Anfang; Hilfe benötigt

[Florian81ffm]

Hi,
ich benötige etwas Hilfe beim Zusammenstellen eines Trainingsplanes.

Ich trainiere meistens morgens zwischen 5:30 und 7:00 (Heimtraining). Aus Bequemlichkeit gehe ich nicht ins Studio (Hohe Reisebereitschaft vom Job her, lange Arbeitszeiten 50-60+, teilweise auch am We).

Bin 32 Jahre alt, wiege 75kg, hab 13,5% kfa. Wollte den Kfa auf 10% reduzieren und dann langsam mit Masseaufbau anfangen. Habe früher viel Cardio gemacht und stelle langsam um auf Kraftsport und bin da totaler Neuling. Bin eher dürr (oberarm 37cm). Wollte für den Sommer das erstmal reduzieren und dann Masse zum Winter hin steigern.

Aktuell trainiere ich ca. jeden 2. Tag:

Trainingsplan 1
20 Minuten locker Cardio

ca. 2min Pause zwischen Sätzen, keine Nebenübungen in den Sätzen, 5 Minuten Pause zwischen den Übungen

je 6 WH

Kreuzheben 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Bankdrücken 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Klimmzüge breit 6 Sätze (1 Aufwärmsatz) (und Extragewichten)
Curls (LH) stehend 4 Sätze (kein Aufwärmsatz)
Reverse Curl (LH)
Hammercurl (KH) 2 Sätze
Gerade Crunches 2 Sätze 12WH je
Beinheben an der KZ-Stange 2 Sätze 12 WH je

Plan 2:
20 Minuten locker Cardio
Kniebeuge 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Bankdrücken 6 Sätze (1 Aufwärmsatz)
Klimmzüge Hammergriff 6 Sätze (mit Extragewichten)
Military Press 4 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Shrugs 2 Sätze
Gerade Crunches 2 Sätze 12WH je
Beinheben an der KZ-Stange 2 Sätze 12 WH je

Bei den Übungen fange ich mit dem höchsten Gewicht nach den Aufwärmsätzen an und reduziere dann langsam sodass ich die 6 WH gerade noch so packe.

Beispiel:
Bankdrücken 70kg, 70kg, 67kg, 67kg, 65kg, 65kg

4 Einheiten auf dem Weg (je 2); danach eine Trainingseinheit mit nur 3 WH und dem Maximalgewicht was ich bisher erreicht habe in jedem Satz pro Übung. Ich hatte bisher mit Plateaus Probleme und scheine damit irgendwie knapp nach vorne zu kommen. Vielleicht hat da einer einen besseren Tip?

Beispiel:
BD 70 (3WH), 70 (3WH), 70 (3WH), 70 (2WH), 70 (2WH), 70 (1WH)

Pack ich überall 3 WH steiger ich wieder um 1 KG und es geht von vorne los.

Das mach ich jetzt seit 3 Monaten ca. (Absoluter Neuling,.. hab mit 50kg bankdrücken da angefangen).

hat jemand tips wie es besser voran geht oder was am Plan falsch ist?

Zum Equipment:
Ich habe zu Hause nicht viel.
Hantelbank mit langhantel und ca 100kg
Kurzhantel mit ca. 20Kg
Klimmzugstange mit Breit und Hammergriff
Spinningbike

thats it.

Hoffe auf Tips

[daniel.94]

Plan ist schlecht, in der ersten TE 4 Übungen für den Biceps, totaler Schwachsinn.

Ne ordentliche Rudervariante fehlt, Shrugs sind unnötig.
Bauchübungen kann man machen, muss aber nicht. Da würd ich eher auf extra Wadentraining setzen.

Cardio vor TE2 weglassen, wenn Cardio dann an Pausentagen.
Wie machst du die Kniebeugen? Liest sich als hättest du keine vernünftige Ablage...

[EISENVETERAN]

Lese dich mal ein.
Wie groß bist du?
Wenn du schon nen schmaechti bist,willst du diaeten,wtf?
diaet macht man dann,wenn man ausreichend aufgebaut hat,dass ist in mehreren Jahren !
Fuer nen 1,80m Mann sollte man dann so 95kg im dreh haben,damit man nach der diaet nicht wie nen Lappen mit Hunger6pack aussieht.
Fuer nen komplettes Training,brauchst nen kniebeugenstaender,oder besser noch nen rack.
Dann wkm,oder 2er split,siehe wichtigthreats.

[Florian81ffm]

Ich habe aktuell nur die Ablage von der Hantelbank für kniebeugen und habe mir einen einfachen Kniebeugenständer mit Ablage für die Hantelbank nachbestellt.

http://www.amazon.de/dp/B005O8I8M0/r...075861_TE_item

Stimmt. Ich bin sehr dünn, möchte aber auch nicht mit 20% Körperfett rumrennen. (Groeße 1.80). War hoch auf 78kg und empfand das als zu viel. Hab dann wieder abgenommen.

2009 war ich auf 82 ca. War dann runter auf 65kg und versuche mich gerade zu fangen.

Vor Rudern habe ich Respekt und habe daher Klimmzüge in beide Einheiten als Alternative eingebaut.

Cardio mache ich nur locker ohne intensität zum Aufwärmen. Ist das Falsch?

Zwei Sätze Shrugs und die Hammercurls werde ich rauswerfen.

Hat jemand noch Tips was ich umbauen kann/sollte und auch zu Hause ausführen kann?

[PhilippAlex]

Was heißt Respekt?
Die Übung beisst doch nicht.
Fang mit niedrigem Gewicht an.
Du kannst doch nicht einfach einen wichtigen Teil weglassen

[EISENVETERAN]

78kg auf 1,80m ist aber nicht dick!
Aber wenn du weiter Zeit verschenken willst,ok.
Der staender geht klar.
Bevor du rudern weglaesst,kannst du mit ner kurzhantel auf ner Bank rudern.
Aber fang einfach an mit niedrigen gewicht.

[daniel.94]

Aufgewärmt wird mit leichten Gewichten, die 20 min Radfahren bringen dir nichts außer Energieverschwendung.
Mehr als eine Biceps Iso ist Schwachsinn, Klimmzüge machst ja schließlich auch noch.

Dazu sehe ich noch dass du bei den meisten Übungen 4-6 Sätze machst, was erhoffst du dir davon?
3 reichen vollkommen aus, vielleicht nen 4ten aus Spaß mal aber das langt

[Florian81ffm]

Habs jetzt mal so umgestellt:
10 min lockeres Radfahren (niedriger Puls) am Beginn.
Kreuzheben (2 Aufwärmsatze) 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Bankdrücken (2 Aufwärmsatze) 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Klimmzüge (2 Aufwärmsatz) 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Curls (LH) stehend 4 Übungssätze (kein Aufwärmsatz) mit je 6 Wiederholungen
Fliegende Flachbank (KH) 4 Übungssätze (kein Aufwärmsatz) mit je 6 Wiederholungen
Gerade Crunches 2 Sätze 12WH je
Beinheben an der Klimmzug-Stange 2 Sätze 12 WH je

Plan 2:
10 min lockeres Radfahren (niedriger Puls) am Beginn.
Kniebeuge (2 Aufwärmsatz) 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Bankdrücken (2 Aufwärmsatz) 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Klimmzüge Hammergriff (2 Aufwärmsatz) 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Military Press 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Seitheben 4 Übungssätze mit je 6 Wiederholungen
Gerade Crunches 2 Sätze 12WH je
Beinheben an der Klimmzug-Stange 2 Sätze 12 WH je

Ist das in der Form noch vertretbar? Kann mir da jemand helfen? Rudern möchte ich nicht in die Übungen mit aufnehmen.

[daniel.94]

Was ist dein Problem mit dem Rudern?
KH und KB sind viel anspruchsvoller

Fliegende sind mMn eine unnütze Übung, das Radfahren willst wohl unbedingt drin lassen was?