Fortschritte Erreichen

[WeiderClassics]

Hallo Liebe Gemeinde das ist hier mein erster Beitrag und keine Sorge habe mich auch schon etwas mit den Thema befasst

Nun zu mir aka Lars

1,84cm Groß
17 Jahre alt geworden am 1.5
75kg Schwer
und ein Kfa von ca 10-11%
Traningserfahrung liegt jetzt bei über zwei Jahren

Als ziel habe ich mir mindestens 80kg bei unter 10% KF gesetzt was ich realistisch sein sollte ohne Stoff

Bankdrücken 25kg pro Seite was ich demnächst auf 27,5 erhöhe da 5 locker drin waren.
Kniebeugen 30-35 kg pro Seite
Kreuzheben kann ich nix zu sagen war länger nicht mehr in mein Plan

Mein aktuelles Traning war nach ein 3er Splitt aufgebaut

Montag
Brust/Schulter/Trizeps
LH Multipresse Flachbank 4x 12 ,10 ,8+2 ,6+2 ( 3-5Sek pause bei den zwei extra)
KH Schrägbank 4x 12-8
Cabel Cross 3x 14-8
Dips am Holm 4x 12-6 (die Übung war echt schwer)
Trizepsstrecken mit so ein Kabel 4x 12-8

Mittwoch
Beine/Waden
LH Kniebeugen 5x 12-4
Beinpresse Füße tief 3x 12-8
LH Good Mornings 3x 12-6
Beinbeuger sitzend 3x 12-8
Waden stehen/sitzend 3x je20

Rücken Bizeps
Rudern am Turm kleiner Griff von oben 4x 12-8
Dualer Rückenzug 4x 12-6
LH Rudern vorgebeugt 4x 12-6
Reversebutterfly 3x 12-8
KH Hammercurls 3x 12-8 pro seite
LH Bizepscurls 3x 12-8

Traningstage waren Montag Mittwoch Freitag und ab und zu auch noch Samstag

Ernährung
15min nach dem Aufstehen ca 7:00 ein Glas mit Glutamin
7:15 250g Mager Quark mit 1x Apfel oder Banane
7:50 ca je nach dem 100ml trinken
10:00 Früchstückpause 15min 2-3 Brote mit Hüttenkäse oder Putenaufschnitt plus 350ml (Milch)Wheyshake mit BCAA's
12:15 bis 13:30 Mittagspause Nudeln mit Fisch Hühnchen oder sonst was nicht immer das Optimalste und 1x Apfel oder Banane
Bis 17 Uhr arbeiten und bis dahin habe ich dann schon 2L am Tag getrunken.
19:00 Traning 45min vorher Wheyshake mit Glutamin 25min vorher Creatin shake (pulver)
ca 20.30 wen ich wider zu Hause bin 1x Wheyshake und kleinigkeit zum essen (Brot)
23:00 250g Quark mit Apfel oder Banane und Wheyshake mit Glutamin und BCAA
Gute Nacht

So Traning und Plan waren für eine Defiphase gedacht in der ich auch etwas Masse aufbaue war so mit den Tranier besprochen. In der Zeit bin ich auch erst von 78-79kg hatte da noch 12%KF auf 74kg runter und habe mich bei 75 gefangen

Naja habe jetzt vor Masse aufzubauen und dabei mein KFA so gut wie möglich nicht zu steigern was bei mein hohen Stoffwechsel eigentlich klappen sollte. Habe hier dann im Forum nach Grundlagen für ein ordetlichen Plan geguckt und bin hier drauf gestoßen http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380 und habe mir dann auch noch die Perodisirung reingezogen

Habe dann diesen Plan gefunden und etwas umgestellt damit der vom vorherigen abweicht und dort sind auch Übungen mit wenigen Widerholungen um andere Zellen genauer zu Tranieren was vorher nicht der Fall war

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 5x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

SchrägBankdrücken - 5x~5 Wdh
KH-Bankdrücken Flach - 4x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10
Waden sitzend 4x 10

Meint ihr den Kann ich so übernehmen mit mit neuen Vorhaben? Würde auch 4x die Woche ins Gym gehen.

Neue Ernährung
7:00 Whey mit Glutamin BCAA
7:15 250g Quark mit Apfel oder Banane plus zwei löffel haferflocken und was Trinken mit 2x Omega Kapseln
10:00 Kohlenhydrate Shake 2-3 Brote mit Hüttenkäse oder Pute und Grünen Tee
12:15 Volkornnudeln/Kartofflen/Reis mit Hühnchen/fisch dazu auch noch Gemüse oder so und als nachtisch 1x Naturjoguhrt (hab ja lang genug pause lach*)
17:00 Feierabend bis dahin 2Liter oder mehr getrunken
19Uhr Traning davor 45min Whey Mit wasser 25min davor Creatin mit wasser
ca 20.30 nach traning Kohlenhydrate shake plus ein Brot
22:00 250g Quark mit apfel oder Banane plus Whey mit Glutamin und BCCA wollte jetzt immer eine Stunde ehr pennen gehen

Jungs ich hoffe ihr könnt mir paar Ratschläge geben und sorry das ich so viel geschrieben habe

Alle Supps die ich nutze sind von All Stars

[WeiderClassics]

Keiner eine Meinung oder paar Hilfreiche Ratschläge?

[Asdf11]

1. Gewicht immer ganz angeben mit Stange und beiden Seiten, keiner hat Lust das auszurechnen bzw. noch nach der Stange zu fragen, da es dort auch Unterschiede gibt.
2. Hast du Bilder von dir? Kann mir kaum vorstellen, dass du mit ~185 cm und 75kg ans definieren denken solltest, eher ans Essen

[PhilippAlex]

Bei deinen Daten ist Dreier viel zu früh!
Du solltest GK trainieren (WKM!!!)