Ernährungsplan zum Zunehmen

**Bibbix** · 04.06.2014, 15:59

Hi,

ich bin neu hier und suche ein wenig Inspiration um mir einen festen Ernährungsplan zu erstellen. Kurz zu mir momentan wiege ich bei 195cm circa 68kg (Waren vor 3 Monaten noch 7kg weniger). Ich versuche schon drauf zu achten was ich esse und führe auch stellenweise darüber Buch. Allerdings bin ich auch jemand der noch häufig auswärts essen geht, wo es dann echt schwierig wird genau zu wissen was man da eigentlich gegessen hat. ****** Bürojob ohne ordentliche Essenversorgung...
Deswegen versuche ich momentan einen festen Ernährungsplan zu erstellen, hätte dafür aber gerne noch ein wenig Inspiration, wie ich auch etwas Abwechslung dort rein bekomme...
Momentan sieht es ungefähr wie folgt aus:
Mahlzeit 1: Haferflocken 80g + 250ml Milch (Laktosefreie vom Discounter) - 400 Kalorien, 59,5g KH, 19,5g EW, 9,4g Fett
Mahlzeit 2: 50g Weight Gainer(Body Attack) + 500ml Milch + 1 Laugencrossaint - 750 Kalorien, 95g KH, 33g EW, 29,9g Fett
Mahlzeit 3: Eine Box gebratene Nudeln mit Hähnchen vom Asia-Imbiss - (1000 Kalorien 200gKH, 40g EW, 11g Fett)
Mahlzeit 4: Laugencrossaint oder ein paar Müsliriegel - 350 Kalorien, 36g KH, 5g EW, 22g Fett oder 350 Kalorien, 66g KH, 8g EW, 9g Fett)
Mahlzeit 5: Zwei kleine Schweineschnitzel (250g) + Kartoffeln (200g) + Spargel (150g) + Sauce Bernaise(50g) - 850 Kalorien , 68g KH, 57g EW, 37g Fett
Mahlzeit 6:50g Weight Gainer(Body Attack) + 500ml Milch - 430 Kalorien, 60g KH, 28g EW, 8g Fett

Das macht zusammen 3780 Kalorien, 518,5g KH, 182,5g EW, 104,3g Fett. Habt ihr Ideen wie ich das noch höher schrauben könnte? Vorallem bei den Snacks zwischendurch bin ich ziemlich unkreativ...
Die warmen Mahlzeiten Mittags und Abends werde ich versuchen mit vorkochen und Rezepten von hier zu ersetzen und somit mehr EW zu bekommen.
Wie strukturiert ihr denn eure Pläne, plant ihr jeden Tag verschiedene Mahlzeiten oder gibt es auch Sachen die man mal mehrere Tage hintereinander essen kann ohne sich daran satt zu essen?

**Orothred** · 04.06.2014, 16:03

Zum Plan selbst können dir die Experten was sagen, da bin ich nicht der Beste dafür....aber schmeiß diesen Weight Gainer weg, rausgeschmissenes Geld für Zuckerpampe. Mach dir selber Shakes mit ordentlich Kalorien (Instant-Haferflocken, Quark, Whey, Öl, Leinsamen, Obst, usw....)