes Essen (Hamburger mit Pommes, Pizza, Spaghetti mit vieeel Hackfleisch, usw.). Ist das auch schon zu viel Müll?

[simme]

Danke für die schnelle Antwort!

Also laut "wikifit" (benutze da das Ernährungstagebuch) hab ich heute 1800 kcal zu mir genommen. 2000-2200 kcal sind immer so mein Tagesziel um das Defizit von 200-500 kcal zu erreichen.

Verlasse dich nicht auf Onlinerechner....
Wenn du bisher 2500-2700 gegessen hast, dann zieh davon erstmal 300kcal ab
Nach unten anpassen kannst du immer nocht, wenn es nötig ist



Hab aber teilweise echt Probleme mit "gesunden" Lebensmitteln dahin zu kommen. Was habt ihr denn für Tipps um Kalorien möglichst gesund aufzufüllen? Würde gerne mehr Fleisch essen, aber leider sind meine finanziellen Mittel als Student beschränkt. Tomaten werd ich morgens einbauen, aber die werden ja kalorienmäßig nicht wirklich was dazu bringen.

Wir kennen die Nährwerte nicht, also können wir dir nicht genau sagen, an was es fehlt

Mittagessen ist nach dem Training. Ich versuche den Haupteil der KH nach dem Training aufzunehmen.

Warum nicht so viele Hülsenfrüchte? Hab jetzt viele verschiedene Meinungen zum Thema KH gelesen und eine davon war eben "Hülsengrüchte sind super, andere KH sollte man eher meiden". Hab in der Vergangenheit immer Nudeln oder Reis als KH Quelle benutzt und wollte jetzt mal was anderes probieren.

Es geht nicht um die Carbs, sondern um die Antinährstoffe darin
Nach dem Training solltest du schon ausreichend Carbs essen

Danke schonmal für den Tipp mit dem Cheat Day. Dachte mir schon, dass da was faul ist, obwohl ich oft gelesen hab, dass man als Nicht-Pro ruhig essen kann was man will. Muss aber auch dazu sagen, dass ich sowieso nicht den ganzen Tag Müll esse, weil ich einfach nicht so viel schaff. Meistens esse ich am Cheat Day recht viel Süßes zum Frühstück (Gebäck, Kuchen, Schokokekse) und dann Nachmittags/Abends ein richtig großes Essen (Hamburger mit Pommes, Pizza, Spaghetti mit vieeel Hackfleisch, usw.). Ist das auch schon zu viel Müll?

Was denkst du denn?
Wenn das saubere Nahrung ist, was ist dann unsauber?

[bärbauch]

Ja, ich benutze Wikifit auch nur als Ersatz für Kalorien zählen. Da sind ja sehr viele Lebensmittel in die Datenbank eingebettet und es geht so viel einfacher, als selbst die Kalorien zu zählen. Die 2500 kcal sind eine Mischung aus Onlinerechnern und Erfahrungswerten. Manche Onlinerechner sagen ich kann 2900-3000 kcal zu mir nehmen, aber da nehme ich definitiv nicht ab.

Nährwerte für heute sind: 170 g Protein, 106 g KH, 86 g Fett, 1.965 kcal

Also sind Nudeln und Reis (beides kein Vollkorn) ok?

Sorry den letzten Part hab ich wahrscheinlich etwas falsch ausgedrückt. Natürlich denke ich, dass diese Sachen Müll sind. Wolle nur klarstellen, dass ich am Cheat Day jetzt nicht den ganzen Tag am essen und trinken bin, sondern "nur" ein Cheat Frühstück und ein großes Cheat Meal zu mir nehme. Aber ist das auch schon zu viel?

[simme]

Nudeln würde ich weglassen, Reis muss nicht Vollkorn sein

Beschränke dich bei deinem Cheat auf normale Portionen

[bärbauch]

Ok dann bau ich zum Mittagessen (nach dem Training) noch Reis ein.

Zum Frühstück wie gesagt noch Tomaten. Ist Toast zum Frühstück ok? Dann würde ich noch etwas Vollkorntoast und vll Butter dazutun um auf etwas mehr Kalorien zu kommen.

[simme]

Zum Frühstück wie gesagt noch Tomaten. Ist Toast zum Frühstück ok? Dann würde ich noch etwas Vollkorntoast und vll Butter dazutun um auf etwas mehr Kalorien zu kommen.

Ich würde ehr mehr Kohlenhydrate ins Mittagessen packen

Wie gesagt, Omega 3 kommt auch noch zu kurz

[bärbauch]

Also morgens keinen Toast und dafür Mittags noch etwas mehr Reis/Kartofflen?

Für Omega 3 würd ich dann mind. 2x Woche Fisch essen und zum Frühstück und Abendessen Leinöl dazu.